Atomski trening za zadnjo ložo
 |
|
Na papirju kombinacija treh vaj, ki vam jih bom predstavil, ni videti nič posebnega. Ko boste trening preizkusili, boste zagotovo hitro spremenili svoje mnenje.
Trening je sestavljen iz 3 vaj, s katerimi treniramo isto mišično skupino.
Med treningom se popolnoma osredotočite na svoje gibe in se po najboljših močeh potrudite, da vse vaje izvedete pravilno. Posebej pazljivi bodite na celoten hrbet, ki mora biti ves čas v nevtralni legi.
Osnovne informacije o treningu:
| Oprema |
ročke, TRX, 45° klop |
| Št. vaj |
3 |
| Način izvedbe |
5 / 10 / 20 ponovitev |
| Št. krogov |
3 |
| Pavza med vajami |
15 s |
| Pavza med krogi |
150-180 s |
| Glavne mišice |
zadnja loža, zadnjica |
Najprej naredite prvo vajo, pri kateri uporabite težo, s katero le s težavo naredite 5 ponovitev. Po 15 sekundah sledi druga vaja, pri kateri izberete težavnost, ki vam dopušča narediti 10 ponovitev, po 15 sekundah še zadnja vaja, pri kateri naredite 20 ponovitev. Prvo vajo naredite s počasnim tempom (utež 4 sekunde spuščajte in jo nato hitro dvignite), drugo vajo naredite nekoliko hitreje (tempo je 2 sekundi), pri zadnji vaji pa še nekoliko pospešite svoj tempo (tempo naj bo 1 sekundo)
Pri tem treningu je prva vaja usmerjena v moč, druga v hipertrofijo in tretja v vzdržljivost mišice. Vaje v treningu so le priporočilo.
Vrstni red vaj v treningu:
1. MRTVI DVIG S TOGIMI NOGAMI
Preden začnete utež spuščati proti tlom, pazite, da imate ramena potisnjene nazaj, prsni koš prsni koš pa je potisnjen navzven. Utež spuščajte čim bližje nogam, zadnjico potisnite nazaj, pri tem pa na rahlo pokrčite noge. Ko se dvigujete, pazite, da je hrbet ves čas zravnan. Tik preden se zravnate, potisnite boke naprej in stisnite zadnjico.
2. TRX UPOGIB KOLENA
Pod TRX se ulezite tako, da so vaše roke popolnoma iztegnjene, zadnjica ali hrbet pa se ne dotikata tal. Pete pritisnite ob tla in pokrčite kolena tako, da celo telo povlečete naprej (pravilna izvedba je prikazana na posnetku).
3. IZTEG TRUPA NA 45° KLOPI
Hrbet naj bo ves čas zravnan, stopala naj bodo na podlagi, pete pa naj pritiskajo na naslon.
Vam je bil trening všeč ali pa imate morda kako vprašanje? V komentarjih pod člankom nas lahko vprašate karkoli in/ali z nami delite svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo
