Starejši kot smo težje obdržimo zdravo telesno težo? Zakaj je temu tako? Odgovori na to vprašanje so različni, vendar v večji meri so to razni izgovori ali nepoznanje delovanja telesa.
S starostjo se veliko ljudem aktivnost zmanjša naj si bo to športna aktivnost ali pa vsakodnevno delo v službi ip., pri tem pa se vnos hrane v telo ne zmanjša ali se zmanjša premalo. Vendar pa opažanja kažejo, da temu v praksi ni tako. Pri veliki večini ljudi se aktivnost zmanjša bolj kot pa sam energijski vnos hrane. Neizogibna posledica tega je kopičenje odvečne telesne teže na račun maščobnih zalog in pri vsem tem pa ljudje sploh ne občutijo tega, da se prenajedajo.
Druga zelo pomembna posledica upadanja aktivnosti pa je izguba telesne teže na račun mišične mase. Ugotovitve v raziskavah so pokazale, da se pri veliki večini ljudeh, pri katerih se neaktivnost začne med 25 in 30 letom starosti mišična masa vsakih naslednjih 10 let zmanjša za prbl. 2 – 5kg.
Mišice so aktivna metabolična vlakna, kar pomeni, da za gibanje oz. premikanje telesa po prostoru porabljajo kalorije, prav tako pa porabljajo kalorije za lastno vzdrževanje. S starostjo, ko se mišična masa izgublja se slabša tudi metabolizem.
Povprečni manj aktivni osebi, ki je stara 65 let in za posledico izgublja mišično maso se metabolizem v času 24 ur zmanjša za 20-25% (merjeno kot količina energije, ki jo telo pokuri v 24 urah). Kot primer bi osebi med 25 in 65 leti metabolizem upadel za prbl. 500 kCal.
Pri vsem tem se ni potrebno čuditi temu, zakaj starejši ljudje hitreje pridobivajo na odvečni teleseni teži. Da bi se temu izognili bi bilo iz zgornjega primera potreben upad metabolizma (-500 kCal) kompenzirati z manjšim vnosom hrane, ker pa je to v večini težko storiti, se telesna maščoba nezadržno nabira. Vse to mogoče izleda malo stršno, kot joj sedaj oz. na starejša leta sem obsojen-a na kopičenje odvečne telesne maščobe, vendar pa to drži le v primerih kadar se proti temu nič ne stori oz. ne ukrepa.
Zakaj z leti večji del ljudi izgubi mišice?
Sledi zelo preprost odgovor: »Zato ker jih ne uporabljajo.«
Povedano drugače, kar se tiče telesa je tako, da česar ne uporabljamo tudi izgubimo in mišice pri tem niso nikakršna izjema.
Študije na ljudeh starejših od 60 let so pokazale, da se lahko izguba mišične mase znantno zmanjša oz. upočasni in ne samo to, pridobi se lahko tudi metabolizem iz mladosti. Osebam katere s primerno aktivnostjo in prehranjevanjem ohranjajo vitko telo (kosti, mišice in ostalo nemastno tkivo) metabolizem na dekado življenja upade le za 0,35%. Na drugi strani pa osebam, katere se ne posvečajo nobeni aktvnosti in pravilni prehrani metabolizem na dekado življenja upade za 5-7%, kar pa vsekakor ni zanemarljiv podatek. S pravilno kombinacijo prehranjevanja in prehrambenih dodatkov pa lahko 0,35% padec metabolizma še zmanjšamo ali ga celo povečamo v primerjavi metabolizma iz mladosti.
Vse preveč ljudi misli, da se je z leti treba sprijazniti z upočasnitvijo metabolizma in to sprejeti kot nekaj neizogibnega, vendar pa temu ni tako. Z upoštevanjem faktorjev kot so prehranjevanje, prehrambeni dodatki in vadba ter pravilno uporabo le teh se lahko temu zoperstavimo in s tem pridobimo številne prednosti, ki nam jih nudi metabolizem.
Več o prednostih, ki nam jih hitrejši metabolizem nudi in kako le takega ohranjati pa si oglejte v nadaljevanju. . .
Za ohranitev mladostnega, hitrega metabolizma so naslednji nasveti ključnega pomena:
S pravilnim vnosom hrane in njeno prebavo v telesu dosežemo povečano porabo kalorij. Metabolizem na ta način pospešimo do te mere, da telo pokuri dodatnih 100 – 200 kCal na dan. Najbolje kar lahko naredimo za to je uživanje kvalitetnih beljakovin, zdravih maščob in svežo zelenjavo in sadje, ter prave ogljikove hidrate ob pravem času. Telo pokuri 2x več kalorij med prebavljanjem visoko beljakovinske hrane v primerjavi z visoko hidratno ali visoko maščobno hrano.
Podnevi in ponoči se lahko metabolizem v mirovanju pospeši s povečanjem mišične mase. Vsi organi v telesu za vsakodnevno nemoteno delovanje porabljajo energijo kar pomeni, da kurijo kalorije. Mišice tukaj niso izjeme saj potrebujejo energijo oz. kalorije za razgradnjo in izgradnjo novih beljakovin.
S pridobitvijo prbl. 2 – 4kg mišične mase lahko v mirovanju (sedimo, ležimo, gledamo TV, …) metabolizem vsaki dan pokuri še dodatnih 100 Kal.
Povečanje porabe kalorij po aktivnosti oz. treningu. Med intenzivno aktivnostjo najbolje treningom z utežmi ali specifičnim intervalnim treningom se poraba kCal poveča. Sama poraba je odvisna od telesa posameznika, intenzivnosti in časa treninga in se giblje nekje med 300 – 600 kCal na dan. Če predpostavimo, da oba načina treninga združimo v enega, potem s tem pripomoremo k povečani porabi kalorij tudi v času po treningu kar znaša dodatnih 100 – 200 kCal na dan.
Povečanje števila porabe kalorij, ki jih telo pokuri med gibanjem. Zaradi raznih del kot so pisarniška opravila, proizvodna dela in človeških navad v prostem času, kot so prekomerno gledanje TV, telesna neaktivnost se večina giblje premalo še zlasti v 30, 40, 50 letih in več.
Z nekaj urami treninga na teden se lahko dnevna poraba kalorij poveča za 300 – 600 kCal.
Če vse to povedano združimo bi lahko s pravilno kombinacijo prehrane, prehrambenih dodatkov in treningov v 8 -12 tednih pričakovali povečanje dnevne porabe kalorij za 40 – 60%. Kot primer človek, ki normalno pokuri 2300 kCal na dan lahko poveča metabolizem na 3200 do 3700 kCal na dan in izguba odvečne telesne maščobe se znatno poveča. Posebej vredno je omeniti da, če se vsemu temu posvetimo za dalj časa, se bo izboljševalo tudi zdravje (znižanje holesterola, sladkorja in pritiska v krvi), splošno počutje in energija.
