Na treningu se trudimo, dvigujemo velika bremena, a kar naenkrat smo primorani set vaje zaključiti predčasno. Če smo zdravi in brez poškodb, nas pogosto na treningu ovira najšibkejši člen, ki je prisoten pri izvedbi določene vaje. Prav z oprijemom ima veliko ljudi težave pri izvedbi vaj, kot so na primer veslanje, mrtvi dvig, dvig na drogu, poteg. Če je naš oprijem šibak in v podlakti nimamo zadostne moči, bomo vaje, ki so sicer najboljše za izgradnjo močnega, zdravega in estetskega telesa, primorani trenirati slabše, kot bi jih lahko sicer.
Številni ljudje rešujejo težavo slabega oprijema z uporabo trakov in kavljev, ki jih ovijejo oziroma zapnejo okoli palice, kar jim omogoča, da lahko dvigujejo težja bremena.
Pogosta uporaba trakov na treningih pri vsakem setu mrtvega dviga ali dvigu trupa bo le še dodatno oslabila oprijem. Če je le mogoče, trenirajte brez trakov, a če jih že morate uporabiti, naj bo to pri zadnjem setu oziroma pri vajah, kjer so mišice podlakti, ki so glavne za močan oprijem, že utrujene.
Tokratni članek sem se odločil posvetiti prav temu, kako si lahko pomagamo, da izboljšamo prijem dlani, ki nam bo omogočil, da bomo treninge opravili zares dobro.
S spodnjimi vajami boste izboljšali svoj oprijem, poleg tega pa si boste izoblikovali zares močne in na pogled lepo oblikovane podlakti.
PRAVILEN OPRIJEM PALICE
Vedno poskrbite, da boste palico oprijeli s celo dlanjo in ne zgolj s predelom prstov. V tem primeru vam bo oprijem namreč hitro oslabel in dlan se bo začela odpirati. Pri vaji, kot je mrtvi dvig, na začetku uporabljajte nadprijem. Mešani prijem (podprijem z nadprijemom) uporabite le takrat, ko je prvi prijem postal pretežak.
KREDA V PRAHU ALI TEKOČINI
Na težkih treningih ne moremo mimo tega, da bi imeli suhe dlani. Zaradi potnih dlani palice pogosto ne moremo prijeti tako močno, kot bi si želeli in ta nam lahko zato hitro začne polzeti iz rok. V takem primeru je uporaba krede, ki jo nanesemo na dlani, odlična rešitev. Kreda namreč popolnoma osuši potne dlani, zato je naš oprijem takoj močnejši.
DRŽANJE KOLUTOV S PRSTI
Primite 10, 15, 20kg kolut le s prsti, ga močno stisnite in dvignite. Utež poskusite držati čim dlje, ne da bi vam padla iz rok. Če na voljo ni dovolj težke uteži, lahko s prsti dvignete tudi nekoliko lažjo utež in z njo hodite po prostoru. Tako boste povečali učinkovitost vaje. Lahko pa daste skupaj dva lažja železna koluta, ki ju nato s prsti stisnete skupaj in ju čim dlje držite.
Pri tej vaji izberite tako težavnost, da boste lahko uteži držali v zraku vsaj 15 sekund in več, nato pa ta čas postopoma podaljšujte oziroma povečujte težo bremena.
UPOGIB / IZTEG ZAPESTJA
Obe vaji lahko naredimo z drogom ali ročkami. Pri vaji pazite, da vajo naredite le z mišicami, ki skrbijo za upogib ali izteg zapestja in ne s pomočjo upogiba komolca ali sunka. Vajo naredite z vsaj 12–15 ponovitvami in več v enem setu.
STISKANJE GUME
Guma v obliki okroglega obroča je lahko dober dodatek za povečanje moči oprijema. Če se trudite izboljšati svoj oprijem, je prav, da tej vaji tudi na treningih posvetite nekaj več pozornosti. Tudi kadar niste na treningu, je ta pripomoček prav tako dobra izbira. Je zelo priročen, saj ga lahko vzamete s seboj kamorkoli. Pri nakupu bodite pozorni na to, da je guma dovolj trda.
NASTAVEK ZA POVEČAN OBSEGA PRIJEMA
V naših fitnes centrih so take palice bolj izjema kot pravilo. Pri palici s standardnim obsegom to enostavno rešimo tako, da nanjo nasadimo gumiran nastavek, s katerim povečamo obseg oprijema.
S tem ko povečamo obseg oprijema, se moč oprijema močno zmanjša. To pomeni, da moramo pri določenih vajah precej zmanjšati težo bremena. Ti nastavki so zelo dobri za treniranje močnega oprijema. Posebna prednost uporabe tega dodatka je v tem, da ga lahko uporabimo prav pri vseh vajah. A naj vas opozorim, da lahko pri vajah, kjer boste navaden oprijem zamenjali s temi nastavki, ego precej trpi. Se bo pa to vsekakor obrestovalo pri močnejšem oprijemu in dobro treniranih podlakteh.
STATIČNI PRIJEM PALICE / ROČKE*
Na palico naložite veliko breme, jo dvignite in čim dlje zadržujte močan oprijem, dokler se vam ne začne odpirati dlan.
Pri tej vaji palico dvignite iz prečk v kleti in ne s tal, saj bo teža pri tej vaji lahko večja kot na primer pri mrtvem dvigu.
Podobno vajo lahko naredite tudi z ročkami, ki pa v poštev pridejo v začetni fazi, ko je oprijem še slab.
Obe vaji lahko otežite tako, da na palico ali ročke namestite gumiran nastavek za povečan obsega prijema. Pri obeh metodah naj velja, da lahko držite palico ali ročke v zaprtih dlaneh vsaj od 15 do 20 sekund.
* Pri vaji z ročkami pa lahko tudi hodite po prostoru in s tem še dodatno otežite vajo. Ta vaja je poleg treninga za močnejši oprijem izjemno dobra za trening celega telesa.
OPIČJE VISENJE NA DROGU
Z eno roko se močno oprimite droga in tako visite čim dlje oziroma toliko časa, dokler se vam ne začne odpirati dlan. Enako storite še z drugo roko. Vajo lahko otežite tako, da si oblečete obtežilni jopič ali se kako drugače obtežite z utežjo.
Če je enoročna vaja prezahtevna, lahko vajo naredite tako, da se z obema rokama držite za drog. Tudi pri tej vaji naj velja, da se lahko z eno ali obema rokama pravilno držite vsaj od 15 do 20 sekund.
KONEC
Naj slab oprijem ne bo več izgovor na treningih. Poskrbite, da boste najšibkejše člene pri posameznih vajah sistematično izboljševali in tako opravili treninge učinkoviteje.
Če boste najšibkejše člene vedno zanemarjali, bodo treningi manj učinkoviti, prav tako pa boste iz treninga v trening povečevali možnost nastanka poškodb.
Trenirajte težko ter pametno in trud se vam bo slej ko prej poplačal.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Slikano v Centru Osebni pristop