NAJ BO VAŠ TRENING TUDI FUNKCIONALEN

Za primer vzemimo nekaj fitnesov, ki smo jih naključno izbrali in se po njih sprehodimo z namenom, da dobimo neko grobo oceno tega kako večji del populacije (rekreativcev) trenira oz. porabi čas za treniranje svojega telesa. Iz lastnih opažanj sem prišel do ugotovitev, da močno prevladujejo treningi, ki so preveč usmerjeni samo v dvigovaje uteži v stilu bodibildinga. S tem želim povedati, da se posveča preveč poudarka na izoblikovanje telesa v smislu kako velika bo posamična mišica ne glede kako se do tega pride naj si bo to dvigovanje težkih ali lažjih uteži, hitrih ali počasnih dvigov, kratkih ali dolgih pavz, pretirana uporaba naprav, bilateralnih gibov itn. Za tekmovalnega bodibilderja ali fitnes tekmovalca je tak pristop k treningu mnogo boj smiseln saj je cilj, ki ga je potrebno doseči in edino šteje, da so na dan tekme mišice na telesu čim bolj polne, simetrične in izklesane s čim manjšim deležem maščobnih oblog. Pri tem nikakor ne zagovarjam, da je to edina pot do lepo oblikovanega telesa.

Kakorkoli že, če pogledamo atleta in bodibilderja vidimo, da ima veliko atletov mišičasto in izklesano telo in veliko bodibilderjev je močnih in izklesanih a vendarle vsak trenira bistveno drugače. To nam da vedeti, da obstaja več poti do izoblikovanja lepega in vitalnega telesa in ne samo to, kajti če lahko kombiniramo najboljše principe obeh načinov treniranja skupaj, bomo dosegli idealen način za preoblikovanje telesa.

Trening bodibilderja ni usmerjen k temu, da pridobi fleksibilnost, eksplozivnost ali druge sposobnosti mišic, ki so značilne za mišice atletov in ravno tu vidim del treninga, ki se ga zanemarja zlasti pri rekreativnem treniranju v fitnes centrih.

Drugi del treninga, ki ga želim omeniti je funkcionalni trening. Kombinacija obojega je zelo dobra izbira za vse, ki želijo pridobiti mišično maso, izgubiti telesno maščobo ter želijo imeti lepo, zdravo in funkcionalno telo.
S tem ne stremim k temu, da mora vsakdo trenirati po istem principu, vendar pa verjamem, da imajo vse oblike treningov skupne, koristne točke, ki jih je vredno upoštevati.

Vsi ki prebirate ta članek ste bodibilder, povprečni obiskovalec fitnesa ali atlet in veliko verjetnosti je, da vam je skupno naslednje:

– si želite povečati mišično maso
– si želite zmanjšati delež telesne maščobe
– si želite razviti močnejše mišice
– si želite razviti hitrejše in vzdržljivejše mišice
– si želite izboljšati oz. pridobiti funkcionalnost mišic po poškodbi
– …

Funkcionalni trening lahko pomaga povprečni osebi razviti sposobnosti in moč, ki se vsakodnevno uporabljajo pri premagovanju različnih del.
Lahko je to nošenje vrečk iz trgovine, razkladanje težkega bremena iz avtomobilskega prtljažnega prostora, nošenje otroka, razkladanje težkih škatel iz visokih polic, potepanje po hribih, opravila okoli hiše,…
Če ste atlet vam bo funkcionalni trening pomagal izboljšati dosežke na tekmovanjih. Izboljšali boste zamah, skočili boste dlje ali višje, povečali dolžino meta ali brco, tekli hitreje ter še mnogo več in vse to z manjšo možnostjo nastanka poškodb.

Verjetno ste že slišali za trening mišic trupa (core training) in funkcionalni trening, ki se pogosto uporabljata kot 2 različna treninga, vendar je trening trupa le en del funkcionalnega treninga. Trening trupa pomeni, da treniramo mišice, ki aktivirajo mišice torza, vratu, spodnjega dela hrbta, medenico in trebuh.
Eden najbolj pogostih primerov treniranja stebra je trening z uporabo žoge, trening z uporabo bremen in kombinacija obojega v vajah, ki razvijajo ravnotežje, stabilnost, koordinacijo in moč mišic trupa.
Vedeti morate, da pri treningu trupa ne treniramo samo mišice, ki jih vidimo ampak tudi globoke mišice, ki jih ni moč videti, te pa so npr. kvadratna mišica križa (quadratus lumborum) in prečna trebušna mišica (transversus abdominis), kateri sta pomembni pri ojačitvi in stabilizaciji spodnjega hrbta in torza.

Naj opozorim, da si pod izrazom funkcionalni trening ne bo kdo predstavljal npr. trening kjer je potrebno izvajati enoročni potisk uteži nad glavo med tem ko z eno nogo stojite na nestabilni podlagi (npr. Bosu polžogi). To vsekakor je trening o katerem govorim, vendar pa tukaj nastane problem v dvojni filozofiji:

1. Predstavljajte si kolikokrat v življenju je potrebno dvigniti neko breme med tem ko stojite na nestabilni podlagi z eno nogo.
2. Tukaj pa tiči problem v tem, da več nestabilnosti, ki jo vključimo v vajo z manj bremena smo sposobni trenirati.
Tak način treniranja nam omogoči, da lahko naš centralni živčni sistem treniramo do meja obremenitev, mišični sistem pa le poredkoma. Vedeti je potrebno, da je trening v zgornjih mejah obremenitve mišičnega sistema nujno potreben za razvoj večjih in močnejših mišic.

Če v fitnesu trenirate zato, da pridobite večje in močnejše mišice in to počnete striktno v stilu bodibildinga je več možnosti, da so nekatere mišice nesorazmerno razvite in imate šibke točke na telesu. Naj povem karikirano, da je veriga močna toliko, kot je močan najšibkejši člen te verige.
Funkcionalni trening lahko pomaga trenirani osebi tako, da ojača te šibke člene, ki če ostanejo zanemarjeni, lahko vodijo do večjih poškodb, ki vas lahko zadržijo stran od treningov tudi mesece dolgo.

Vredno je dobro premisliti in se odločiti za vključevanje funkcionalnega načina treniranja, med tem ko ostane glavni cilj še vedno izoblikovanje lepega in čvrstega telesa. V nadaljevanju bom podal nekaj primerov kako in s čim tak trening vključimo v utečen sistem treniranja:

Proste uteži omogočajo trenirati mišice iz najrazličnejših kotov in z daljšo dolžino gibov. Prav tako dobro se izkažejo pri treningih na nestabilnih podlagah oz. treningih brez opore trupa. Za bodibilderje je izvajanje vaj na napravah pomemben del treninga, za treniranje mišic iz različnih kotov. Potrebno je vedeti, da trening na napravah ni primarni del treninga in se mora posvečati prednost treniranju s prostimi utežmi. Slabost naprav je tudi v tem, da splošno gledano niso funkcionalne in vas prisilijo, da se vaja izvaja z fiksno določenim gibom. Za primer naj omenim, da zelo veliko ljudi trenira v kletki katera ima palico na vodilih, ki se vertikalno premika (Smith-ova kletka ali Smitka). Pogosti treningi, ki se izvajajo v tej kletki so počepi, veslanje stoje in v predklonu, potiski nad glavo ali za glavo, potisk s prsi…itn. Treningi na taki in podobni napravi, kjer je gib že vnaprej določen in omejen zmanjšujejo aktivacijo oz. vključevanje mišic trupa in stabilizatorjev prav tako pa lahko privedejo do nepotrebnih poškodb.

To pomeni, da vključite treninge v stoječem položaju ali tako, da se ne opirate ali uporabljate druge podporne objekte. Če večino časa trenirate tako, da sedite, ležite na klopi in podobno ter s tem onemogočate vključevanje in zadostno treniranje mišic trupa in spodnjega dela križa pride slej ko prej do neravnovesij v razvitosti teh mišic ter morebitnih kasnejših problemov in nastanka poškodb. Vedeti morate, da z tako vadbo in pravilno tehniko izvedbe naredite telesu mnogo več koristi kot slabega.
Namesto veslanja sede z oporo trupa poizkusite to izvesti na napravi brez opore trupa ali z veslanjem v predklonu. Dajte prednost počepom namesto potiskom z nogami na napravi ali namesto potiska palice sede z potiskom palice ali ročk stoje.

SLIKA 2: Veslanje sede brez opore trupa

SLIKA 3: Veslanje sede z oporo trupa

Osnovne vaje (počepi, različni potiski in potegi oz. veslanja) niso zelo primerne samo za povečevanje moči in rasti mišic, ampak so prav tako odlične iz vidika večje porabe kalorij v telesu med in po treningu, so mnogo bolj funkcionalne kot izolacijske vaje ter imajo ugoden vpliv na žleze z notranjim izločanjem, ki imajo pozitiven vpliv na povišano raven testosterona in rastnega hormona v telesu.

SLIKA 4: Počep s palico spredaj

SLIKA 5: Ravni potisk s prsi

Najpogostejše napake, ki se pojavljajo v fitnesih so, da večina ljudi posveča preveč pozornost ravno izolacijskim vajam (izteg kolena, križanje spredaj, izteg komolca na lat napravi,…) s katerimi pa se vse zgoraj naštete prednosti močno zmanjšajo.
Bodibilderji prakticirajo izolacijske vaje za izpopolnitev pomanjkljivosti nekaterih mišic, vendar pa te nikakor niso primarne vaje na treningu, največjo pozornost in energije se vedno posveča osnovnim vajam.

Kadar se trenira z ročkami, se pogosto oz. največ uporablja dvostranske (bilateralne) gibe, kar pomeni, da obe ročki premikamo sočasno in z enakimi gibi, prav tako velja za treniranje z drogom. Dobro je vedeti, da se lahko vse vaje z ročkami izvajajo tudi samo z eno roko ali izmenično, pri tem se med vajo osredotočamo samo na eno stran uda oz. roke ali noge. Treningi z enostranskimi gibi nudijo večjo funkcionalnost in stabilizacijo mišic, prav tako pa dobro služijo za pridobivanje mišične mase. Trening z enostranskimi gibi lahko pomaga pri povečanju moči treninga z dvostranskimi gibi, kar pride posebej v poštev pri ljudeh, ki so začetniki, imajo dolge okončine ali pa imajo manj učinkovit živčni istem.
Isto kot zgoraj opisano velja tudi za treninge na kablih.

Trening s prostimi utežmi, še posebej ročke so zelo primerne zato, ker izboljšajo nepravilnosti v moči in razvitosti mišic med eno in drugi stranjo (npr. levi- desni biceps, levi-desni triceps,…itn).

Toplo vam priporočam, da si naslednjič preden se zopet odpravite v fitnes vzemite nekaj trenutkov časa in dobro premislite kako trenirate oz. kako je vaš trening sestavljen. Mogoče trenirate samo s poudarkom na vajah za izolacijo mišice, mogoče vse vaje opravljate z oporo trupa ali pa je vsaka vaja opravljena na napravah,.. itn. V teh primerih si lahko štejete v dobro, da pretehtate kje bi bilo potrebno vaš trening spremeniti oz. ga izboljšati.

Z pravilno vključitvijo funkcionalnega treninga v režim treniranja v stilu bodibildinga, boste izboljšali nepravilnosti v razvitosti mišic, zmanjšali možnost nastanka poškodb in lažje opravljali vsakodnevna opravila ter mnogo več.
Če imate premalo znanja oz. ne veste kako pristopiti k temu ali potrebujete pomoč, sem vam na voljo, da problem rešimo. Nudim pa tudi brezplačna svetovanja, kjer bomo s skupnimi močmi poiskali pravo pot za Vas. 🙂

Slikano v fitnes centru SOKOLvič.