Pridete na fitnes in si v garderobi med preoblačenjem v glavi naredite program treninga. Svoj trening začnete z nekajminutno nizko intenzivno aerobno aktivnostjo. Sledi glavni del treninga, ki ga sestavljajo pretežno izolacijske vaje za majhne mišične skupine. Pogosto pa svoj trening pričnete tudi kar z dvigovajem težkih bremen, brez kakršnekoli priprave mišic nanj. Seveda pa ne smete pozabiti tudi na težke stabilizacijske vaje na pripomočkih, kot so BOSU, zračni diski, TRX, velike in male aerobne žoge, …
Nikar se ne razumimo napak. Prav nič ni narobe s tem, če v svoj trening vključite tudi izolacijske vaje za manjše mišične skupine, v trening dodajate vaje za stabilizacijo, …
Preden pa se lotimo treninga, je dobro vedeti in razumeti, zakaj, kdaj in kako določene vrste vaj vključiti v trening. Ljudje smo si med seboj različni in tako so različni tudi naši cilji in zahteve po rezultatih.
Za popolnega začetnika, ki je, razen nekaj vsakodnevne hoje, večino svojega življenja presedel, nikakor ni priporočljivo, da se kar takoj loti zahtevnih stabilizacijskih vaj, da pri osnovnih vajah dviguje pretežka bremena ali pa da prepogosto izvaja izolacijske vaje.
Žal pa se treninga na tak način loteva zelo veliko ljudi. Res mi je kar malo neprijetno, ko jih gledam. Taki posamezniki si namreč »naložijo« več, kot v resnici zmorejo. Tako na primer dvigujejo daleč pretežka bremena ali pa svoje telo izčrpavajo s sámo količino treningov. Skratka, trenirajo nesistematično in brezglavo. In ravno to je pogosto razlog, da želenih rezultatov ni. Pogosto sledijo razočaranja, izguba motivacije in žal tudi poškodbe.
Ne bodite tudi vi eden tistih, ki se srečujejo s podobnimi težavami.
Trenirajte sistematično, po programu! V nadaljevanju vam bom opisal, kakšen naj bo vaš trening – od začetka pa do konca. Za dober trening, ki bo učinkovit in časovno primerno dolg, je potrebno upoštevati izbiro vrstnega reda vaj oz. faz treniranja.
Dober program treninga, ki mu je lahko slediti in s katerim boste dosegli konkretne rezultate, je sestavljen takole:
1. MASAŽA MEHKEGA TKIVA,
2. DINAMIČNO OGREVANJE, FLEKSIBILNOST MIŠIC, KOREKCIJCKE VAJE
3. TRENING Z OBREMENITVIJO
– vaje za moč
– osnovne vaje, ki so izvedene s super seti ali posamično
4. TRENING JEDRA
5. INTERVALNI TRENING
6. REGENERACIJA, RAZTEZANJE, FLEKSIBILNOST
1. MASAŽA MEHKEGA TKIVA
Predpriprava mišic z masažo in povečanjem fleksibilnosti je zelo pomemben element vsakega treninga. Pozitivno vpliva na počutje in pomaga pri preprečevanju poškodb med treningom. Več o tem, zakaj je masaža mehkih tkiv tako koristna, si lahko preberete v mojem članku z naslovom Masaža s penastim valjem.
2. DINAMIČNO OGREVANJE, FLEKSIBILNOST MIŠIC, KOREKCIJSKE VAJE
Preden pričnete z glavnim delom treninga, se je potrebno primerno ogreti ter pripraviti mišice in sklepe na težje obremenitve. Naj ogrevanje ne bo zgolj 5- do 10-minutno kolesarjenje, hoja na tekalni stezi in statično raztezanje mišic. To ni najbolj primeren način ogrevanja, zato vam predlagam, da si več o učinkoviti pripravi na glavni del treninga preberete v članku Ogrevanje pred treningom.
3. TRENING Z OBREMENITVIJO
To je glavni del treninga, ki temelji na treningu moči in urjenju spretnosti, ki jih od vas zahteva določena športna panoga. Trening mora biti obvezno prilagojen sposobnostim vsakega posameznika.
Zahtevnejše vaje, kot so sunki in potegi, naj pridejo na vrsto že na samem začetku treninga, saj je takrat živčno-mišični sistem še sorazmerno svež. Povprečen obiskovalec fitnesa se takih vaj niti ne loteva, saj zahtevajo kar nekaj vaje. Če želite v svoj trening vključiti tudi tehnično nekoliko bolj zahtevne vaje, naj vam jih predhodno pokaže izkušen strokovnjak, ki ve, na kaj je treba biti še posebej pozoren, katere so najpogostejše napake, …
Pri treningu je vrstni red vaj zelo pomemben. Najpogosteje so na začetku vaje, ki aktivirajo večje mišice (obremenjenih je več sklepov), nato pa pridejo na vrsto še vaje za manjše mišice, pri katerih je obremenjen en sklep.
Izvajanje osnovnih vaj, kot so na primer mrtvi dvig, počepi, potisk s prsi in veslanje v predklonu, na začetku treninga je pomembno zato, ker so takrat mišice še spočite in tako sposobne razviti kar največ moči in premagovati težka bremena. To je pomembno za razvijanje celotne moči telesa in hipertrofijo mišic. Na ta način tudi zmanjšamo možnost nastanka poškodb.
Vrstni red vaj vpliva na rezultat treninga in njihova razporeditev je glede na specifične zahteve trenirane osebe še kako pomembna. Vaje lahko v grobem razdelimo na take, kjer sodeluje več mišičnih skupin in na tiste, ki aktivirajo le eno mišično skupino. S to delitvijo si pomagamo tudi pri določanju zaporedja vaj v treningu:
A – Osnovne vaje izvajamo pred izolacijskimi vajami.
B – Večje mišične skupine treniramo pred manjšimi mišičnimi skupinami.
C – Kadar treniramo celo telo, delimo vaje na poteg in potisk.
D – Kadar treniramo celo telo, delimo vaje na spodnji in zgornji del telesa.
E – Eksplozivni dvigi maksimalne moči (npr. nalog) se izvajajo pred osnovnimi vajami moči ali izolacijskimi vajami.
F – Vaje za šibkejše dele telesa izvajamo pred vajami za močnejši del telesa.
G – Če za eno mišico naredimo več vaj eno za drugo, intenzivnost iz vaje v vajo zmanjšujemo.
4. TRENING JEDRA
Upogibi trupa na vse možne načine, naj si bo to na tleh, na žogi ali na napravi, nam ne bodo dali rezultata, ki si ga želimo, torej čvrstih mišic jedra. Kljub temu da vaje za trebušne mišice izvajate redno in da je vaš »6 pack« že lepo viden, pa to ne pomeni, da imate močan in stabilen trup.
V trening jedra vključujte vaje, ki krepijo stranski in sprednji del trupa ter spodnji del hrbta. Več o treningu jedra in o tem, zakaj je tak trening pomemben, si lahko ogledate v članku Jedro – temelj močnega telesa.
5. INTERVALNI TRENING
Če se želite znebiti odvečne telesne teže, potem po glavnem delu treninga zagotovo še pridno izvajate nizko intenzivni aerobni trening. A tega »pravila« ni treba vedno popolnoma upoštevati. Namesto dolgotrajne aerobne aktivnosti lahko glavni del treninga zaključite tudi s kratkim, a zelo intenzivnim treningom, s katerim boste izjemno pospešili kurjenje maščobe. Dolžina takega treninga je le med 10 in 20 minut in lahko ga naredite s kolebnico, na kolesu, traku, s telesno težo, … Možnosti je veliko, le izbrati morate vajo, ki vam predstavlja dovolj velik izziv. Prihranili boste kar nekaj svojega dragocenega časa in prišli do še boljših rezultatov.
Intervalnega treninga ni potrebno vedno delati po treningu z obremenitvijo. Lahko ga naredite na dneve, ko imate na sporedu le aerobno aktivnost. Nad rezultati boste navdušeni.
Če ste ljubitelj dolgotrajne aerobne aktivnosti, pa jo seveda nekaj lahko vključite v program treninga. Raznolikost je pri treningu zelo pomembna, saj tako preprečite monotonost. Trening vam bo v veselje in nanj se boste vračali polni zanosa in motivacije.
6. REGENERACIJA, RAZTEZANJE, FLEKSIBILNOST
Trening končajte z raztezanjem mišic. Raztezanje mišic naj bo statično, največ pozornosti pa posvetite mišicam, ki so bile na treningu izpostavljene obremenitvam ali pa so na splošno bolj zakrčene od ostalih mišic.
Raztezanje na koncu treninga pripomore k boljši regeneraciji mišic, zmanjša bolečine, ki se pojavljajo po napornih treningih in povečuje njihovo fleksibilnost.
KONEC
Kljub temu da že nekaj časa obiskujete fitnes, se vrtite v začaranem krogu brez vidnih rezultatov. Če si zares želite preoblikovati telo, povečati moč in/ali izgubiti odvečno maščobo, morate v svojem načinu treniranja narediti korak naprej. Potrebujete dober program treninga, ki vas bo vodil od začetka do konca vašega treninga. Napredek pri treningu v fitnesu lahko primerjamo s poslovno potjo: Če želite biti uspešni pri doseganju zastavljenih ciljev, se morate projekta lotiti počasi in sistematično.
Če ne veste, kako sestaviti dober program treninga, ki bo upošteval vse vaše želje in vam pomagal do zares dobrih rezultatov, se lahko obrnete tudi na ekipo Vitalno telo. Kontaktirajte nas in/ali se naročite na brezplačno analizo in skupaj bomo našli odgovore na vsa vaša vprašanja in rešili vse vaše težave. Tako se boste potem lahko popolnoma posvetili le treningom in dilem, ali je vaš program treninga v skladu z vašimi željami in pričakovanji, ne bo več.
Viri:
– Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts by William J. Kraemer, Steven J. Fleck
