Kdorkoli izmed vas, ki je aktiven v fitnesu mora vedeti, da je dan po treningu prav tako pomemben, kot dan treninga. Če drugače povem je čas za počitek oz. regeneracijo mišic prav tako pomemben kot trening mišic v fitnesu. Dan po treningu je še posebej pomemben z vidika obnove in celjenja mišičnih mikro poškodb nastalih na treningu.
Iz lastnih opažanj ugotavljam, da je dandanes čas za regeneracijo prepogosto zapostavljen ali pa se mu pripisuje premalo pomembnosti, a je potrebno vedeti, da je eden ključnih delov režima treniranja.

Iz raznih publikacij, samo klicanih strokovnjakov ali nekoga kar tako v fitnesu je moč slišati, da je potrebno veliko trenirati, dvigovati čim večja bremena, višati intenzivnost iz treninga v trening, počitek je pa namenjen za slabiče, neizkušene, itn. Zavedati se je potrebno, da so take in podobne izjave bolj kot ne, daleč od resnice.

Kadar trenirate z utežmi povzročite poškodbe mišičnih vlaken in z obnovitvijo ter zadostno regeneracijo le teh omogočite, da mišična vlakna postanejo močnejša, večja, hitrejša.
Tak ponavljajoči vzorec mikro poškodb in obnavljanje mišičnih vlaken je precej naraven in koristen z vidika ohranjanja zdravega, vitalnega in močnega telesa. Zato je telesu potrebno dati počitek, da se proces regeneracije vrši nemoteno, kajti le tako bo imelo od napornih treningov koristi.

Dneve namenjene počitku je potrebno jemati prav tako resno, kot dneve namenjene treniranju. Mnogi si ne vzamejo dovolj počitka, zato je potrebno na dneve počitka prakticirati potrpežljivost. Vem, da zna biti to za nekatere težko, vendar se resnično potrudite, da takrat ne izvajate intenzivnih treningov, kajti v nasprotnem primeru boste telesu hitreje naredili več slabega kot dobrega. S potrpežljivostjo in časom, ki ga namenite telesu, da se regenerira, mu le tako omogočite, da je pripravljeno dosegati boljše rezultate na prihajajočih treningih.
Z regeneracijo ne hitite, zagotovite jo telesu toliko kot jo potrebuje kajti v nasprotnem primeru bo slej ali prej prišlo do zaustavitve ali celo nazadovanja napredka in povečanja možnosti nastanka nezaželenih poškodb.

Dnevi brez treninga znajo biti za nekatere pravi izziv, da pa se takrat lažje odvrnete od intenzivnega treninga se lahko poslužujete naslednjih nasvetov:

1. Če nikakor ne morete biti brez občutka, da ste v fitnesu, pojdite v fitnes vendar ne trenirajte. Lahko se prav tako oblečete v športno opremo in se le malo sprehodite po fitnesu, raziskujete področja, ki so vam še neznana ali pa raziščete kaj vse moderni fitnes centri še nudijo poleg treniranja na napravah. Če je v fitnesu kak prosti inštruktor, lahko pristopite do njega in ga prosite za kak nasvet ali dva, ki vas zanimata. Prav tako pa se lahko dogovorite za BREZPLAČNO SVETOVANJE z osebnim trenerjem, ki vam bo z veseljem pomagal pri raznoraznih vprašanjih oz. neznankah.

2. Namesto treninga pojdite na fitnes ali pa kar doma naredite dobre raztezne vaje za celotno telo. Več o tem v nadaljevanju.

3. Odpravite se v lokalne trgovine s športno opremo in preglejte kakšna je ponudba, katero bi lahko uporabili v fitnesu ali doma. K tej opremi štejemo raznorazne elastične trakove, kolebnice, tekalne steze, sobna kolesa, športna oblačila in obutev, športni prehranski dodatki itn.

4. Če vas področje treniranja, treningov in zdravega načina prehranjevanja zanima obširneje lahko na te dneve prebirate kako vam zanimivo knjigo s tega področja.

5. Pojdite na daljši sprehod ali nezahteven hrib, kolesarite, bodite kako drugače aktivni ali pa je to lahko popolnoma drugo področje, ki vas veseli oz. vam nudi neko zadovoljstvo.

Idej, ki vam lahko pomagajo zapolniti potrebo po nenačrtovanem treningu je še mnogo, le malo morate razmisliti, kaj bi vas najbolj odvrnilo od tega in tako omogočili telesu, da se regenerira, kar se bo pozitivno odražalo na treningih, ki sledijo.

… IN ZMANJŠAJTE MOŽNOST NASTANKA POŠKODB

»Ahhh to ni nič takega« … »Brez bolečin ni mišic oz. No Pain No Gain«
To sta samo dva primera zmotnih namigov nekoga, nekega znanca ali priče, ki je bil-a poleg vas v trenutku, ko ste začutili neko neprijetno bolečino nekje na telesu med izvedbo vaje. Ne verjemite in ne nasedajte takim izjavam.

Vsaka poškodba je lahko več kot samo začasna bolečina ali zastoj na treningu, še posebej v primerih, kadar se ta nastala bolečina oz. simptomi ignorirajo in se trenira naprej. S tem se povzroča nadaljnji stres in napor na že poškodovano mišico, ud ali kito. Vsako poškodbo jemljite resno in zapomnite si, da si je bolje vzeti en teden pavze in se pravilno pozdraviti, kot pa trenirati dalje in se na daljši rok nepravilno pozdraviti.
Zelo pogoste poškodbe pri osebah, ki trenirajo z utežmi so oboleli oz. boleči sklepi. Do tega pride zato, ker se med enakimi ponavljajočimi gibi povzroča nenehen stres, pri tem pa pride do preobremenitve kosti in hrustanca.

Nekateri izmed načinov kako se takim poškodbam izogniti so:
– take gibe zmanjšati na minimum
– uporaba pravilne tehnike izvedbe posameznih vaj
– breme pri vaji se prilagodi zmogljivostim primerno
– s pravilno uporabo tehnik raztezanja

Sedaj pa si poglejmo malo več o raztezanju in zakaj je lahko koristno pri preprečitvi nastanka poškodb.
Raztezanje je eden izmed najpomembnejših in koristnih delov programa vadbe, a je prav tako del programa, ki je najpogosteje zelo, če ne kar najbolj zapostavljen. Zaradi vsakodnevnega natrpanega urnika in tempa življenja, se to v neki meri odraža oz. je moč opaziti tudi pri ljudeh, ki redno obiskujejo fitnes centre. Ko pride čas za raztezanje se mnogokrat najde izgovor v stilu »ahhh še za to pa ravno zdaj res nimam časa«, čakajo me druge obveznosti ali pa obstaja mnogo takšnih in drugačnih izgovorov.
Razlogi za zapostavljanje raztezanja pa tičijo tudi v napačni predstavi, da se naj bi raztezanje mišic uporabljalo le pri nekaterih oblikah vadbe kot je tek in aerobična vadba. Kakorkoli že, pri vadbi v katero so vključene in aktivne mišice, sklepi, kite, hrustanec, VSE oblike vadbe bi morale vključevati zmerno količino nizko intenzivnega raztezanja.
Najbolje je izvajati raztezne vaje, kjer so vključene mišice celega telesa (hrbet, roke, noge, kolčni del, trup) in dobro je, da smo osredotočeni na predele telesa in mišic, ki so bile ali bodo vključene na treningu.
Pred raztezanjem na začetku treninga se z rahlo 5 minutno aerobno vadbo (kolo, eliptik, trak, …) ogrejete. Raztezanje neogretih mišic povečuje nevarnost nastanka poškodb mišic in kit.
O raztezanju si velja zapomniti, da več oz. preveč raztezanja ni dobro, kajti če z njim pretiravate boste s tem raztezali kite in ne mišic, s tem pa se poveča možnost nastanka nepotrebnih poškodb. V slučaju, da med raztezanjem začutite kako neprijetno bolečino z vajo TAKOJ prenehajte.

S temi nekaj nasveti sem vam želel prikazati kje lahko tičijo razlogi za slabo regeneracijo in kako se temu zoperstaviti ter kako vsaj malo vplivati na zmanjšanje raznih poškodb, ki sicer nastanejo zaradi nevednosti ali pa tudi lastne malomarnosti.
Vedno poslušajte vaše telo, kako se odziva na vse naporne treninge, razne manjše ali večje poškodbe in na treningu VEDNO trenirajte z glavo in po pameti.