Ste že pripravljeni na sezono smučanja? Če še niste, je sedaj ravno pravi čas, da začnete s pripravami. Smučarska sezona je kratka in za brezskrbno uživanje in zmanjšanje možnosti nastanka poškodb med smučanjem je predhodna kondicijska pripravljenost zelo pomembna. Na smučarsko sezono se morate pripraviti pravilno in sistematično, saj boste le tako zares dobro pripravljeni za premagovanje belih strmin. V nadaljevanju sledi nekaj nasvetov, kako pravilno pripravite telo in mišice na smučanje.
Aerobični trening
Začeli bomo z aerobičnim treningom. Od 3 do 5-krat tedensko izvajajte tek, hitro hojo, kolesarjenje, plavanje, veslanje ali katero drugo aktivnost v kateri so vključene večje mišice telesa. Trening pri konstantnem tempu naj traja od 20 do 60 minut pri 60 do 80% maksimalnega srčnega utripa.
Formula za izračun srčnega utripa: 220 – leta x (0,6 in 0,8)
Od maksimalnega srčnega utripa 220 odštejte vaša leta. Število, ki ga dobite pomnožite s faktorjem 0,6 in 0,8 in tako boste dobili območje srčnega utripa v katerem morate opravljati aerobično aktivnost.
POZOR: Vsaka aktivnost naj se začne s prilagojeno nižjo intenzivnostjo in krajšim časom. Nikakor ne začnite s 60 minutnim tekom 5-krat tedensko, razen če že niste dobro trenirani in navajeni aktivnosti.
S tem treningom povečate sposobnost prehajanja kisika v mišice, s čimer boste znižali faktor utrujenosti med smučanjem. Ko imate enkrat aerobično podlago osnovano pa lahko preidete na zahtevnejši anaerobični trening.
Anaerobični trening
Anaerobični trening je precej pomembnejši pri tekmovalnem kot rekreacijskem smučanju, vendar je pri slednjem vseeno zelo dobrodošel in pomemben del priprav. Trening naj zajema ponavljajoče 30-60 sekundne sprinte na traku, kolesu, orbitreku, veslaču, kateremu naj sledi vsaj 1 do 2-krat daljša pavza. Skupna dolžina treninga naj bo 10 do 20 minut. Intenzivnost treninga naj se postopoma zvišuje iz treninga v trening in sicer z dodajanjem št. sprintov, dolžine sprintov, stopnje obremenitve ali krajšanja odmora.
Stranski produkt takega treninga je nastajanje mlečne kisline v mišicah a s ponavljajočimi se treningi boste izboljšali sposobnost telesa, da predela to kislino učinkoviteje. Tako boste lahko pri večji intenzivnosti smučali dalj časa. Trening opravite 1 do 2-krat tedensko v kombinaciji z dvema ali tremi aerobičnimi treningi.
Trening moči
Trening moči izvajajte od 2 do 3-krat tedensko ob dnevih ko imate aerobični trening. Trening omogoča večjo stabilnost sklepov, ki je zelo pomembna kadar smučate po razgibanem terenu. Najpogostejše vaje za krepitev mišic spodnjega dela telesa so počepi, upogibi kolena, izpadni koraki naprej, nazaj in vstran, statično sedenje ob steni, potiski z nogami, upogibi kolena na žogi. Na treningu posvečajte veliko pozornosti pravilni tehniki izvedbe vaj in če je le mogoče dajte prednost prostim utežem kot vajam na napravah, ker boste tako dosegli boljšo koordinacijo in ravnotežje.
Zelo pomemben je tudi trening sprednjih in stranskih trebušnih mišic in mišic spodnjega dela hrbta, saj te omogočajo usklajevanje zgornjega in spodnjega dela telesa med smučanjem. Trening teh mišic mora biti izveden v vseh 3 smereh (levo-desno, spredaj-zadaj in z rotacijo). Za trening mišic trupa »stebra« so zelo primerne medicinska žoga, gimnastična žoga, ali polžoga BOSU.
SLIKA 1: Izpadni korak nazaj ali naprej
SLIKA 2: Upogib kolena na žogi
Gibljivost mišic
Zelo pomemben del treninga je raztezanje mišic, s katerim obdržite in izboljšate gibljivost mišic. Pri raztezanju namenite večji del pozornosti mišicam sprednjega in zadnjega dela stegen, trupa, meč, upogibalk kolka in zadnjice.
Vaje raztezanja opravite po predhodnem ogrevanju ali po končanem glavnem delu treninga. Te vaje počasi ter kontrolirano ponavljajte tako, da začutite rahlo bolečino v mišici in v tem položaju zadržite mišico od 20 do 30 sekund. To ponovite 2 do 3-krat za vsako mišično skupino.
Trening ravnotežja in spretnosti
Del priprav za smučanje je vsekakor dobro posvetiti tudi temu treningu, ki vam bo omogočil učinkovitejšo povezavo med možgani in mišicami. Primerne vaje za izboljšanje tega področja so počepi, počepi z eno nogo, izpadni koraki na nestabilnih podlagah (penasta podloga – Airex, polžoga BOSU, zračni diski, ravnotežnostne deske ipd). Če ste dovolj spretni pa si vadbo otežite tako, da jo poizkusite narediti z zaprtimi očmi ali povečati nestabilnost podlage.
SLIKA 3: Izpadni korak na zračnem disku
Trening pliometrije
Ta del treninga je precej bolj pomemben za tekmovalne smučarje in služi za izboljšanje reakcijskega časa, povečanje eksplozivnosti in koordinacije hitrih gibov. Trening vključuje poskoke na klop gor-dol, poskoke s klopi s startom, poskoke iz počepa v višino in poskoke v daljino. Tak trening se lahko opravi 1 do 2-krat na teden.
ZA KONEC
Sedaj ko ste oboroženi z napotki se lahko lotite priprav a pred tem je vredno pretehtati kako pristopiti k treningom. Če kondicijsko niste dobro podkovani je primerno pričeti z aerobičnimi treningi in enostavnimi treningi moči. Za vse, ki že imate zadovoljivo kondicijsko pripravljenosti pa jo le vzdržujte in pričnite s treningom moči ter ga postopoma nadgrajujte z ostalimi treningi.
Kadar kombinirate več različnih treningov (anaerobični, moč, spretnost) pazite, da ne naredite več kot tri take treninge tedensko kajti drugače bo lahko učinek vsega vloženega truda ravno nasproten oziroma se lahko poveča možnost nastanka poškodb.
Želim vam veliko varnega in prijetnega smučanja.
