Kettlebell set
Trening telesa je mogoče opraviti na veliko načinov. Ker sem nedavno pisal članek o uporabi kettlebell uteži, sem prišel na idejo o treningu s to utežjo. V današnjem prispevku predstavljam trening, s katerim boste učinkovito trenirali vse večje mišice telesa in povečali gibljivost tistih mišic, ki so pri številnih ljudeh najbolj problematične. Saj veste, kako pogosto izpostavljam, da dnevno presedimo preveč časa.
Trening lahko služi kot samostojna enota, na dneve, ko ste prosti glavnega treninga. V tem primeru uporabite lažje uteži. Lahko ga uporabite tudi kot del ogrevanja. Ali ga uporabite zgolj zato, da v utečene treninge vnesete nekaj svežine.
Trening je sestavljen iz vaj za moč in vaj za izboljšanje gibljivosti.
Primer treninga:
| VAJA | SERIJ | PONOV | ODMOR |
|
A1 – Počep s KB utežjo v eni roki l/d |
2-3 2-3 2-3 |
8-10 8-10 5-8 |
/ / 30-60 s |
|
B1 – Izpadni korak z KB utežjo ob strani desno |
2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 |
8-10 8-10 8-10 8-10 5-8 |
/ / / / 60-120 s |
Način izvedbe je naslednji:
Trening začneš z vajo A1 in ga brez počitka nadaljuješ vse do vaje A4. Sledi krajši odmor. Nato začneš z vajo B1 in brez počitka nadaljuješ do vaje B5. Spet sledi odmor. Nato narediš še en ali dva kroga oz. seriji.
Število ponovitev v treningu je le priporočilo. Lahko jih zmanjšate ali povečate. V primeru, da trening izvajate samostojno na dan, ko ni glavnega treninga, lahko število serij tudi povečate, če pa trening izvajate kot del ogrevanja, pa zadostuje tudi ena serija.
Dodatni napotki k treningu:
Pri vseh vajah pazite na nevtralen del ledvenega dela hrbtenice. Če želite, lahko trening prilagodite svojim potrebam: Če je vaša želja povečati moč, potem povečajte težo bremena in zmanjšate število ponovitev. Pri tem pazite, da bo zaradi večje obremenitve kontrola nad gibi dobra brez nepotrebnih kompenzacij. Če je trening narejen kot samostojna enota, se pred začetkom treninga ogrejte in pripravite mišice na delo. Prav tako pa te vaje lahko služijo kot ogrevanje pred glavnim delom treninga. Kot vidite, je predstavljeni trening zelo široko uporaben. Lahko ga prilagodite svojim potrebam in zmožnostim.
Domišljija ne pozna meja in to velja tudi pri treningih, vendar pa mora pravi trener oceniti, katere vaje so primerne za posameznika oziroma za njegove potrebe in zmožnosti.
In ne pozabite: Na treningu morate uživati.
Ti je bil trening všeč ali pa imaš morda kakšno vprašanje? V komentarjih pod člankom nas lahko vprašaš karkoli in/ali z nami deliš svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru Osebni pristop – best personal gym
Trening začneš z vajo A1 in ga brez počitka nadaljuješ vse do vaje A4. Sledi krajši odmor. Nato začneš z vajo B1 in brez počitka nadaljuješ do vaje B5. Spet sledi odmor. Nato narediš še en ali dva kroga oz. seriji.
Število ponovitev v treningu je le priporočilo. Lahko jih zmanjšate ali povečate. V primeru, da trening izvajate samostojno na dan, ko ni glavnega treninga, lahko število serij tudi povečate, če pa trening izvajate kot del ogrevanja, pa zadostuje tudi ena serija.