ČVRSTA ZADNJICA

Če dobro opazujemo ljudi v fitnes centrih opazimo, da večina izvaja trening za zgornji del telesa. To počnejo predvsem moški oz. fantje, ki jim je zalo pomembno, da so roke videti večje. Tako po navadi trenirajo za nadlaktne mišice, mišice bicepsa in tricepsa. Tudi vaje za hrbet in prsi so vključene v njihov plan. Po navadi pa niti ne izvajajo osnovnih vaj ali vaj z lastno telesno težo.

Za nežnejši spol večina člankov in trenerjev priporoča tek (stezo), kolesarjenje, steper, itd., a le redko katera ženska trenira pravilno in sistematično. Nobena od njih pa nebi zanikala, da si želi lepo oblikovano zadnjico. Med tem ko moški spodnjemu delu telesa ne posvečajo toliko pozornosti.
Velikokrat sem odgovarjal na številna vprašanja in delil nasvete glede vaj za spodnji del telesa. Med te vaje so in še sedaj precej pogosto spadajo tiste s katerimi se trenira mišice zadnjice.
Nemalokrat  sem v pogovoru prišel do zaključka, da malo obiskovalcev težko začuti mišice zadnjice oz. jih ne zna pravilno trenirati.
Kadar sem pokazal pravilno izvajanje in so stranke dejansko začutile mišice zadnjice so bile presenečene in ob enem vznemirjene. To so zelo preproste vaje, ki jih zmore vsakdo. V medijih je največkrat moč prebirati, da so najboljše vaje za treniranje zadnjice počepi, mrtvi dvig in izpadni koraki, ki so lahko narejeni z lastno telesno težo ali z dodanim bremenom (drog z utežmi ali enoročne uteži). Z bio-mehaničnega vidika pa se zadnjica pri omenjenih vajah ne vključuje maksimalno. Poleg osnovnih vaj so pomembne tudi ostale izolacijske vaje, ki dodatno pripomorejo k aktivaciji mišic in obliki zadnjice.
Članek je namenjen vsem, ki bi radi vedeli nekaj več o trening zadnjice in v najkrajšem času prišli do rezultatov tako iz zdravstvenega kot estetskega vidika.

Najprej si malo bolje poglejmo zadnjico in mišice ki jo sestavljajo. To so 3 mišice in sicer mala zadnjična mišica (gluteus minimus), srednja zadnjična mišica (gluteus medius) in velika zadnjična mišica (gluteus maximus).
Vse tri mišice služijo za izteg, odmik in rotacijo nog v kolčnem sklepu.
Velika zadnjična mišica je,  kot že ime samo pove največja in je tako tudi najbolj izpostavljena obremenitvam.

Pri večini ljudi sta mala in srednja zadnjična mišica slabo razviti in ravno zato je dobro vedeti kako ju trenirati. Obe mišici sta zelo pomembni pri oblikovanju zadnjice.
Mnogi ne vedo, da je vzrok slabe aktivacije zadnjičnih mišic slabo razvita zadnjica. Taka pa je lahko glavni razlog za nekatere zdravstvene probleme spodnjega dela telesa. Če zadnjične mišice niso pravilno in zadostno trenirane lahko s časom privedejo do problemov:
– spodnjega predela hrbta,
– kolka,
– kolen,
– zmanjšane stabilnosti trupa,
– povešene zadnjice,
– agilnosti in teka kot je šprint.

Kadar ste na treningu  ne pozabite narediti kako vajo tudi za zadnjico. S tem boste lahko preprečili marsikatero zdravstveno nevšečnost ali pa zmanjšali in celo odpravili že nastale simptome slabo razvitih mišic zadnjice.  

Kot sem že omenil sta vaji počep in mrtvi dvig ena najbolj učinkovitih vaj za trening velike zadnjične mišice. Bremena, ki jih je potrebno pri obeh vajah dvigovati so v razmerju z ostalimi vajami med najtežjimi, vendar pa to ne pomeni, da bo zadnjica zaradi tega optimalno trenirana. Problem oz. razlog tiči v tem, da se pri osnovnih vajah za premagovanje bremen močno vključujejo preostale mišice. To v praksi pomeni, da se lahko pri počepu v večji meri vključujejo mišice spodnjega dela hrbta in / ali  zadnje stegenske mišice.

V nadaljevanju bodo opisane nekatere vaje za treniranje zadnjice. Naj omenim, da se pri treningu zadnjice vključujejo tudi zadnje stegenske mišice. Se sprašujete zakaj zadnje stegenske mišice, če pa je govora o zadnjici. Pri treningu zadnjice, se če želite ali ne vedno vključujejo tudi mišice zadnje stegenske lože. Pri nekaterih vajah več, pri drugih manj.
Vaje za zadnjico bom delil na vaje za aktivacijo mišice in vaje za moč in mišično rast. Nekatere vaje se izvajajo le s telesno težo, druge z utežmi ali pa s pomočjo elastike in drugih pripomočkov.

Z vajami za aktivacijo mišic se ne trenira moči ali rasti (hipertrofije) mišic. Tukaj je pomembno, da mišico dobro začutite in aktivirate. Pri nekaterih vajah se poleg zadnjice vključujejo tudi zadnje stegenske mišice. Pri nekaterih vajah močneje pri ostalih manj.
Z vajami, se lahko ugotovi dejansko stanje razvitosti mišic zadnjice. Navadno lahko že samo te vaje, ki se delajo z lastno težo predstavljajo precejšen izziv. Z vajami boste omogočili, da bo kasnejši trening za moč in rast mišic zadnjice učinkovitejši, prav tako pa boste pripomogli k zdravju celotnega telesa.

Z obema nogama stopite na elastiko in konca elastike iz zgornje strani prekrižajte tako, da dobite elastiko v obliki črke X. Noge v predelu kolen rahlo pokrčite, kolk pa potisnete rahlo nazaj. V takem položaju naredite korake v eno stran nato pa še v drugo. Pri hoji je potrebno paziti, da je elastiko med vajo ves čas napeta. To pomeni, da morajo biti koraki obeh nog vedno enako dolgi in rok nič ne iztegujemo ali krčimo.

Priprava elastike in položaj nog ter rok je enaka kot pri predhodni vaji, le da je tukaj potrebno narediti korake naprej ali nazaj. Med hojo s popolnoma iztegnjenimi nogami je potrebno kolk pritisniti navzven proti sili elastike, pri tem pa je potrebno imeti trup ves čas stabilen. Elastika mora biti med vajo ves čas napeta.

Uležite se na bok in noge pokrčite tako, da je kot v kolenih manjši od 90 stopinj. Zadnjica in stopala morajo biti iz zadnje strani poravnana. Če imate s tem težave, boste to najbolje rešili tako, da se uležete ob steno in nanjo pritisnete zadnjico in stopala. Iz tega položaja dvignete koleno čim višje pri tem pa pazite, da so stopala ves čas skupaj. Z medenico se ne smete premikati naprej ali jo kakorkoli rotirati in si s tem pomagat pri izvedbi vaje.

Noge pokrčite, nato dvignete rit čim višje in pri tem pazite, da mišice spodnjega dela hrbta čim manj napenjate. Zadnjica se v spodnjem delu giba ne sme dotikati tal. V primeru, da je izvedba pretežka, lahko zadnjico spustite do tal in nato ponovno čim višje dvignete.  Pri tej vaji se vključujejo tudi zadnje stegenske mišice a se poizkusite osredotočiti največ na napenjanje mišic zadnjice. Za večjo aktivacijo mišic lahko prste na nogi dvignete in težo prenesete na pete. Vajo lahko izvedete z obema nogama na tleh, samo z eno nogo ali pa v zgornjem položaju zadržite položaj zadnjice v mirujočem položaju za 20-45 sekund.

Precej podobna vaja kot predhodna, le da je tu potrebno imeti noge iztegnjene na žogi. Osredotočite se na napenjanje zadnjičnih mišic. V primeru, da imate problem pri ravnotežju, roke odročite ter tako omogočite večjo stabilnost telesa. Prav tako lahko tukaj zadržite položaj zadnjice v mirujočem položaju za 20 – 45 sekund.

Udobno se namestite na rob klopi, kateri ste dvignili naslon. Prav tako lahko to vajo naredite na klopi, ki je namenjena iztegu hrbta. Lahko pa žogo položite na klop in se nanjo uležete. Z rokami se močno oprimite klopi. Iztegnjene ali rahlo pokrčene noge nato dvigate in spuščate. V zgornjem položaju mišice zadnjice močno stisnite.

Če vajo izvajate s iztegnjenimi nogami, se bodo poleg zadnjice močno vključevale tudi zadnje stegenske mišice.
Za še učinkovitejše treniranje zadnjice pa lahko noge pokrčite. S tem bodo zadnje stegenske mišice pokrčene in tako bo onemogočeno močno vključevanje teh mišic. Učinek treniranja zadnjice bo tako povečan.

Na blazino se oprite s koleni in rokami. Nato začnete kolk dvigovati v stran. V končnem, dvignjenem položaju pazite, da spodnjega dela hrbta ne spuščate, dvigate ali rotirate. Po opravljenih ponovitvah naredite enako še z drugo nogo.

Če med vajo opazite, da se nagibate na stran je najbolje, da celi stranski del telesa pritisnete ob steno. Na drugi strani, ki je prosta pa dvigujete kolk. Tako se boste izognili nepravilni izvedbi in povečali učinek vaje .

Zgornji del hrbta oz. predel ramen naslonite na žogo ali rob klopi. Tako nameščeni pokrčite noge v kolenu za 90°. Zadnjico spuščate proti tlom in dvigate čim višje. Med vajo pazite, da glave ne pritiskate ob klop. Vajo lahko izvajate tako, da so stopala ves čas na tleh ali da ves čas stojite čim višje na prstih.

Zgornji del hrbta oz. predel ramen naslonite na rob klopi, stopala pa na rob druge klopi. Zadnjico spuščate globoko proti tlom in dvigate čim višje. Med vajo pazite, da glave ne pritiskate ob klop. V zgornjem najvišjem položaju stisnite mišice zadnjice čim močneje.

Z vajami za aktivacijo mišic ste omogočili zadnjici, da bo z vajami za moč učinkoviteje trenirana. Samo te vaje niso dovolj, za pravilno razvito zadnjico. Poleg nekaterih znanih vaj kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, …itn, se lahko za lepo razvito in močno zadnjico poslužujete ostalih vaj, ki pa niso tako pogosto videne v fitnes centrih a so prav tako zelo primerne. V nadaljevanju sledi prikaz in opis nekaterih izmed teh vaj.

Usedite se na rob klopi, noge pokrčite in elastiko, ki je dovolj močna namestite pod koleno. Kolena čim širše odmikajte in pri tem pazite, da so stopala na istem mestu. Položaj zgornjega dela telesa naj bo ves čas vzravnan.   
Vajo lahko izvajate tudi na napravi za odmik kolka sede. Izvedba je možna tudi tako, da se v križu z ravnim hrbtom nagnete naprej. Tako bo poudarek treninga večji na zgornji del zadnjične mišice. Kadar trenirate na napravi poizkusite, če je izvedljivo oz. naprava dopušča, da spodnji del nog med vajo čim manj vključujete.

Postavite se ob napravo in okoli gležnja pritrdite usnjeni obroč, elastiko ali pa v ročko vtaknete stopalo. V zravnanem položaju in iztegnjenimi nogami odmaknete zunanjo nogo čim višje pri tem pa pazite, da je trup ves čas tog. Noge ne poizkušajte dvigovati tako visoko, da bi si pomagali z upogibom trupa v stran.

Drog z utežmi si udobno namestite na predel pasu, noge pa pokrčite. Zadnjico dvignite čim višje pri tem pa pazite, da mišice spodnjega dela hrbta čim manj napenjate. Zadnjica se v spodnjem položaju  ne sme dotikati tal. Pri tej vaji se vključujejo tudi zadnje stegenske mišice a se poizkusite osredotočiti na napenjanje mišic zadnjice. Za večjo aktivacijo mišic lahko prste na nogi dvignete, težo pa prenesite na pete.

Na predel pasu si udobno namestite drog z utežmi. Zgornji del hrbta oz. predel ramen naslonite na rob klopi. Noge v kolenu pokrčite za 90°. Rit spustite proti tlom nato pa dvignite čim višje. Med vajo pazite, da glave ne pritiskate ob klop.