Do sem se vse sliši lepo in prav. Verjetno se boste nekateri vprašali, zakaj je naslov članka napisan dvoumno? Če ste se, potem vam svetujem, da berete naprej, saj bom v nadaljevanju razjasnil, zakaj in kdaj je lahko trening ramen za nekoga dobra ali slaba izbira.
Za dobro razvita in močna ramena je pravilna tehnika potiskov nad glavo zelo pomembna. Pri teh vajah pa je prav tako zelo pomembna stabilnost trupa, še posebej v spodnjem delu hrbta. Ravno temu pa veliko ljudi ne posveča prav nobene pozornosti.
Eden od pogojev za pravilno dvigovanje bremen nad glavo je stabilen in mobilen ramenski obroč.
»Če nekdo nima stabilnega in mobilnega ramenskega obroča, se bo stanje s povečevanjem intenzivnosti treningov in zanemarjanjem tega predela le slabšalo in poškodbe bi bile neizogibne. Zavedajte se tega, da trening v fitnesu ni le trening za povečevanje moči. Močna mišica nam prav nič ne pomaga, če jo podpira slab in nestabilen sklep.«
Zgornji odlomek iz članka Bodite zdravi in trenirajte brez poškodb izpostavlja, zakaj je stabilnost ramenskega obroča pomembna. S klikom na naslov, si lahko preberite več o tem, kako doseči bolj zdrav, mobilen in stabilen ramenski obroč.
Čeprav je ramenski obroč sposoben dvigovati težka bremena, pa se težave lahko pojavijo pri stabilnosti trupa in ravno tej težavi se želim še prav posebej posvetiti, saj pogosto opažam, da si veliko ljudi pri dvigih uteži nad glavo prepogosto pomaga s spodnjim delom hrbta. Ne glede na to, ali potisk izvajamo sede ali stoje, ledveni del hrbtenice veliko ljudi nekontrolirano potiska preveč naprej, včasih pa tudi vstran.
Veliko ljudi začne dvigovati težka bremena prehitro, pri čemer pa je stabilnost trupa še vedno slaba. Ravno tu se skriva velika nevarnost za nastanek poškodb.
Stabilnost trupa je dobra takrat, ko pri dvigovanju bremena nad glavo ledvenega dela hrbtenice ne potiskamo naprej. To pomeni, da v iztegnjenem položaju rok nad glavo lahko zadržimo čim bolj nevtralen oz. naraven položaj spodnjega dela hrbtenice (slika 1) in se čim bolj izognemo potiskanju ledvenega dela hrbtenice naprej oz. poudarjanju lordoze (slika 2).
SLIKA 1 in 2: Pravilen in nepravilen položaj spodnjega dela hrbtenice
Če na treningih pogosto prihaja do scenarija, ki ga prikazuje slika 2, potem se s povečanjem pritiska na ledveni del hrbtenice poveča tudi možnost nastanka poškodb v tem predelu.
S preprostim preizkusom lahko sami ugotovite, kakšna je stabilnost ledvenega dela hrbtenice pri potisku nad glavo.
Preizkus opravite z vajo potisk nad glavo ob steni: V stoječem položaju se s petami, rahlo odmaknjenimi od stene, s celim hrbtom in glavo naslonite na steno. Pazite, da se stene dotikajo 3 točke (glava, ramena, križ) tako, da je med ledvenim predelom hrbta in steno minimalno prostora (največ debelina prsta). Če tega ne morete storiti, potem dvigi nad glavo še niso primerna izbira. Če povem drugače: Težje ko zadržite hrbet ob steni, več možnosti imate za nastanek poškodb in povečanje ukrivljenosti ledvenega dela hrbtenice pri potiskih nad glavo.
Veliko ljudi ima težave že pri tem preprostem preizkusu, a z resnejšim dvigovanjem uteži niso niti začeli.
Pa pojdimo s preizkusom dalje. Ko lahko hrbet zadržite ob steni tako, kot je opisano zgoraj, pa roke naslonite ob steno tako, da je kot v komolcih in pod pazduho 90 stopinj. V tem položaju potisnite roke nad glavo tako, kot da bi dvigovali uteži. Pri tem pa z rokami (komolci, podlaktjo in prsti) drsite ob steni.
Če lahko hrbet obdržite v pravilnem položaju in z rokami drsite ob steni, potem so potiski nad glavo primerna in varna vaja.
SLIKA 3 in 4: Potisk nad glavo ob steni
Kadar z rokami ne morete drseti ob steni ali pa lahko to storite le tako, da pri tem zelo močno pritiskate ledveni del hrbta naprej, pomeni, da imate problem v torakalnem (zgornjem) predelu hrbtenice. To je še posebej pogosto pri ljudeh, ki opravljajo pretežno sedeče delo (pisarne, poklicni vozniki, …). Tudi v tem primeru ni varno dvigovati težjih bremen nad glavo, saj tako niste zmožni mišice lopatic stisniti dovolj močno, da bi ustvarili stabilnost ramenskega sklepa.
SLIKA 5 in 6: Pravilen in nepravilen položaj s strani (nepravilnih položajev je lahko več a je na sliki prikazan le en)
Iz lastnih izkušenj in testiranj svojih varovancev vem, da je že samo tak preprost test lahko težji kot marsikatera vaja. In ravno s temi testi lahko sami ugotovite, ali so potiski nad glavo prava izbira za vas ali ne. Če lahko test oz. preizkus opravite brezhibno, potem le trenirajte ramena s potiski nad glavo. V nasprotnem primeru pa velja razmisliti, ali je vredno tvegati poškodbe ramenskega obroča in hrbta.
Če testa ne opravite dobro, pa to ne pomeni, da potiskov nad glavo ne smete delati. Potrebujete le čas, da razvijete primerno stabilnost ramenskega obroča in trupa. Nekaj primernih vaj najdete v članku Bodite zdravi in trenirajte brez poškodb.
NAMIG:
Pravilno izvedena vaja potisk nad glavo ob steni je za marsikoga pravi izziv. Če je z obema rokama ne morete niti približno pravilno narediti, pa lahko vajo naredite le z eno roko. Pri tem pazite, da se vse 3 točke (glava, ramena, križ) dotikajo stene. Vajo naredite najprej z eno roko, nato pa še z drugo. To vajo lahko delate kot dopolnilno vajo med treningom, v ogrevalni fazi pred treningom ali pa na koncu treninga. Čez čas pa lahko preidete na potisk nad glavo z obema rokama.
SLIKA 7: Enoročni potisk nad glavo ob steni.
Na slikah: osebni trener Boštjan Šifrer
