ČAS ZA SKLECE

Sklece so super vaja za krepitev mišic prsnega koša pa tudi ostalih mišic zgornjega dela telesa. Veliko ljudi ima sklece za nezahtevno vajo, zato se ji izogibajo. Sam pa mislim, da so sklece izvrstna vaja, ki naj jo vsak, ki želi dobro trenirano, lepo in čvrsto telo, le vključi v svoj program treninga. Za vse, ki jim običajna različica sklec ne predstavlja nobenega izziva, sem tokrat pripravil nekaj nekoliko bolj zahtevnih različic izvajanja sklec.

Težavnost sklec lahko povečamo tako, da telo dodatno obremenimo ali pa spremenimo položaj rok, nog, telesa.

Obremenitev pri sklecah

Možnosti obremenitev pri sklecah je več:

–    Telo lahko obtežimo z utežjo (kolutom), ki nam jo nekdo položi na zgornji del hrbta. Pri obtežitvi s kolutom je treba paziti, da ga položimo na zgornji del hrbta in ne na spodnji ledveni del.

–    Vajo lahko obremenimo z elastiko, ki si ji namestimo okoli hrbta v višini tik nad komolci ali pod pazduho.

SKLECA 2: Skleca z elastiko

SLIKA 3: Skleca z obtežilnim  jopičem

Vrste sklec glede na položaj telesa, rok, nog, rekvizitov.

Tukaj je možnosti skoraj toliko, kolikor ima nekdo domišljije in pa seveda moči, da sklece izvaja pravilno.

Težavnost sklec lahko spreminjamo glede na:
–    položaj rok, dlani in prstov na roki: normalne, ozke, široke sklece, sklece na eni roki, sklece s prsti, obrnjenimi naprej, noter, navzven, nazaj (s pomočjo ročk), nevtralni položaj zapestja (kadar delamo sklece na pesteh ali s pomočjo ročk), diamantne sklece, …

–    položaj nog: stopala skupaj, narazen, na eni nogi, na kolenih (za začetnike)

–    položaj telesa: telo je pod kotom (noge so na kocki ali pa se z rokami oprimemo roba klopi, mize, drugih stabilnih objektov); Sklece s sprednjim ali stranskim pritegom kolen, z iztegom noge vstran, japonske sklece, hindujske sklece, peak sklece, sklece s premikom telesa vstran, …  

–    rekvizite: sklece z ročkami, ketlebeli, TRX-om, na velikih aerobnih žogah, medicinskih žogah, BOSU polžogi, …

 

 

SLIKA 4: Ozka skleca z ročkami

 

 

SLIKA 5: Poševna skleca z nogami na kocki

SLIKA 6: Diamantna skleca na medicinski žogi

Naštel sem le nekaj različic sklec. Tako vam ne bodo nikoli postale dolgočasne, saj boste lahko vedno poiskali nov izziv, ki se ga boste z veseljem lotili.  
Vedno pa izberite takšno težavnost, pri kateri boste skleco še lahko izvedli popolnoma pravilno. Telo mora biti ves čas v eni liniji (vratu ne potiskajte proti tlom, ledvenega dela hrbtenice pa ne spuščajte).

Zakaj sploh vključiti sklece v trening?

Aktivacija mišic celega telesa
Kadar sklece izvedemo pravilno (telo mora biti v ravni liniji od glave do pet), se aktivirajo mišice trebuha, kolenskega sklepa, medenice in hrbtenice, prsnega koša, rok, nog, ramen, zgornjega in spodnjega dela hrbta. Sklece so izvrstna vaja za krepitev mišic celega telesa.

Raznolikost obremenitve mišic
S spreminjanjem položaja rok, nog, telesa in uporabo rekvizitov je mogoče aktivirati in obremenjevati različne mišice. S tem prav tako različno obremenimo sklepe oz. vezi.

Vsestransko treniranje mišic
Sklece lahko izvajamo, kadar želimo povečati mišično maso in moč. Prav tako jih lahko vključimo v trening eksplozivne moči (eksplozivne sklece s ploskom dlani, …). Sklece so izvrstne tudi pri treningu mišične vzdržljivosti (v določenem času moramo narediti določeno število sklec).

Manjša možnost poškodb ramen
Pravilno izvedene sklece nam pomagajo zgraditi močnejše mišice lopatic in rotatorne manšete, ki so odgovorne za stabilizacijo ramen. Zato je dobro vedeti, da sklece ne pripomorejo le k izgradnji sprednjega dela telesa, ampak so zelo pomembne tudi za izgradnjo podpornih mišic zadnjega dela telesa.  
Sklece na normalnih stabilnih podlagah lahko zamenjamo tudi s sklecami na nestabilnih podlagah (TRX, BOSU, žoge, krogi, …). Pri tem se aktivira še več mišic kot sicer. Dodatno in intenzivneje se aktivirajo stabilizacijske mišice, ki nam pomagajo zgraditi mišice ramen. Tako bomo zelo zmanjšali možnost nastanka poškodb tega predela.

Izguba teže
Sklece so odlična vaja za krepitev mišic celega telesa. Kadar želimo izgubiti odvečno težo, pa je trening celega telesa najboljša rešitev, saj se tako porabi kar največ energije, prav tako pa zadrži čim več mišične mase, ki ohranja metabolizem na višji ravni.

Trening kjerkoli
Sklece lahko trenirate kjerkoli (doma, v fitnesu, v naravi, na potovanju), saj za učinkovito izvedbo ne potrebujete nobenega drugega bremena kot lastno težo in gravitacijsko silo.

Sklece za zdrav hrbet in lepšo držo

Sklece niso primerne zgolj za trening prsnega koša. Z njim krepimo tudi mišice hrbta. Pravilna izvedba sklec mora biti enaka kot pravilna pokončna drža človeka.

Veliko ljudi ima težavo pri nadzoru spodnjega dela hrbta. Pri sklecah je pravilen položaj medenice ključnega pomena. Medenico je treba potisniti proti tlom tako, da se spodnji del hrbta zravna. Gib je popolnoma enak kot pri izvajanju vaje upogib trupa leže na tleh. Medenico potisnemo proti stropu in tako se spodnji del hrbta izravna s tlemi. V takem položaju naj bo hrbten tudi med izvajanjem sklec. Sklece boste tako izvedli pravilno in bolj varno, prav tako pa boste krepili tudi pravilno pokončno držo telesa.

Veliko ljudi misli, da so sklece ena bolj preprostih vaj in da pri njih ne more iti nič narobe. Preprosto se uležemo na tla in začnemo delati sklece. Žal vam lahko iz svojih izkušenj povem, da ni tako.
Naj naštejem nekaj najpogosteje opaženih napak, ki jih opažam pri treningu osnovnih moških in/ali ženskih sklec:

1. Ni nadzora nad spodnjim delom hrbta
Križ nenadzorovano pritiska proti tlom (lordoza). S tem se prav tako slabša pokončna drža in poveča možnost poškodb spodnjega dela hrbta.

2. Kot nadlakti glede na trup je prevelik
Komolci so obrnjeni preveč navzven in zaradi tega se poveča obremenitev ramenskega dela. Kot med nadlaktjo in trupom naj bo približno 45°.

3. Komolci se popolnoma iztegnejo
Pri iztegu komolcev le-teh ne smemo popolnoma iztegniti, saj tako težo prenesemo na komolčni sklep in močno povečamo možnost za nastanek poškodb.

4. Razdalja med zapestji je prekratka
Razdalja med zapestji mora biti nekoliko daljša kot je širina ramen. To pomeni, da naj bo kot v komolcih v spodnjem položaju sklec približno 90°.

5. Telo se premika naprej / nazaj
Te premike preprečimo tako, da stopala pritisnemo ob steno. Tako smo v pravilnem položaju sklec dobesedno zaklenjeni in zato ne more priti do zibanja naprej in/ali nazaj.

6. Ramenski obroč sili naprej
Ramena je treba potegniti nazaj tako, da se aktivirajo mišice lopatic, s katerimi jih stisnemo skupaj.  

Poskusite upoštevati te nasvete in takoj boste začutili precejšno razliko v učinkovitosti in težavnosti izvedbe sklec.

KONEC

Sklece so vaja za moške. Močno upam, da se tega mita oklepa čedalje manj žensk. Vedite, da so vaje ne glede na to, ali so označene z »moškimi vajami«, primerne tudi za nežnejši spol. To seveda velja tudi sklece, ki so izvrstna vaja za krepitev mišic celega telesa.
Ni važno, katerega spola ste, svetujem vam, da sklece v treninge vključujete premišljeno in pri tem posebno pozornost namenite pravilni legi hrbtenice. Tudi za to potrebujete nekaj časa in vaje, še posebej, če nimate dobro razvitih mišic jedra.
Dobro usposobljen osebni trener vas postopoma in učinkovito pripelje do pravilnega in varnega izvajanja sklec. Postopoma boste ojačali mišice jedra in zadnjega dela telesa in tako znali pravilno aktivirati vse mišice, potrebne za varne, predvsem pa učinkovite sklece.

Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Slikano v Centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo