V enih od novičk smo že razbili mit o tem, da kratkotrajno postenje in s tem znižanje vnosa kalorij ne vpliva na upočasnitev metabolizma.
Prav tako nižji kalorični vnos hrane in postenje ne vplivata na izgubo mišične mase. Da pa do tega ne bi prišlo, moramo trenirati z obremenitvijo.
Obstaja več študij, ki dokazujejo zgornjo trditev. Prepričan pa sem, da temu mnogi težko verjamete.
Vsi, ki obiskujemo fitnes centre, kjer treniramo z obremenitvijo, se trudimo, da bi zase naredili kaj dobrega. Radi bi se dobro počutili v svoji koži, si preoblikovali telo, bili polni energije, bolj samozavestni, izboljšali zdravstveno stanje, … Nekateri bi radi pridobili mišično maso, drugi le obdržali nek nivo telesne teže in maščobe. Večina obiskovalcev fitnesa pa želi izgubiti telesno maščobo.
Posebej pri zadnji skupini je zelo pomembno, da v procesu izgube maščobe ne izgubljajo puste telesne teže oz. mišične mase. To je nekaj najslabšega, kar se nam lahko zgodi, če se procesa hujšanja lotimo na napačen način.
Kar za nekoga pomeni napačen način hujšanja, je lahko za drugega popolnoma sprejemljiv način izgubljanja odvečnih kilogramov. Nikoli nisem zagovarjal le enega načina.
Sem pa v več kot 15 letih prišel do spoznanja, da obstaja zelo učinkovit in enostaven način hujšanja, ki vse teorije o prehranjevanju dobesedno obrne na glavo. Kar pa je najbolj pomembno: S tem načinom se ne izgublja težko pridobljene mišične mase.Obiskovalci fitnesa, znanci in prijatelji me pogosto sprašujejo, kako bi učinkovito izgubili odvečno maščobo. Odgovorim jim, da je prav postno prehranjevanje zelo enostaven način za izgubo odvečne maščobe. Odzivi so bolj ali manj podobni: »Ja, kako to misliš? Saj veš, da moram jesti vsake 2 – 3 ure. Če se bom postil, bom izgubil mišice.« Po svoje jih razumem. Pa je njihov strah pred izgubo težko prigaranih mišic zaradi krajših postov res utemeljen?
Največja težava večine ljudi je, da si enostavno ne upajo storiti nekaj, kar ne bi bilo ravno v skladu s tem, kar počne večina. Na vseh področjih obstaja neko zakoreninjeno mišljenje, da je tisto, kar dela večina, tudi edino pravilno, najbolj učinkovito, itd. To še zdaleč ni res.
Precej manj je ljudi, ki razmišljamo tudi s svojo glavo in si upamo storiti kaj, kar se s prepričanjem in ravnanjem večine niti malo ne sklada. Temu drugače rečemo tudi, da si upamo razmišljati izven ustaljenih okvirjev in se, ne glede na mnenje večine, ne pustimo voditi.
In ker si ljudje ne upajo stopiti iz tako imenovanega “varnega območja”, dobivam odgovore, ki sem jih napisal v zgornjih vrsticah.
Malokdo si upa poskusiti kaj, česar večina ne počne, pa čeprav je določen način dokazano učinkovit in podkrepljen z znanstvenimi dejstvi. In ko smo že pri postnem prehranjevanju – iz lastnih izkušenj vam lahko potrdim, kako zelo učinkovit je ta način prehranjevanja.
Sam se tako prehranjujem že slabi 2 leti in kdor me pozna, lahko potrdi, da zaradi tega nisem postal noben suhec, izgubil mišično maso ali ostal brez moči. Izjema je bila moja težja poškodba poleti 2010, saj me je stala nekaj mišične mase, ki pa jo zdaj s pridom pridobivam nazaj.
Da pa ne bom izhajal le iz lastnih izkušenj, bi vam rad opisal nekaj študij, ki so se ukvarjale prav s postom in njegovim vplivom na izgubo mišične mase.
V eni od raziskav so moški s prekomerno telesno težo 16 tednov uživali 1000 kalorij manj kot sicer. Medtem so z obremenitvijo trenirali 3-krat tedensko. V tem času so izgubili več kot 10 kg maščobe, kar pa je bilo še bolj presenetljivo, obdržali so vso mišično maso.
Neka druga raziskava je vključevala ženske in moške, stare od 60 in 75 let. Na dieti z zmanjšanim kaloričnim vnosom hrane so teste opravljali 4 mesece. Ljudi so razdelili v dve skupini. Prva skupina je trenirala z obremenitvijo, medtem ko druga ni trenirala nič. Prva skupina ni izgubila mišične mase, pri drugi skupini pa se je mišična masa zmanjšala za več kot 4 %.
Še eno v vrsti raziskav, ki so se ukvarjale s tematiko tokratnega članka, pa so opravili z ženskami s prekomerno telesno težo. Po 16 tednih diete z zmanjšanim kaloričnim vnosom hrane in treningi trikrat na teden so ženske obdržale vso mišično maso.
Študij, ki dokazujejo, da postenje in izguba mišične mase (ob predpostavki, da treniramo z obremenitvijo) nista povezana, je precej in niti nima smisla, da jih tu v nedogled naštevam. Kar pa je pomembno, je to, da je metoda s postnim prehranjevanjem preizkušena in da deluje.
Formula za izgubo maščobe je jasna: Porabiti moramo več kalorij kot jih zaužijemo. Če nižji kalorični vnos hrane traja dlje časa, pride do izgube mišične mase. Zelo pomembno pri pravilnem hujšanju je, da nižji vnos hrane kombiniramo s treningom z obremenitvijo. Dokler boste v krajših obdobjih diete uporabljali svoje mišice, teh ne boste kar tako izgubili.
Uživanje obrokov na vsake 2 – 3 ure ni pogoj, da obdržite mišično maso. Sam na dan zaužijem od 2 do 3 obroke, a na treningih dvigujem vedno večje teže. Toliko o tem, da je potrebno obroke uživati tako pogosto in se obremenjevati s tem. Tako mišljenje je le v naših glavah. Nikakor ne pravim, da je ta način napačen, a z gotovostjo lahko trdim, da obstaja veliko boljših in bolj enostavnih načinov prehranjevanja – tako z vidika zdravja, kot s same perspektive doseganja rezultatov na poti do fit postave.
Izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase lahko dosežete že s 3 ali največ 4 treningi tedensko. Za trening vam ni potrebno porabiti 2 ur, saj je tak trening zelo slab in ne prinaša optimalnih rezultatov. Veliko več boste storili, če boste trenirali krajši čas, a zato toliko bolj intenzivno. Glavni trening naj bo dolg od 30 do 45 minut, to je popolnoma dovolj. Tem treningom lahko dodate nekaj aerobne aktivnosti in uspeh bo zagotovljen.
Popolnoma druga skrajnost, ki je nikakor ne moremo uvrstiti v zdravo in učinkovito metodo izgube maščobe, pa je restrikcija dnevnega kaloričnega vnosa in dobesedno preživljanje ur in ur na aerobnih napravah z nizko intenzivnostjo. To še posebej velja za nežnejši spol. Rezultat takega nesmiselnega početja je znižanje metabolizma v mirovanju, zvišanje stresnega hormona kortizola in izguba mišične mase.
KONEC
S pravilnim pristopom k postnemu prehranjevanju, treningu in počitku boste pri izgubi odvečne maščobe dosegli zavidljive rezultate. Pri tem je skrb, da boste izgubili mišice, popolnoma odveč.
Naj omenim nekaj bistvenih prednosti postnega prehranjevanja:
– nič več načrtovanja 6 ali več obrokov in nošenje posodic s seboj,
– izboljša se počutje in telesna energija,
– izboljšajo se mentalne sposobnosti ter delo na tem področju,
– poveča se občutljivost na inzulin,
– …
Za vse, ki ste že poizkusili raznorazne »diete«, na koncu pa se vedno znajdete na isti točki, je postni način prehranjevanja lahko nov začetek in spodbuda za uresničitev vaših želja in ciljev. Trajne spremembe prehranjevanja, ki vam ustrezajo z vseh vidikov in ki zares postanejo del vas, so edini pravi način, na daljši rok pa zagotovo prinesejo rezultate, ki si jih želite. Mogoče pa je prav postno prehranjevanje tisto, kar iščete.
| Če se vam porodi kakršnokoli vprašanje ali želite o postnem načinu prehranjevanja izvedeti več, se lahko kadarkoli obrnete name. Vesel bom, če vam bom na poti do vašega cilja s svojim znanjem in nasveti lahko kakorkoli pomagal. |
Viri:
– B Rice, I Janssen, R Hudson, R Ross. Effects of aerobic or resistance exercise and / or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 1999; 22: 684-691
– Chomentowski P, Dubé JJ, Amati F, Stefanovic-Racic M, Zhu S, Toledo FG, Goodpaster BH. Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults
– Janssen I, Fortier A, Hudson R, Ross R. Effects of an energy-restrictive diet with or without exercise on abdominal fat, intermuscular fat, and metabolic risk factors in obese women. Diabetes Care. 2002 Mar;25(3):431-8.
POSTENJE IN STRAH PRED IZGUBO MIŠIC
V enih od novičk smo že razbili mit o tem, da kratkotrajno postenje in s tem znižanje vnosa kalorij ne vpliva na upočasnitev metabolizma.
Prav tako nižji kalorični vnos hrane in postenje ne vplivata na izgubo mišične mase. Da pa do tega ne bi prišlo, moramo trenirati z obremenitvijo.
Obstaja več študij, ki dokazujejo zgornjo trditev. Prepričan pa sem, da temu mnogi težko verjamete.
Vsi, ki obiskujemo fitnes centre, kjer treniramo z obremenitvijo, se trudimo, da bi zase naredili kaj dobrega. Radi bi se dobro počutili v svoji koži, si preoblikovali telo, bili polni energije, bolj samozavestni, izboljšali zdravstveno stanje, … Nekateri bi radi pridobili mišično maso, drugi le obdržali nek nivo telesne teže in maščobe. Večina obiskovalcev fitnesa pa želi izgubiti telesno maščobo.
Posebej pri zadnji skupini je zelo pomembno, da v procesu izgube maščobe ne izgubljajo puste telesne teže oz. mišične mase. To je nekaj najslabšega, kar se nam lahko zgodi, če se procesa hujšanja lotimo na napačen način.
Kar za nekoga pomeni napačen način hujšanja, je lahko za drugega popolnoma sprejemljiv način izgubljanja odvečnih kilogramov. Nikoli nisem zagovarjal le enega načina. Sem pa v več kot 15 letih prišel do spoznanja, da obstaja zelo učinkovit in enostaven način hujšanja, ki vse teorije o prehranjevanju dobesedno obrne na glavo. Kar pa je najbolj pomembno: S tem načinom se ne izgublja težko pridobljene mišične mase.
Obiskovalci fitnesa, znanci in prijatelji me pogosto sprašujejo, kako bi učinkovito izgubili odvečno maščobo. Odgovorim jim, da je prav postno prehranjevanje zelo enostaven način za izgubo odvečne maščobe. Odzivi so bolj ali manj podobni: »Ja, kako to misliš? Saj veš, da moram jesti vsake 2 – 3 ure. Če se bom postil, bom izgubil mišice.« Po svoje jih razumem. Pa je njihov strah pred izgubo težko prigaranih mišic zaradi krajših postov res utemeljen?
Največja težava večine ljudi je, da si enostavno ne upajo storiti nekaj, kar ne bi bilo ravno v skladu s tem, kar počne večina. Na vseh področjih obstaja neko zakoreninjeno mišljenje, da je tisto, kar dela večina, tudi edino pravilno, najbolj učinkovito, itd. To še zdaleč ni res.
Precej manj je ljudi, ki razmišljamo tudi s svojo glavo in si upamo storiti kaj, kar se s prepričanjem in ravnanjem večine niti malo ne sklada. Temu drugače rečemo tudi, da si upamo razmišljati izven ustaljenih okvirjev in se, ne glede na mnenje večine, ne pustimo voditi.
In ker si ljudje ne upajo stopiti iz tako imenovanega “varnega območja”, dobivam odgovore, ki sem jih napisal v zgornjih vrsticah.
Malokdo si upa poskusiti kaj, česar večina ne počne, pa čeprav je določen način dokazano učinkovit in podkrepljen z znanstvenimi dejstvi. In ko smo že pri postnem prehranjevanju – iz lastnih izkušenj vam lahko potrdim, kako zelo učinkovit je ta način prehranjevanja.
Sam se tako prehranjujem že slabi 2 leti in kdor me pozna, lahko potrdi, da zaradi tega nisem postal noben suhec, izgubil mišično maso ali ostal brez moči. Izjema je bila moja težja poškodba poleti 2010, saj me je stala nekaj mišične mase, ki pa jo zdaj s pridom pridobivam nazaj.
Da pa ne bom izhajal le iz lastnih izkušenj, bi vam rad opisal nekaj študij, ki so se ukvarjale prav s postom in njegovim vplivom na izgubo mišične mase.
V eni od raziskav so moški s prekomerno telesno težo 16 tednov uživali 1000 kalorij manj kot sicer. Medtem so z obremenitvijo trenirali 3-krat tedensko. V tem času so izgubili več kot 10 kg maščobe, kar pa je bilo še bolj presenetljivo, obdržali so vso mišično maso.
Neka druga raziskava je vključevala ženske in moške, stare od 60 in 75 let. Na dieti z zmanjšanim kaloričnim vnosom hrane so teste opravljali 4 mesece. Ljudi so razdelili v dve skupini. Prva skupina je trenirala z obremenitvijo, medtem ko druga ni trenirala nič. Prva skupina ni izgubila mišične mase, pri drugi skupini pa se je mišična masa zmanjšala za več kot 4 %.
Še eno v vrsti raziskav, ki so se ukvarjale s tematiko tokratnega člana, pa so opravili z ženskami s prekomerno telesno težo. Po 16 tednih diete z zmanjšanim kaloričnim vnosom hrane in treningi trikrat na teden so ženske obdržale mišično vso maso.
Študij, ki dokazujejo, da postenje in izguba mišične mase (ob predpostavki, da treniramo z obremenitvijo) nista povezana, je precej in niti nima smisla, da jih tu v nedogled naštevam. Kar pa je pomembno, je to, da je metoda s postnim prehranjevanjem preizkušena in da deluje.
Formula za izgubo maščobe je jasna: Porabiti moramo več kalorij kot jih zaužijemo. Če nižji kalorični vnos hrane traja dlje časa, pride do izgube mišične mase. Zelo pomembno pri pravilnem hujšanju je, da nižji vnos hrane kombiniramo s treningom z obremenitvijo. Dokler boste v krajših obdobjih diete uporabljali svoje mišice, teh ne boste kar tako izgubili.
Uživanje obrokov na vsake 2 – 3 ure ni pogoj, da obdržite mišično maso. Sam na dan zaužijem od 2 do 3 obroke, a na treningih dvigujem vedno večje teže. Toliko o tem, da je potrebno obroke uživati tako pogosto in se obremenjevati s tem. Tako mišljenje je le v naših glavah. Nikakor ne pravim, da je ta način napačen, a z gotovostjo lahko trdim, da obstaja veliko boljših in bolj enostavnih načinov prehranjevanja – tako z vidika zdravja, kot s same perspektive doseganja rezultatov na poti do fit postave.
Izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase lahko dosežete že s 3 ali največ 4 treningi tedensko. Za trening vam ni potrebno porabiti 2 ur, saj je tak trening zelo slab in ne prinaša optimalnih rezultatov. Veliko več boste storili, če boste trenirali krajši čas, a zato toliko bolj intenzivno. Glavni trening naj bo dolg od 30 do 45 minut, to je popolnoma dovolj. Tem treningom lahko dodate nekaj aerobne aktivnosti in uspeh bo zagotovljen.
Popolnoma druga skrajnost, ki je nikakor ne moremo uvrstiti v zdravo in učinkovito metodo izgube maščobe, pa je restrikcija dnevnega kaloričnega vnosa in dobesedno preživljanje ur in ur na aerobnih napravah z nizko intenzivnostjo. To še posebej velja za nežnejši spol. Rezultat takega nesmiselnega početja je znižanje metabolizma v mirovanju in izguba mišične mase.
KONEC
S pravilnim pristopom k postnemu prehranjevanju, treningu in počitku boste pri izgubi odvečne maščobe dosegli zavidljive rezultate. Pri tem je skrb, da boste izgubili mišice, popolnoma odveč.
Naj omenim nekaj bistvenih prednosti postnega prehranjevanja:
– nič več načrtovanja 6 ali več obrokov in nošenje posodic s seboj,
– izboljša se počutje in telesna energija,
– izboljšajo se mentalne sposobnosti ter delo na tem področju,
– poveča se občutljivost na inzulin,
– …
Za vse, ki ste že poizkusili raznorazne »diete«, na koncu pa se vedno znajdete na isti točki, je postni način prehranjevanja lahko nov začetek in spodbuda za uresničitev vaših želja in ciljev. Trajne spremembe prehranjevanja, ki vam ustrezajo z vseh vidikov in ki zares postanejo del vas, so edini pravi način, na daljši rok pa zagotovo prinesejo rezultate, ki si jih želite. Mogoče pa je prav postno prehranjevanje tisto, kar iščete.
Če se vam porodi kakršnokoli vprašanje ali želite o postnem načinu prehranjevanja izvedeti več, se lahko kadarkoli obrnete name. Vesel bom, če vam bom na poti do vašega cilja s svojim znanjem in nasveti lahko kakorkoli pomagal.
Viri:
– B Rice, I Janssen, R Hudson, R Ross. Effects of aerobic or resistance exercise and / or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 1999; 22: 684-691
– Chomentowski P, Dubé JJ, Amati F, Stefanovic-Racic M, Zhu S, Toledo FG, Goodpaster BH. Moderate exercise attenuates the loss of skeletal muscle mass that occurs with intentional caloric restriction-induced weight loss in older, overweight to obese adults
– Janssen I, Fortier A, Hudson R, Ross R. Effects of an energy-restrictive diet with or without exercise on abdominal fat, intermuscular fat, and metabolic risk factors in obese women. Diabetes Care. 2002 Mar;25(3):431-8.
