Pride čas, ko sem zelo zaseden in zaposlen z različnimi obveznostmi. Vesel sem, da mi čas zapolnjujejo stvari, ki jih v življenju najraje počnem. Zadnje tedne sem bil precej deloven, zato mi je za treninge ostalo nekoliko manj časa kot sicer. Seveda to nikakor ni pomenilo, da sem se užitkom, ki mi jih treningi dajo, odpovedal. Menim, da lahko vedno, ne glede na vso časovno stisko, v kateri se včasih znajdemo, najdemo čas tudi za trening. Ne maram izgovorov in tudi ko sem zelo zaposlen, najdem čas za kratek, a učinkovit trening. Zadnji mesec je bil moj urnik zelo natrpan in zato sem si za spremembo sestavil kratke in intenzivne treninge. Naj vas beseda kratek ne zavede, saj je intenzivnost treninga temu primerna.
V obdobjih, ko imam na razpolago manj časa, začnem razmišljati, kako narediti učinkovit trening v krajšem času, pri čemer bom stimuliral mišice celega telesa, kar pomeni dober hormonski odziv telesa.
Tako mi je na misel prišel trening, ki sem ga nekoč že izvajal in bil z njim zadovoljen. Kadar želimo, da bo kratek trening kar najbolj učinkovit, je najbolje, da izbiramo vaje, pri katerih aktiviramo večje mišične skupine. To pomeni, da je trening sestavljen iz vaj, ki jih delimo na potisk, poteg in vaje spodnjega dela telesa.
Trening sem sestavil tako, da sem upošteval naslednje:
1. Izberemo 3 osnovne vaje (eno za spodnji del telesa, eno za zgornji del telesa s potiskom in eno za zgornji del telesa s potegom).
2. K tretji vaji dodamo še eno lahko vajo, ki je namenjena izboljšanju funkcije ramenskega obroča in lopatičnih mišic.
3. Vse 4 vaje razdelimo v 2 sklopa, in sicer:
sklop 1: izbereš 1 vajo za spodnji del telesa + 1 vajo za zgornji del telesa
sklop 2: izbereš eno vajo za zgornji del telesa + 1 vajo za ramenski obroč
Način izvedbe
Vaje je treba narediti v 3 krogih. Najprej se lotimo 1. sklop vaj, ki jih je treba narediti v 3 krogih. V vsakem krogu naredimo različno število ponovitev. V prvem krogu pri obeh vajah naredimo 15 ponovitev, v drugem 12 in v tretjem 8 ponovitev. Med vajama si vzamemo 30 s za počitek. Po končanih 3 krogih vaj si vzamemo 60–90 s počitka, nato začnemo z drugim setom vaj. Drugi set izvajamo podobno, le da se tukaj vaje za ramenski obroč delamo z 8–12 ponovitvami. Med obema vajama je spet 30 s počitka.
Pomembno je, da vse ponovitve osnovnih vaj delate nadzorovano, kar pomeni, da je negativni del kontroliran in naj traja približno 3 sekunde, pozitivni del giba pa naj bo nekoliko hitrejši in naj traja 1–2 sekundi. Pomožno vajo izvajajte nekoliko bolj kontrolirano, in sicer s tempom 2/2 s.
Določanje teže
Teža, ki jo uporabljamo na treningu, mora biti taka, da v prvem setu s 15 ponovitvami komaj naredimo 15 ponovitev. Najbolje je, če je teža taka, da imamo v rezervi eno ponovitev več, v tem primeru 16.
V prvem treningu je težko določiti pravo težo, zato je potrebno nekoliko testiranja.
Povečevanje intenzivnosti
1. VEČJA TEŽA
Intenzivnost treninga povečamo tako, da breme vaje povečamo takrat, ko lahko vse 3 kroge opravimo z določenim številom ponovitev.
2. KRAJŠI ODMOR
Druga možnost je, da v vsakem treningu čas odmora skrajšamo za 5 sekund, a le takrat, ko v enem treningu naredimo vse potrebne ponovitve. To pomeni, da ko opravimo v treningu s 30 s odmora vse ponovitve (15/12/8), v naslednjem treningu odmor skrajšamo na 25 s. Tako odmor krajšamo na 10–15 s. Če še naprej treniramo po tem programu, pa težo zvišamo in spet začnemo s 30 s odmora.
Če bi kdo rad dodal še kakšno osnovno vajo, to verjetno pomeni, da je bila izbrana teža prenizka. Če bo teža pravilno izbrana, bo trening za vsakogar precej zahteven. Kdor zares želi narediti še dodatno vajo, lahko v trening vključi izolacijsko vajo.
Izbira vaj
SPODNJI DEL: počepi s palico in ročkami, mrtvi dvigi, izpadni koraki, koraki na klop, deljeni počep, …
ZGORNJI DEL – POTEG: veslanje v predklonu z utežmi, veslanje na napravi, dvig trupa na drogu z različnimi prijemi, poteg droga na prsni koš z različnimi prijemi, …
ZGORNJI DEL – POTISK: potisk s prsi, potisk nad glavo, sklece, sklece v opori, …
POMOŽNA VAJA (krepitev in ohranjanje zdravega ramenskega obroča): zunanja rotacija ramen sede / stoje, Y, T, I dvig iztegnjenih rok, veslanje z zunanjo rotacijo, …
Primer treninga:
| vaja | št. ponovitev | odmor |
| A1. Počep s palico zadaj | 15/12/8 | 30 s |
| A2. Dvig trupa na drogu | 15/12/8 | 30 s |
| B1. Poševni potisk s prsi | 15/12/8 | 30 s |
| B2. Veslanje z zunanjo rotacijo | 8-12 | 30 s |
Slika 1 in 2: Veslanje z zunanjo rotacijo
Na podoben način lahko sestavite tudi druge treninge, kjer izberete drugačne vaje. 1 do 2 dodatna treninga sta več kot dovolj, saj v vsakem treningu trenirate celo telo in je prepogosto treniranje na tak način lahko za regeneracijo precej zahteven zalogaj.
Primerna shema treniranja z dvema različnima treningoma A in B je lahko naslednja:
- 2 treninga tedensko: A – B / A – B
- 3 treningi tedensko: A – B – A / B – A – B
Priporočam vam, da opazujete sebe in svoj napredek na treningih. Če ne zmorete napredovati na treningih, to pomeni, da so treningi prepogosti, tako da si vzamete dodaten dan počitka. Lahko pa je to posledica slabega spanja, prehrane itd.
Čeprav je trening zelo kratek, je njegova intenzivnost precej visoka, s tem pa je večja tudi poraba kisika. Zaradi tega imajo lahko nekateri težave s slabostjo in vrtoglavico. V tem primeru na začetku izberite nekoliko lažje teže ali pa si med krogi vzemite nekoliko daljši odmor.
Pri takem treningu je zelo pomembno, da zaradi utrujenosti tehnika izvedbe vaj ne trpi. Ne glede na to, kako zelo ste zadihani in utrujeni, vedno pazite na pravilno izvedbo vaj.
Če ste tudi vi v preteklosti raje izpustili trening, ker se vam je zdelo, da zanj nimate dovolj časa, potem zdaj ta izgovor za vas ne pride več v poštev. Zapomnite si: Najslabši trening je tisti trening, ki ga niste naredili.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Slikano v Centru Osebni pristop