STE V ČASOVNI STISKI? REŠITEV ZA VAS JE KRATEK, INTENZIVEN TRENING

Ste mogoče eden izmed tistih, ki je vedno prezaposlen za obisk vadbenega centra ali imate v rokavu vedno pripravljen izgovor, da ni časa za učinkovit trening in se zato venomer lotite kakega drugega opravila.

Čas je denar in vemo, da trošiti čas brez produktivnosti je nesmiselno. Priznam, je že res, da včasih paše malo poležavanja pred TV-jem ali početi kake druge ne tako pomembne stvari za dušo.
V današnjem času in tempu življenja opažam, da veliko ljudi išče tisoč in en izgovor zakaj ne more trenirati ali narediti nekaj dobrega za svoje telo in zdravje. V precej primerih je ravno čas, odločilni dejavnik ali bomo šli na vadbo ali ne. V tem članku bom pisal o kratkem, intenzivnem 30 minutnem treningu.

Mnogi menijo, da je potrebno za dobre rezultate trenirati 1uro ali več, vendar temu ni tako saj lahko polovico krajši treningi prav tako prinesejo zelo dobre rezultate. Seveda pa se je potrebno treninga lotiti pravilno. Naj najprej opozorim, da to ni program namenjen ekstremnemu povečanju mišične mase, je pa zelo primeren za vse, ki si želijo znebiti odvečne telesne teže, ojačati mišice, napolniti telo z obilo energije in se dobro počutiti v svojem telesu.

30 minutni trening je intenziven metabolični trening saj pripomore k izboljšanju aerobnih – anaerobnih zmogljivosti. Trening je sestavljen tako, da poveča porabo kisika po končani vadbi, kar pomeni večjo porabo kalorij čez dan.

PRIMER TRENINGA:

Pred pričetkom glavnega dela treninga je priporočljivo opraviti 5 do 10-minutno dinamično ogrevanje in raztezanje. Trening je sestavljen iz treh sklopov:

Sklop 1: (4 vaje x 3 seti):

Vse 4 vaje je potrebno opraviti v danem številu ponovitev in med posameznimi vajami je počitka ravno toliko, da se preide iz ene naprave na drugo. Med seti je počitek dolg 45 – 60 sekund.

Sklop 2: (3 vaje x 3 seta):

Vse 3 vaje je potrebno opraviti v danem številu ponovitev in med posameznimi vajami je počitka ravno toliko, da se preide iz ene naprave na drugo. Med seti je počitek dolg 30 – 45 sekund.

Sklop 3: (2 vaji x 2 seta):

Vse 3 vaje je potrebno opraviti v danem številu ponovitev in med posameznimi vajami je počitka ravno toliko, da se preide iz ene naprave na drugo. Med seti je počitek dolg 30 sekund.

Počitek med posameznimi sklopi naj ne bo daljši od 1 minute.

Trening naj se izvaja 2-krat do 3-krat tedensko ter med enim in drugim treningom naj preteče vsaj 48h pavze.


SLIKA 1: Upogib trupa na žogi

SKLOP 1
VAJA	SETI	PONOV.	PAVZA
POTISK S PRSI – poševna klop	3	8-12	/
POČEP S PALICO ZADAJ	3	8-12	/
DVIG TRUPA NA DROGU *	3	8-12	/
POTISK ROČK NAD GLAVO -stoje	3	8-12	45-60 s

* Če niste dovolj močni za pravilno izvedbo vaje, jo nadomestite z vajo
POTEG NA PRSI.

SKLOP 2
VAJA	SETI	PONOV.	PAVZA
MRTVI DVIG S TOGIMI NOGAMI – ročke	3	8-12	/
SKLECE – normalne na tleh	3	15-20	/
ENOROČNO VESLANJE SEDE *	3	12-15	30-45 s

* Vajo lahko nadomestite z ENOROČNIM VODORAVNIM VESLANJEM – stoje


SLIKA 2: Stranski most na komolcih

SKLOP 3
VAJA	SETI	PONOV.	PAVZA
UPOGIB TRUPA NA ŽOGI	3	15-20	/
STRANSKI MOST NA KOMOLCIH	3	15-60 s	30 s


SLIKA 3: Enoročno vodoravno veslanje stoje	SLIKA 4: Enoročno veslanje sede

AEROBIČNA AKTIVNOST:

2x na teden na dneve ko ni treninga z utežmi je priporočljivo opraviti nizko intenziven ali visoko intenziven intervalni trening (kolo, eliptik, veslač, tekalna steza, kolebnica, …).

Vaje na treningu naj bodo izvedene s pravilno tehniko, sicer si lahko naredite več slabega kot dobrega. Kadar niste 100% prepričani kako je potrebno določeno vadbo opraviti je dobro razmisliti o strokovni pomoči s strani izkušenega osebnega trenerja. Tako boste za sebe in telo naredili korak dlje k uresničitvi vaših ciljev.

ZA KONEC

Če imate čas, da pogledate eno TV nanizanko na dan, potem imate prav tako čas za dober trening. Sami presodite katera dejavnost vam bo na daljši rok prinesla več pozitivne energije, zdravja, vitalnosti,… Odločitev je v vaših rokah!