Atomski trening za hrbet
 |
|
Tokrat sem za vas pripravil atomski trening, s katerim boste dobro natrenirali hrbtne mišice.
Trening je sestavljen iz 3 vaj, s katerimi treniramo isto mišično skupino.
Med treningom se popolnoma osredotočite na svoje gibe in se po najboljših močeh potrudite, da vse vaje izvedete pravilno.
Osnovne informacije o treningu:
<td “>Oprema<td “>Št. vaj<td ” valign=”top”>Način izvedbe<td ” valign=”top”>Št. krogov <td ” valign=”top”>Pavza med vajami <td ” valign=”top”>Pavza med krogi
<td ” valign=”top”>Glavne mišice
| drog, T-palica, TRX |
| 3 |
| 5 / 10 / 20 ponovitev |
| 3 |
| 15 s |
| 150-180 s |
| hrbet |
Najprej naredite prvo vajo, pri kateri uporabite težo, s katero le s težavo naredite 5 ponovitev. Po 15 sekundah sledi druga vaja, pri kateri izberete težavnost, ki vam dopušča narediti 10 ponovitev, po 15 sekundah pride na vrsto še zadnja vaja, pri kateri naredite 20 ponovitev. Prvo vajo naredite s počasnim tempom (utež 4 sekunde spuščajte in jo nato hitro dvignite), drugo vajo naredite nekoliko hitreje (tempo je 2 sekundi), pri zadnji vaji pa še nekoliko pospešite svoj tempo (tempo naj bo 1 sekundo)
Pri tem treningu je prva vaja usmerjena v moč, druga v hipertrofijo in tretja v vzdržljivost mišice. Vaje v treningu so le priporočilo.
Vrstni red vaj v treningu:
1. DVIG TRUPA NA DROGU
Drog primete s širšim nadprijemom. Preden se dvignete, pazite, da imate ramena potisnjena nazaj, prsni koš pa je potisnjen navzven. Pogled je usmerjen naprej ali rahlo navzgor. Dvigniti se je treba tako visoko, da brada seže čez palico.
2. T-VESLANJE V PREDKLONU
Preden začnete z vajo, pazite, da imate ramena potisnjena nazaj, prsni koš je potisnjen navzven, pogled pa usmerjen v tla.
3. TRX VESLANJE NA VRAT
Tudi pri tej vaji velja enak položaj ramen in prsnega koša kot pri prejšnji. Pazite tudi, da zadnjice ne spuščate proti tlom. Trebuh in zadnjica naj bosta ves čas napeta, vaš pogled pa naj bo usmerjen v liniji TRX-a.
NAMIG
So se vam zdele vaje pretežke, morda nimate ustreznih vadbenih pripomočkov? Nič hudega. Sporočite nam svoje želje in z veseljem vam bomo svetovali, kako si lahko trening ustrezno prilagodite.
Vam je bil trening všeč ali pa imate morda kako vprašanje? V komentarjih pod člankom nas lahko vprašate karkoli in/ali z nami delite svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo