OGREVANJE PRED TRENINGOM

Kako, kdaj, zakaj se raztezati ali ogrevati ?! To so nekatera vprašanja,  s katerimi se srečujem  na fitnesu. In ravno zato sem se odločil, da posvetim današnji članek ravno temu področju. Nekateri se ob prihodu v fitnes pred treningom ogrevajo, drugi nič.
So osebe, ki pridejo na fitnes se zapodijo v napravo, si naložijo uteži in začnejo trenirati, brez vsakršnega predhodnega ogrevanja.
Priznam, kadar vidim takšno početje me včasih kar malo stisne, ker se samo čudim, da ni še več nepotrebnih poškodb po fitnesih, kot jih je sicer. In to zgolj zaradi nepremišljenega početja.
Nekateri si pred treningom in po treningu na hitro statično raztegnejo mišice. Opažam pa, da se zelo malo posameznikov posveča dinamičnemu raztezanju pred pričetkom treninga. Je že res, da je tako ogrevanje bolj znano iz atletike, nogometa, košarke itn, a zato ne pomeni, da se ga nebi smelo uporabljati pred treningom z utežmi v fitnesu.      

Na kratko si oglejmo, kaj je statično in dinamično ogrevanje in katere  so glavne razlike med njima.  

Nekateri se poslužujejo statičnega raztezanja in ogrevanja mišic pred pričetkom treniranja. Statično raztezanje izvajamo tako, da z določenim položajem telesa dosežemo napetost v mišici in ta položaj raztega nepremično zadržimo. Razteg naj bi trajal 20 do 30 sekund, nato mišico sprostimo in razteg ponovimo. Statično raztezanje je nezahtevno in dokazano je, da se z njim izboljšuje amplituda giba. Pri izvajanju pa je potrebno paziti, da ne pride do premočnega raztezanja mišice, saj lahko tako početje pripelje do poškodb.

Statično raztezanje se že leta uporablja zaradi dveh poglavitnih razlogov. Prvi naj bi bil preprečevanje poškodb med treningom, drugi pa je izboljšanje kvalitete treniranja.  

Ali oboje povedano resnično drži ???
Raziskave so pokazale, da ima statično raztezanje mišic lahko negativen vpliv na kvaliteto treniranja in ni nujno najboljša možnost za preprečevanje poškodb med treniranjem.
S prebiranjem študij in raziskav je moč najti dokaze, da statično raztezanje pred športno aktivnostjo znatno poslabša sposobnost mišic, tako v moči in eksplozivnosti, kot tudi v ostalih področjih delovanja mišic.

V obsežni eno letni Avstralski študiji, ki je zajemala preko 1600 vojakov, so ugotavljali vpliv statičnega raztezanja na preprečevanje poškodb. Rezultati so pokazali, da ni bilo razlike med vojaki, ki so se pred aktivnostjo statično raztezali in ostalimi, ki se niso.

Z neko drugo raziskavo so dokazali, da se je z 3-krat 15 sekundnim statičnim raztezanjem zadnje stegenske mišice in meč zmanjšala hitrost vertikalnega skoka pri večini testiranih oseb.  

Da ne navajam in opisujem vseh možnih študij naj omenim, da študije specifičnih športov med drugimi dokazujejo, da s statičnim raztezanjem pred aktivnostjo oz. tekmo sprinterji ne morejo tako hitro teči kot sicer, košarkaši ne skačejo tako visoko, ip.

Zakaj je temu tako ???
Statično raztezanje nima velikega vpliva na zvišanje telesne temperature in samih mišic. Potem takem tudi telo ni pripravljeno za opravljanje težkega dela.
S statičnim raztezanjem se mišična vlakna raztegnejo preko normalne meje, kar pa lahko v glavnem delu treninga posledično zmanjša silo mišice pri krčenju. To pa v praksi pomeni zmanjšanje produktivnosti in sposobnosti treniranja.
S temi trditvami vas nikakor ne želim odvrniti od statičnega raztezanja ali v vas vzbuditi slabega mišljenja o tej metodi. Vendar pa je mnogo bolje, če se ga poslužujete po opravljeni aktivnosti, treningu ali tekmi.

Dinamično raztezanje je vrsta funkcionalno osnovanih razteznih vaj. Te vaje so lahko športno – specifični gibi, ki pripravijo telo na aktivnost in tako poudarimo gibe, ki se bodo v športni aktivnosti uporabljali. Tak način raztezanja izrazito poveča dolžino giba, segreje telo in aktivne mišice, izboljša koordinacijo, ravnotežje in elastičnost mišic.
Zaradi teh lastnosti je uporaba dinamičnega raztezanja pred aktivnostjo mnogo boljša izbira kot statično raztezanje. Ker se ta uporablja pred samo aktivnostjo lahko temu rečem tudi dinamično ogrevanje. Pri takem raztezanju se uporabljajo kontrolirani zamahi oz. gibi z rokami in nogami, ki vas nežno pripeljejo do meja gibov.
Dinamično raztezanje je v primerjavi s statičnim precej krajše, saj se lahko pri eni sami raztezni vaji vključuje več sklepov in mišic.
Dinamično raztezanje nudi možnost kombiniranja gibov, kar nam omogoča veliko različnih tehnik pri ogrevanju.
Vaje dinamičnega raztezanja se lahko opravljajo z določenim številom ponovitev (npr 10 izpadnih korakov ali se naredijo izpadni koraki v dolžini 10 metrov. Vsako vajo morate na začetku izvajati počasi in postopoma, ter zviševati dolžino giba, hitrost ali oboje.
Izvedba vaj mora biti pravilna brez nepravilnih oz. nepotrebnih dodatnih gibov. Več o tem sledi v nadaljevanju.

Dober primer programa vadbe in raztezanja je slednji:

ZAČETEK – dinamično ogrevanje
SREDINA – trening
KONEC – ohlajevanje in/ali statično raztezanje

KRATKI NAPOTKI K DINAMIČNEMU OGREVANJU
– naredite 5 do 10 ponovitev za vsak gib, ko stojite ali se premikate po prostoru
– z vsako ponovitvijo stopnjujte dolžino giba
– večajte hitrost giba pri vajah, ki to dopuščajo
– gibe in ponovitve izvajajte premišljeno brez nekontroliranih sunkov
– ne večajte razpon gibov na račun slabe tehnike izvedbe vaj

Če bo glavni del treninga namenjen zgornjemu del telesa, posvečajte največji del dinamičnega ogrevanja vajam, ki so namenjene zgornjemu delu telesa.  Enako velja za trening spodnjega dela telesa ali celega telesa.

Primerno dinamično raztezanje oz. ogrevanje pred treningom bo vsekakor pripomoglo k učinkovitejšemu treningu in zmanjšanju nastanka morebitnih poškodb. Nekatere raztezne vaje vam bodo mogoče pisane na kožo, jih boste bolje izvajali, vendar poizkusite narediti tudi kako tako, ki vam ni ravni pri srcu. V fitnes centrih se raztezanja poslužuje pretežno malo obiskovalcev, vendar če želite biti zdravi skozi daljše obdobje, dodajte vsaj nekaj izmed zgoraj naštetih razteznih vaj v vaš program treniranja.

VIRI:
– Rod Pope, Skip the warm-up, New Scientist, 164(2214), page. 23
– Mann, Douglas, Jones Margaret 1999: Guidelines to the implementation of a dynamic stretching routine, Strength and Conditioning Journal:Vol 21
– Kurz, T. Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training (3rd ed.), 1994.
– Thomas R. Baaechle, Roger W. Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning – 3rd Edition