POMEMBNOST PRAVILNEGA IZVAJANJA VAJ

Fitnes centri so polni raznoraznih obiskovalcev. Nekateri so o vadbi kako, kdaj, zakaj trenirati dobro seznanjeni. So pa obiskovalci, ki si lahko s treningom v fitnesu naredijo precej škode, ker je tehnika izvajanja vaj na napravah in s prostimi utežmi slaba. Takih obiskovalcev je v fitnesih precej veliko.

Ko smo bili še majhni so nas učitelji ali starši večkrat opozarjali »izravnaj se in stoj pokončno,… sedi zravnano«, ipd. Dobra drža ohranja mišice v ravnovesju in telo lepo vzravnano, kar omogoča optimalno učinkovitost telesa.
Slaba drža pa slabo deluje na sklepe, ker so obremenjeni s preveliko težo. S tem se ustvarjajo neobičajni pritiski na mišice in kite, kar pogosto vodi do bolečin.
Slaba drža ne nudi podpore notranjim organom, oteži njihovo delovanje in kroženje telesnih tekočin, kar lahko povzroči določene zdravstvene zaplete.
Telesna drža mora biti v vsakdanjem življenju in ob različnih opravilih čim bolj pravilna.
Kadar obiskujemo vadbo, kjer treniramo s pomočjo bremen, je pravilna telesna drža toliko bolj pomembna.

Med treningom je potrebno veliko pozornosti nameniti pravilnemu izvajanju vaj, saj je to zelo pomembno za zdravo in dobro uravnoteženo telo. Položaj telesa, še posebej hrbtenice je pri tem zelo pomemben.

ZAKAJ JE PRAVILEN POLOŽAJ TELESA MED VADBO POMEMBEN ???

Zmanjšuje nepotreben pritisk na mišice in sklepe ter omogoča, da učinkovito trenirate želeno mišico. Pri nepravilno izvedenih počepih, boste po treningu čutili večji del bolečin v križu, kolenih in vratu. Občutek treniranosti stegenskih mišic, pa bo manjši oz. ga ne bo. Pri pravilno izvedenih počepih, bi moral biti rezultat treninga ravno obraten.

Da bo vadba, učinkovita in varna, je dobro upoštevati naslednje:

1. Spodnjega dela hrbta ne upogibajte preveč nazaj in/ali naprej

Spodnji del hrbta, je med vadbo močno izpostavljen pritiskom in tako dovzeten za morebitne poškodbe. Še posebej previdni morate biti pri vajah kjer se uporabljajo večje obremenitve. Med vadbo vedno pazite, da ne povzročate pretiranega upogibanja spodnjega dela hrbta. Tako ga boste pravilno obremenili in se izognili morebitnim poškodbam.


SLIKA 1: Nepravilna izvedba počepa	SLIKA 2: Pravilna izvedba počepa

2. Težo bremena morajo nositi mišice in ne vezi

Med dvigovanjem bremen morate zagotoviti, da težo bremena nosijo mišice. To storite tako, da so mišice med vajo ves čas napete. V končnem položaju ne smete sprostiti mišic, saj bi s tem po nepotrebnem povzročili dodaten pritisk na vezi in sklepe. Dober primer je počep z drogom. V zgornjem položaju kolen ne smete popolnoma iztegniti, prav tako ne smete sprostiti mišic trupa. S tem bi povečali možnost nastanka poškodb hrbta in kolenskega sklepa. Po končani vaji morate drog varno odložiti na stojalo in šele nato sprostiti mišice.


SLIKA 3: Sproščene mišice trupa	SLIKA 4: Napete mišice trupa

3. Za dvigovanje bremen s tal uporabite mišice nog

Za spuščanje ali dvigovanje uteži s tal uporabite mišice nog. Nikoli ne dvigujte bremena s pomočjo spodnjega dela hrbta. Telo imejte vedno vzravnano tako, da imate prsi potisnjene naprej, ramena nazaj, trebuh in hrbtne mišice pa napete. Pri tem naj bo pogled usmerjen naprej oz. vrat poravnan s hrbtenico. Položaj telesa mora biti med dvigovanjem bremen podoben kot pri počepih, se pravi ne sme priti do upogibanja spodnjega dela hrbta.


SLIKA 5: Nepravilen dvig s tal	SLIKA 6: Pravilen dvig s tal

4. Izogibajte se pretiranemu iztegovanju in upogibanju sklepov

Med treniranjem mora biti amplituda gibov čim daljša, saj nam to omogoča treniranje celih mišic. Pri tem je potrebno paziti, da gibi niso predolgi oz. boleči, saj v takem primeru treniranje vodi k poškodbam. Zopet vzemimo primer počepov. Ko se spuščate v spodnji položaj, ta ne sme biti tako hiter, da uteži ne morete kontrolirano ustaviti. Ko se dvigate pa v zgornjem položaju kolen ne smete popolnoma iztegniti oz. zakleniti. Vse to lahko vodi do poškodb hrustanca in drugih nepopravljivih poškodb.

Problem nepravilnega izvajanja vaj in nastanka poškodb pa lahko tiči tudi v tem:

Da je vadeči v fitnesu novinec.

Novi obiskovalci fitnes centrov, se že prvi dan obiska lotijo treningov z obremenitvijo. Dvigujejo bremena, ne da bi se predhodno seznanili o pravilnem izvajanju vaj.
Ob prvem vpisu v fitnes center, imate običajno možnost koriščenja uvodne predstavitvene ure po ugodni ceni. V tej uri se vam predstavi pravilno izvajanje vaj in uporabo naprav, prostih uteži in pripomočkov. Kar precej obiskovalcev se za to možnost ne odloči. Mnogi so mnenja, da že vedo, kako se pravilno izvaja vaje in koristi naprave in uteži. A dejstva kažejo ravno obratno.
Kadar prvič stopite v fitnes in/ali ste popolni začetnik na področju vadbe z bremeni, vam priporočam, da se odločite za predstavitveni treningi, saj boste tako naredili prvi pomemben korak k varnejši vadbi.

Da vadeči v fitnesu dviguje pretežka bremena.

Taka vadba je v fitnes centrih prisotna zelo pogosto . V teh primerih je izvajanje vaj slaba zato, ker se dviguje pretežka bremena. Pogosti razlog za to, je nastopanje pred prijatelji, nežnejšim spolom idr.
Nekaterim je pomembno, da se postavljajo pred drugimi. Večji problem jim lahko predstavlja to, da niso videti med najmočnejšimi v fitnesu, ali pa niso tako močni, kot bi si želeli. Nepravilno izvajanje vaj z velikimi bremeni, je ena največjih nevarnosti za nastanek poškodb. Ko vstopite v fitnes je potrebno trenirat premišljeno in z glavo, ego pa je potrebno pustiti pred vrati.

Med obiskom fitnes centra se uporabljajo aerobni treningi in treningi moči. Pravilno izvedeni treningi nam nudijo prednosti kot so:

PREDNOSTI AEROBNEGA TRENINGA:
•   Zmanjšuje zaloge maščob tako, da se te porabljajo za energijo med aktivnostjo.
•   Krepi in gradi srčne mišice in kosti.
•   Znižuje krvni pritisk.
•   Zaradi globokega dihanja med aerobno vadbo, pride več kisika v pljuča. Poveča raven kisika v pljučih in krvnem obtoku.
•   Zmanjšuje raven holesterola celega telesa in povečuje dober (HDL) holesterol.
•   Povečuje raven vzdržljivosti srca in ožilja.
•   Zmanjšuje tveganja za razvoj srčnih obolenj.
•   Zaradi znojenja pomaga pri čiščenju in razstrupljanju kože.
•   Pomaga pri odpravljanju stresa in izboljšuje vsesplošno počutje.
•    Olajša opravljanje vsakodnevnih aktivnosti (hoja po stopnicah, nošenje vrečk iz trgovine,…)

PREDNOSTI TRENINGA MOČI:
•   Povečuje metabolizem.
•   Dviguje življenjsko moč in energijo.
•   Povečuje gostoto kostne mase in moči.
•   Povečuje koordinacijo in ravnotežje telesa.
•   Izboljšuje moč, obliko in funkcionalnost mišic.
•   Izboljšuje mentalne funkcije.
•   Krepi in povečuje moč kit in vezi.
•   Učinkovito pomaga pri izgubi telesne maščobe.

KONEC

Z dobrim namenom, da bi postali vitalnejši, nekateri spremenijo le prehranske navade. Za dobre rezultate to še zdaleč ni dovolj, saj je s tem pridobljene le polovica bitke. Za zavidljive rezultate je potrebno zdrave prehranske navade združiti s konstantnimi in pravilno zasnovanimi treningi.
S pravilnim izvajanjem vaj boste povečevali intenzivnost in učinkovitost treningov, ob tem pa zmanjšali možnost nastanka poškodb.

Na slikah: osebni trener Jan Prestor
Slikano v fitnes centru SOKOLvič