Sedimo povsod, sedimo preveč, sedimo nepravilno. Posledice tega se kažejo predvsem kot vse pogostejše težave s telesno držo. Vrat in glava denimo začneta siliti naprej. Ta položaj je nepravilen in sčasoma lahko pride do neznosnih bolečin v hrbtu, vratu, glavi, vse to pa spremljajo tudi drugi simptomi. Številni se takega položaja glave ne zavedajo.
Morda lahko poskusite, kako je z vami. Postavite se bočno pred foto objektiv in prosite nekoga, da vas fotografira. S fotografije boste videli, kakšen je položaj vašega vratu in glave. Pravilen položaj glave je, da so ušesa poravnana z linijo ramen. Vse več je tega, da so ušesa pred linijo ramen oz. sta glava in vrat potisnjena naprej. Glava odraslega človeka je v povprečju težka od 5 kg. Če je v pravilnem položaju, pomeni, da so tudi sile, ki delujejo na globoke mišice vratu in zgornji del hrbta, pravilno obremenjene. Kadar glava sili naprej, se z vsakim centimetrom, bolj ko je glava pomaknjena od središča naprej, povečuje pritisk na vratne mišice in vretenca. Sčasoma postanejo zaradi tega bolečine v tem predelu kronične in neznosne. V takih primerih tudi masaža ne pomaga veliko oz. zgolj trenutno.
Do tega pride zaradi neravnovesja v vratnih mišicah. Tako sprednje globoke mišice vratu postanejo neaktivne in ohlapne, zadnje mišice vratu, zgornje trapezaste mišice, sternocleidomastoidi, skalene pa postanejo toge, zategnjene in boleče.
Številni ne naredijo nič in zato trpijo neznosne bolečine, ki slabo vplivajo na vsakodnevno življenje. A Vi niste taki! Če prebirate moje prispevke, potem že vem, da vam ni vseeno, kaj se dogaja z vami in ste na pravi poti, da storite nekaj proti temu in ukrepate.
Sami si lahko pomagamo tako, da nekatere mišice vratu krepimo, druge pa raztezamo. V članku vam bom predstavil vajo priteg brade. S to zelo preprosto vajo lahko dobro vplivamo na položaj vratu in glave, ki silita naprej, prav tako pa ta vaja pomaga tudi pri povešenih ramenih. Na tak način močno zmanjšamo bolečine ali jih celo odpravimo.
Izvedba vaje
Položajev in načinov izvedb vaje je več. Predstavil vam jih bom le nekaj:
1. PRITEG BRADE SEDE ALI STOJE
V stoječem ali sedečem položaju zravnajte hrbet, pogled usmerite naprej, brada pa mora biti vzporedna s tlemi. (Slika 1) Dobro je, da dlani položite na predel prsnega koša, komolce pa rahlo potegnete nazaj. Tako boste ramena postavili v pravilno lego in ne bodo povešena naprej. (Slika 2)
Nato brado pritegnete k sebi oz. glavo potegnete nazaj in naredite podbradek. (Slika 2) Pri tem pazite, da je brada ves čas vzporedna s tlemi in nikakor ne sme priti do hiperekstenzije vratu. Pri vaji morate začutiti razteg v zadnjem delu in napetost v sprednjem delu vratnih mišic. Priteg brade zadržite vsaj 3−5 sekund, nato mišice sprostite. Naredite 10–12 ponovitev.
 |
 |
| Slika 1 | Slika 2 |
2. PRITEG BRADE STOJE OB STENI ALI LEŽE
Podobno kot v prejšnji vaji se postavite s hrbtom ob steno. Ramena in hrbet se morajo dotikati stene. (Slika 3) Če je to težko izvedljivo, pete nekoliko odmaknite stran od stene in noge rahlo pokrčite. (Slika 4) Brada mora biti vzporedna s tlemi. Nato brado pritegnete k sebi, in sicer tako, da vam nastane podbradek. (Slika 5) Pri tem pazite, da brada ostane ves čas vzporedna s tlemi in da se glava dotika stene.
 |
 |
 |
| Slika 3 | Slika 4 | Slika 5 |
Vajo lahko naredite stoje ter z rokami glavo podprete od zadaj. Ko naredite priteg brade z rokami, ustvarite statični pritisk. Priteg brade pri obeh vajah zadržite približno 10 sekund, nato mišice sprostite. Naredite 5−8 ponovitev.
Lažja metoda vaje ob steni je vaja, pri kateri se s hrbtom uležete na tla. Tukaj ni vpliva gravitacijske sile, zato boste lahko vajo naredili lažje in pravilneje. Noge pokrčite, ramena, glava in hrbet se morajo dotikati tal. (Slika 6) Ponovite postopek, ki je opisan zgoraj, le da mora biti tu brada pravokotna na tla in pogled usmerjen proti stropu. Če pri tej vaji pri pritegu brade začutite bolečino v vratnem predelu, si pod glavo podložite zloženo brisačo ali blazino debeline pribl. 2−4 centimetre. (Slika 7) Ko vam bo izvedba vaje sčasoma postala udobnejša, podlogo odstranite.
 |
 |
| Slika 6 | Slika 7 |
KONEC
Vaje so nezahtevne za izvedbo, zato jih lahko delate tudi sami. Če imate kakršnekoli omejitve, se pred izvedbo vaj predhodno posvetujte s svojim zdravnikom. Priporočam, da izberete sebi najbolj udobno in izvedljivo različico ter jo izvajate vsak dan. Delate jo lahko na delovnem mestu v pisarni za računalnikom, v avtomobilu, doma oz. skorajda kjerkoli in kadarkoli. Bodite potrpežljivi in dosledni in vse to se vam bo obrestovalo.
Z vajami ne boste vplivali le na vratne mišice, ampak tudi na odprtje prsnega dela hrbtenice in s tem na bolj sproščen ramenski obroč.
Na treningih s svojimi varovanci za hitrejši in večji učinek te vaje obogatim še z masažo in raztezanjem določenih mišic. Življenje brez bolečin je lepše in produktivnejše. Pogosto je za to treba storiti le malo, vendar je treba vedeti, kako.
