Ko ste prebrali ta naslov, se vam morda niti sanjalo ni, o čem govorim. Vendar sem prepričan, da se je z različico te vaje srečal že vsak od vas. Zamislite si situacijo: V trgovini nakupite živila, jih zložite v vrečke in odnesete do doma. Vrečke na vsaki strani rok postajajo vedno težje in težje, zato je treba napeti vedno več mišic, da jih zadržite v rokah. Znano? No, to je lažja različica vaje, ki jo opisuje prispevek.
Hoja kmeta je vaja, pri kateri nosimo težja bremena v obeh rokah. Gre za zelo preprosto vajo, pri kateri krepimo predvsem svoj oprijem. Pa vendar kljub temu ta vaja vsakomur, ki jo ali jo bo izvajal, daje bistveno več kot zgolj močnejši oprijem.
Pri hoji s težkimi bremeni dobro trenirate funkcionalno moč celotnega telesa od nog do glave. Naj podam primer: zamislite si, da v vsako roko primete 40 kg težko utež in naredite 40 korakov po telovadnici. Takoj vam bo jasno, da trenirate več mišic kot le mišice podlakti. Pri tej vaji se namreč vključujejo trapezi, vratne mišice, mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta, stranske, sprednje, notranje trebušne mišice, stegenske mišice, meča … In še bi lahko našteval.
Vajo lahko v trening vključimo na več načinov. Lahko uporabimo zelo težka bremena, ki jih lahko nosimo le nekaj metrov in nato položimo na tla, počakamo nekaj sekund ter ponovno dvignemo in nosimo dalje. To delamo npr. z nekaj prekinitvami. Lahko pa v roke vzamemo lažje uteži in jih nosimo dlje časa. Težavnost pri tej vaji povečujemo tako, da:
– podaljšujemo čas hoje z obremenitvijo v sekundah (30 s, 40 s, 50 s, 60 s …)
– podaljšujemo čas hoje z obremenitvijo z dodajanjem korakov (40, 60, 80 korakov …)
– povečujemo bremena
– če ni dovolj uteži, težavnost vaje povečamo tako, da ročke obložimo s tako imenovanimi “fatgripi” (slika), ki povečajo obseg prijema. Na tak način zmanjšamo težo, ki jo lahko prenašamo.
Če se s to vajo srečujete prvič, vam svetujem, da jo v trening vključite premišljeno in si že na začetku ne naložite pretežkega bremena. Začnite s težo, ki jo boste lahko varno in brez težave nosili približno 40 do 60 korakov. Vzemite si počitek (90–120 s) in vse skupaj ponovite še 1 do 2-krat. Vedno se osredotočajte na najšibkejši člen in pravilno tehniko izvedbe. Če vam moč v podlakti hitro pojenja, naredite več prekinitev, da zaključite krog. Uporaba zapestnih trakov na začetku ima lahko na trening neželen vpliv, saj ne boste mogli učinkovito trenirati močnega prijema. Uporaba zapestnih trakov na začetku omogoči, da dvignete več, kot lahko zdržijo mišice podlakti in ostale mišice. Tako se poveča možnost nastanka poškodbe trapezaste ali katere druge mišice na telesu. Svetujem vam, da zapestnih trakov pri tej vaji ne uporabljajte, saj boste le tako dobili zares močan oprijem. Tako boste bolj učinkovito trenirali preostale vaje, kjer je potreben močan prijem in dvig večjih bremen (mrtvi dvig, dvig na drogu, veslanje …).
Slika: fatgrip na ročki
IZGUBA MAŠČOBE
Vaja je zelo primerna takrat, ko želite zmanjšati odstotek telesne maščobe. Vključite jo lahko v zadnji set sklopa vaj (tako imenovani finišer), s katerimi pokurimo večje število kalorij in povečamo porabo kisika po končanem treningu. Pri tej vaji se morajo vključevati skoraj vse mišice telesa, zaradi česar je poraba kalorij večja, učinek na kurjenje odvečne maščobe pa bolj učinkovit.
Primer finišerja: HK – hoja kmeta; JJ – Jumping Jack
- HK na eno stran 20 korakov + 10x vojaški poskok + HK na drugo stran + 20x JJ / 30 s pavze
- HK na eno stran 20 korakov + 8x vojaški poskok + HK na drugo stran + 20x JJ / 30 s pavze
- HK na eno stran 20 korakov + 6x vojaški poskok + HK na drugo stran + 20x JJ / 30 s pavze
- HK na eno stran 20 korakov + 4x vojaški poskok + HK na drugo stran + 20x JJ
konec
TRENING JEDRA
Vaja je ena boljših za trening jedra in trebušnih mišic, ne da bi jih trenirali neposredno. Različica vaje je lahko tudi ta, da breme nosimo le v eni roki. Na ta način odlično treniramo nasprotno stran trebušnih mišic. Če damo utež v levo roko, treniramo mišice trupa in trebušne mišice na desni strani. Zelo pomembno pri tej vaji pa je tudi, da med hojo obdržimo trup in celotno držo telesa čim bolj vodoravno. Po določeni razdalji ali času spustimo breme na tla, ga primemo z drugo roko in vajo ponovimo. Breme pri tej vaji mora biti precej lažje kot pri vaji z bremenom v vsaki vaji.
KONEC
Hoja kmeta je res izjemna vaja, zato vam svetujem, da jo vključite v svoj program treninga. Če vam vaja služi kot »finišer« na koncu treninga, jo naredite 2-krat tedensko, prav tako, če delate vajo z zelo težkimi bremeni, naj bo na sporedu največ 2-krat tedensko. Vajo lahko delate tudi med treningom, vendar pa je tukaj treba paziti, da jo vključite v trening, v katerega niste vključili vaj, ki bi zahtevale močan oprijem. Predlagam, da naredite 3 vaje tedensko, in sicer dve z nekoliko lažjimi bremeni (in podaljšujete čas), v enem primeru pa nosite breme le v eni roki. Vaje naredite v 2–3 serijah z vmesnimi 90–120 sekund dolgimi odmori ali naredite finišer. Pri tem upoštevajte, da morate posledično zmanjšati tudi trening neposredne obremenitve trebušnih mišic.
