Six pack attack
Lepo oblikovane in vidne trebušne mišice so posledica nizke telesne maščobe, ki jo dosežemo z uživanjem kakovostne hrane. »Six pack«, ki krasi naslovno sliko članka, naj se pogosto znajde na jedilniku in tako bodo tudi vaši pravi six packi izraziteje vidni. V današnjem prispevku predstavljam trening, s katerim boste učinkovito trenirali trebušne mišice. Pri tem seveda ne smemo pozabiti, da kadar trenirate trebušne mišice, je dobro narediti tudi vajo ali dve za zadnji del trupa.
Trening lahko služi kot samostojna enota, na primer na dneve, ko ste prosti glavnega treninga. Lahko služi tudi kot samostojni trening za trebušne mišice.
Trening je sestavljen iz 3 različnih vaj za trebuh. Prvi dve vaji sta med seboj povezani, ena pa je samostojna. Na koncu naredite še vajo za zadnji del trupa.
Primer treninga:
| VAJA | SERIJ | PONOV | ODMOR |
| A1 – Obratni upogib trupa A2 – Dvig trupa z utežjo |
2-4 2-4 |
3×1-2 3×3-4 |
/ 60-90 s |
| B – Rotacija kolkov leže na tleh | 3 | 6-8 | 60-90 s |
| C – Enoročni potisk nad glavo | 3 | 6/6 | 60 s |
Način izvedbe je naslednji::
Prvo vajo izvedite tako, da najprej naredite en počasni obratni upogib trupa, takoj za tem pa 3 dvige trupa z utežjo. Oboje ponovite še 2-krat. Odmor med krogi naj bo dolg 60–90 sekund.
Sledi vaja rotacija kolkov leže na tleh. Naredili boste od 6 do 8 ponovitev v vsako stran (2–3 serije). Odmor med serijami je dolg 60–90 sekund.
Na koncu naredite vajo superman z 2–3 serijami in vmesnim 60-sekundnim odmorom.
Število ponovitev v treningu je le priporočilo. Lahko jih zmanjšate ali povečate. Če je glavni trening zahteven, lahko število krogov nekoliko znižate. V primeru, da je narejen samostojno na dan, ko ni glavnega treninga, pa se lahko število krogov tudi poveča ali dodate še eno vajo.
Dodatni napotki k treningu:
Obratni upogib trupa delajte počasi in nadzorovano. Ledveni del hrbta naj bo pred začetkom dviganja medenice pritisnjen ob tla. Kolena naj bodo čim bolj pokrčena. Z njimi se poskusite dotakniti komolcev. Če je vaja pretežka, lahko roke nekoliko pokrčite in bo pot kolen do komolcev bo krajša.
Dvig trupa naredite tako, da utež dvignete navpično nad glavo. Če je vaja pretežka, utež dvignete pred sabo rahlo pod kotom. Med vajo pazite na nevtralno lego ledvenega dela hrbtenice.
Rotacijo kolkov naredite tako, da se z rokami uprete ob tla, glavo naslonite na tla ledveni del hrbtenice pa naj bo ravno tako pritisnjen ob tla. Noge iztegnete v zrak za 90 stopinj. Če tega ne zmorete, uporabite lažjo izvedbo vaje, tako da noge pokrčite v kolenih za 90 stopinj. V obeh primerih med noge vstavite žogo. Če imate kakršno koli bolečino v ledvenem delu hrbta, se bolečina pojavi med izvedbo vaje ali imate kakršnekoli druge težave s hrbtom, se tej vaji izognite oziroma jo ustrezno prilagodite ali pa jo zamenjajte z vajo, ki je primerna za vas.
Vajo superman delate tako, da je obraz ves čas obrnjen navzdol. Pri tem izmenično po diagonali dvigujete iztegnjeno nogo in roko. Pri tem pazite, da ne ukrivljate ledvenega dela hrbtenice in pretirano ne dvigujete prsnega koša od tal.
Ti je bil trening všeč ali pa imaš morda kakšno vprašanje? V komentarjih pod člankom nas lahko vprašaš karkoli in/ali z nami deliš svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru Osebni pristop