Dvojna aerobna kombinacija
 |
|
Za trening potrebujete aerobno napravo (kolo, trak, eliptik, …) in lastno telesno težo. Trening je sestavljen le iz 2 vaj, ki pa v kombinaciji zagotavljata odlično aerobno vadbo, pri kateri se vključujejo mišice celega telesa. S tem treningom lahko odlično zaokrožite svoj trening za moč, lahko pa to kombinacijo izvedete kot popolnoma samostojen trening.
Med treningom se popolnoma osredotočite na svoje gibe in se po najboljših močeh potrudite, da vajo izvedete pravilno. Ko ste z obrazom obrnjeni proti tlom, pazite, da spodnjega dela hrbta ne spuščate proti tlom.
Osnovne informacije o treningu:
<td “>Oprema<td “>Št. vaj<td ” valign=”top”>Način izvedbe<td ” valign=”top”>Št. krogov <td ” valign=”top”>Pavza med vajami <td ” valign=”top”>Pavza med krogi
<td ” valign=”top”>Glavne mišice
| telesna teža, tekoči trak |
| 2 |
| 15x/1min, 12x/1min, 9x/1min, … |
| 5 in/ali več |
| 0 s |
| 0 s |
| celo telo |
Način izvedbe je naslednji: Sam sem trening opravil na tekalni stezi.
Najprej se dobro ogrejte – bodisi z lahkotnim tekom na tekalni stezi ali kateri drugi kardio napravi bodisi z dinamičnimi vajami. Potem lahko začnete z glavnim delom treninga.
Trening je sestavljen iz 5 krogov in število ponovitev vojaških sklec se v vsakem krogu zmanjša za 3 ponovitve: Začnete torej s 15 ponovitvami, končate pa s 3 ponovitvami vojaških sklec s poskoki.
V prvem krogu torej naredite 15 vojaških sklec, ki jim sledi minuta hitre hoje v klanec. Sled drugi krog, v katerem naredite 12 vojaških sklec. Tako nadaljujete do 5 kroga, v katerem naredite 3 vojaške sklece, ki jim sledi še minuta hitre hoje v klanec.
Če vam trening predstavlja dovolj velik izziv, ga lahko na tej točki zaključite, če pa želite, da je še nekoliko bolj intenziven, pa mu na koncu dodajte še približno 20 minut hitre hoje v klanec. Na koncu priporočam 2–3 minute počasne hoje, da se telo ohladi in umiri.
Tisti bolje aerobno pripravljeni pa si lahko postavite še malo večji izziv: Število ponovitev vojaških sklec najprej zmanjšujte, ko pa pridete do 3 ponovitev, pa začnite njihovo število spet povečevati – dokler ne boste zopet prišli do 15 ponovitev.
Med posameznimi seti čim manj počivajte. Število ponovitev v treningu je le priporočilo. Lahko jih zmanjšate ali povečate.
Vrstni red vaj v treningu:
1. VOJAŠKE SKLEKE S POSKOKI
Izberite naklon in hitrost hoje, ki pa naj ne bo preveč zahtevna.
2. HITRA HOJA NA TEKOČEM TRAKU ALI DRUGI AEROBNI NAPRAVI
Tudi pri tej vaji velja enak položaj ramen in prsnega koša kot pri prejšnji. Pazite tudi, da zadnjice ne spuščate proti tlom. Trebuh in zadnjica naj bosta ves čas napeta, vaš pogled pa naj bo usmerjen v liniji TRX-a.
Vam je bil trening všeč ali pa imate morda kako vprašanje? V komentarjih pod člankom nas lahko vprašate karkoli in/ali z nami delite svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru vadbe z osebnim pristopom Vitalno telo