Med pisanjem tega članka stojim. Vendar si z gotovostjo upam trditi, da večina, ki tole prebira, sedi. To ni nič neobičajnega in je popolnoma pričakovano. Naj vam zaupam, da je prav sedenje položaj, ki v današnjem času povzroča veliko zdravstvenih nevšečnosti. Človeško telo je narejeno, da se giba, pogosto premika (ko se sklanjamo, hodimo, počepamo itd.), ne pa za to, da z njim dolgo časa vztrajamo v nekem prisilnem statičnem položaju, kot je denimo sedenje.
Ali veste, da je bil včasih položaj, v katerem je človek počival, počep? Poskusite počepniti in v tem položaju nekaj časa ostati tako, da se ne prevrnete na zadnjico. To je kar težko izvesti, če večino svojega časa presedimo − v službi, v avtu, pred televizijskim sprejemnikom, celo med spanjem. Res je, sedimo tudi v spanju, le da takrat ležimo na boku in kolena skrčimo, kar je podobno, kot če bi sedeli. Seveda ne stremim k temu, da bi morali od zdaj naprej počivati v globokem počepu. A če globokega počepa niste zmožni nikakor narediti, je to eden izmed dobrih pokazateljev, da je prišlo do nesorazmerja med mišicami v območju kolkov.
Pa si poglejmo le nekaj glavnih vzrokov, zakaj s pretežno sedečim načinom življenja škodujemo svojemu zdravju:
- Zadnjične mišice se v položaju sedenja nahajajo v položaju statičnega raztezanja in s časom postaja vedno bolj slabotne.
- Mišice upogibalke kolkov (psoas) in zadnja loža (biceps femoris) pa se nahajajo v skrajšanem položaju in zato s časom postajajo toge.
Tako postanejo zadnjične mišice vedno manj učinkovite in nezmožne služiti lastnim funkcijam. Mobilnost kolkov in mišic zadnje lože pa se močno zmanjša. Vse nepravilnosti vodijo do odstopanj in neravnovesij med zadnjim in sprednjim delom telesa. Na telo začnejo delovati tako, da se drža in položaj hrbtenice poslabša. Neizogibne so bolečine v hrbtu (vratni, torakalni in ledveni del), ramena začnejo siliti naprej, pride do nagiba medenice, pojavijo se težave z vidom in glavoboli …
Če tudi vi večino dneva presedite, potem je skrajni čas za to, da nekaj naredite za preventivo pred možnimi nevšečnostmi oz. zmanjšajte zdravstvene težave, ki so morda že prisotne.
Ste telesno že aktivni in nekajkrat tedensko obiskujete fitnes ali katero drugo zvrst športne aktivnosti? Ne glede na to, če ste že aktivni, se lahko pojavijo določene težave.
Nekaj enournih treningov na teden je v primerjavi s časom, ki ga presedite, še vedno odločno premalo. Zelo pomembno je, kako čas, ko se gibate, izkoristite.
Poglejmo si precej običajen primer:
Po 8 urnem slabem sedenju v pisarni za računalnikom se odpravimo z avtom v fitnes, kjer sedimo. Ko vstopimo v fitnes, je notri največ naprav, na katerih se med vadbo sedi. Tako opravimo trening v pretežno sedečem položaju. Seveda se ne pozabimo pred tem na kolesu ogreti, kjer spet sedimo.
Trening zaključimo in se odpravimo domov … sedimo v avtomobilu. Končno si doma pripravimo nekaj okusnega za pod zob in se nekoliko utrujeni usedemo pred TV, da se odpočijemo.
Ste opazili, koliko sedenja je lahko pri nekom, ki tega niti ne opazi. Obiski fitnesa nekajkrat na teden takemu človeku ne bodo v korist pri vseh možnih zdravstvenih zapletih, ki ga lahko doletijo zaradi čezmernega sedenja.
Ker sem ravno pri treningu, ne smem mimo tega, da je načinov treniranja veliko. Četudi določenih vaj ne izvajate sede, vadeči tudi tu bore malo naredijo za boljšo držo in preprečevanje posledic dolgotrajnega sedenja.
Pri takem treningu vadeči daje poudarek na trening prsnega koša, ramen, bicepsov, sprednjih trebušnih mišic in podobno. Pri tem pa zanemari trening zadnje mišične verige. Takemu treniranju nekateri pravimo sindrom treninga pred ogledalom. Tu prevladuje trening s poudarkom na sprednje mišične verige, ki so v ogledalu dobro vidne, kar pa se nahaja zadaj, pa ni toliko pomembno, zato vadeči temu ne posveča toliko pozornosti.
Taka vadba še bolj negativno deluje na človeško telo, saj se bodo nepravilnosti in slabosti na telesu pod obremenitvijo le še slabšale. Če se ne gibamo in veliko sedimo ali veliko sedimo in se zelo malo gibamo, se bodo prej ali slej pojavile različne zdravstvene težave, ki se bodo s časom le še slabšale.
Trening mora potekati v obratnem sorazmerju!
Če hodimo na trening le zato, da poskrbimo vsaj za nekaj gibanja, vendar se vsega skupaj lotevamo napačno, se bo slabo stanje telesa, ki ga pridelamo z dolgotrajnim sedenjem, le še potenciralo in slabšalo. V tak začaran krog se ne želi ujeti nihče.
Trening morajo sestavljati predvsem vaje za zadnjo mišično verigo, anti-ekstenzijske, anti-rotacijske vaje in seveda vaje, ki nam bodo povrnile osnovne funkcije in gibljivost mišic in sklepov.
Čeprav je lahko trening, ki ga obiskujete dober in z njim ugodno delujete na izboljšanje drže telesa in odpravljanje neravnovesij in nepravilnosti, pa lahko naredite še več.
Nekaj o tem, kaj lahko storite ne delovnem mestu, sem že pisal v prispevku, kjer je prikazanih nekaj vaj, ki jih lahko uporabite doma, na treningu in na delovnem mestu.
Kadar veliko sedite, imejte vedno v mislih, da je zelo dobro vsake toliko časa vstati, se malo pretegniti in sprehoditi. Za to sta potrebni le minuta ali dve, vaše počutje pa bo neprimerno boljše.
Se še spomnite prvega stavka v tem prispevku: »Ta članek pišem stoje.« Pred računalnikom stojim, saj je nameščen na višji polici. Tako večkrat delam za računalnikom.
Imaš tudi ti možnost doma ali na delovnem mestu nekaj dela za računalnikom opraviti stoje? Potrudi se, vzemi si nekaj časa za prilagoditev in poskusi. Če ni nikjer višje police, lahko to storiš tako, da na mizo postaviš škatlo ali leseno kocko, na katero položiš računalnik. Višina ekrana naj bo v višini obraza, višina tipkovnice pa v višini oz. malenkost nižje od komolcev.
Delo stoje aktivira več mišic kot sede, omogoča boljšo držo, telo pa porabi kar 3-krat več energije kot sede. To je način, s katerim se lahko precej učinkovito izognete nevarnostim, ki so posledice maratonskega sedenja.
Vem, da smo ljudje nagnjeni k udobju in neradi uvajamo novosti in spremembe v vsakdanjik, vendar poskusite kdaj opraviti nekaj dela za računalnikom stoje. Sprva vam bo mogoče tak položaj neudoben in nenaraven, zato ga uvajajte postopoma. Stoje delajte toliko časa, dokler se počutite udobno, nato pa se vrnite v sedeči položaj. Te cikle ponavljajte in s časom boste delo stoje podaljševali. Poskrbite, da ne boste stali predolgo in imeli pri tem bolečine v hrbtu ali v spodnjih okončinah. Vse se naj odvija spontano, pri tem pa vam mora biti udobno.
KONEC
Veliko ljudi mučijo hude bolečine, ki so posledica »maratonskega« sedenja. Si med njimi tudi ti? Pojdi v boj proti temu! Pogosto je treba storiti zelo malo, da so rezultati izjemni. Treba je le nekaj dobre volje, optimizma, časa in nasmeh na obrazu bo zamenjal bolečino.
Bolečine lahko odpraviš zelo hitro in tako poskrbiš za boljše počutje. Ne veš, kako? Obrni se name in mi zaupaj svoje težave. Dogovorila se bova za brezplačno svetovanje, kjer bova skupaj rešila vse tvoje dileme in odgovorila na vsa tvoja vprašanja.
