Ponovitev v treningu je najmanjša enota treninga vendar pa se z manipuliranjem večih ponovitev lahko doseže dobre rezultate pri pridobivanju mišične mase.
Trening 100 ponovitev je ekstremno težka metoda katera združuje zelo visoke ponovitve, če sem bolj natančen je to 100 ponovitev na set.
Teža, ki jo je potrebno dvigniti 100 krat mora biti 20 – 30% teže, ki bi jo lahko s pravilno izvedeno formo dvignili 10x. Za primer, če pri vaji potisk s prsi dvignete 100kg utež 10x je potrebno pri sistemu treninga 100 ponovitev uporabiti 20 – 30kg utež.
Trening začnite z 20kg utežjo zato, ker je vedno bolje začeti z lažjo kot pretežko utežjo. Vaš cilj mora biti pravilno narediti vsaj 60 do 70 ponovitev, preden se ustavite oz. vam postane pretežko. Če bi npr. lahko naredili vseh 100 ponovitev z določeno težo ne, da bi se vmes set prekinil pomeni, da je teža premajhna in jo bo potrebno v naslednjem treningu povečati. Meja kdaj je potrebno težo vaje povečati je takrat, kadar brez pavze dvigemo utež več kot 70 krat.
Teža, ki jo je potrebno dvigniti 100 krat mora biti 20 – 30% teže, ki bi jo lahko s pravilno izvedeno formo dvignili 10x. Za primer, če pri vaji potisk s prsi dvignete 100kg utež 10x je potrebno pri sistemu treninga 100 ponovitev uporabiti 20 – 30kg utež.
Trening začnite z 20kg utežjo zato, ker je vedno bolje začeti z lažjo kot pretežko utežjo. Vaš cilj mora biti pravilno narediti vsaj 60 do 70 ponovitev, preden se ustavite oz. vam postane pretežko. Če bi npr. lahko naredili vseh 100 ponovitev z določeno težo ne, da bi se vmes set prekinil pomeni, da je teža premajhna in jo bo potrebno v naslednjem treningu povečati. Meja kdaj je potrebno težo vaje povečati je takrat, kadar brez pavze dvigemo utež več kot 70 krat.
Sedaj pa si za primer poglejmo kako izgleda en set treninga 100 ponovitev za biceps z vajo upogib komolca s palico stoje. Vzamete primerno utež za izvedbo vaje ter zažnete dvigovati utež isto kot to normalno počnete z večjo težo.
Vaja mora biti pravilno izvedena ter ponovitve pod kontrolo ves čas. Če ste izbrali pravilno težo boste dosegli trenutno mišično utrujenost nekje med 60 in 70 ponovitvami. Tukaj nastopi počitek, vendar samo za toliko sekund kolikor je razlika manjkajočih ponovitev za dokončanje seta.
Drugače povedano počivate 1 sekundo za vsako manjkajočo ponovitev. Če ste do trenutne odpovedi naredili 65 ponovitev, potem počivate 35 sekund in poskušate narediti še preostalih 35 ponovitev. Če vam teh 35 ponovitev ne uspe narediti naenkrat (kar je normalno), zopet upoštevate pravilo in sicer si vzamete 1 sekundo pavze za vsako ponovitev, ki vam je ostala preden dosežet 100 ponovitev. Sliši se zelo enostavno a verjemite, da to velja le do takrat preden tega resnično ne poizkusite.
Taka metoda treniranja je primerna za vse, ki imajo za seboj vsaj eno leto izkušenj z rednimi treningi.
Prednost treninga 100 ponovitev je v tem kako vključuje mišična vlakna v mišicah. Ker so uteži lahke in ponovitve tako visoke se na začetku seta učinkovito trenira počasna mišična vlakna. Vse mišice so sestavljene iz dveh glavnih skupin mišičnih vlaken, počasnih in hitrih mišičnih vlaken. Počasna se vključujejo in uporabljajo pri vztrajnostnih aktivnostih in se toliko bolje trenirajo z visokim številom ponovitev. Hitra mišična vlakna pa se uporabljajo, vključujejo pri aktivnostih, kjer je v ospredju moč in se najbolje trenirajo z visokimi težami in nizkim številom ponovitev ali s hitrimi eksplozivnimi gibi.
Večina mišic je sestavljena iz prbl. 50% hitrih in 50% počasnih mišičnih vlaken in je taka tehnika treniranja dobra ideja za treniranje obeh tipov mišičnih vlaken.
S tem treningom boste s prvimi prbl. 60 ponovitvami zadeli oz. natrenirali počasna mišična vlakna, po tem pa se bodo vključevala hitra mišična vlakna, ki bodo pomagala izčrpanim počasnim vlaknam.
Tako visoke ponovitve v mišicah povzročijo biokemične spremembe, kar prispeva k mišični rasti. Prav tako pa pride do boljše, povečane oskrbe celic mišičnih vlaken preko žil katere dovajajo kisik, nutriente iz hrane. Tako ustvarjeno okolje pa potencialno predstavlja povečano rast mišičnih vlaken.
Vaja mora biti pravilno izvedena ter ponovitve pod kontrolo ves čas. Če ste izbrali pravilno težo boste dosegli trenutno mišično utrujenost nekje med 60 in 70 ponovitvami. Tukaj nastopi počitek, vendar samo za toliko sekund kolikor je razlika manjkajočih ponovitev za dokončanje seta.
Drugače povedano počivate 1 sekundo za vsako manjkajočo ponovitev. Če ste do trenutne odpovedi naredili 65 ponovitev, potem počivate 35 sekund in poskušate narediti še preostalih 35 ponovitev. Če vam teh 35 ponovitev ne uspe narediti naenkrat (kar je normalno), zopet upoštevate pravilo in sicer si vzamete 1 sekundo pavze za vsako ponovitev, ki vam je ostala preden dosežet 100 ponovitev. Sliši se zelo enostavno a verjemite, da to velja le do takrat preden tega resnično ne poizkusite.
Taka metoda treniranja je primerna za vse, ki imajo za seboj vsaj eno leto izkušenj z rednimi treningi.
Prednost treninga 100 ponovitev je v tem kako vključuje mišična vlakna v mišicah. Ker so uteži lahke in ponovitve tako visoke se na začetku seta učinkovito trenira počasna mišična vlakna. Vse mišice so sestavljene iz dveh glavnih skupin mišičnih vlaken, počasnih in hitrih mišičnih vlaken. Počasna se vključujejo in uporabljajo pri vztrajnostnih aktivnostih in se toliko bolje trenirajo z visokim številom ponovitev. Hitra mišična vlakna pa se uporabljajo, vključujejo pri aktivnostih, kjer je v ospredju moč in se najbolje trenirajo z visokimi težami in nizkim številom ponovitev ali s hitrimi eksplozivnimi gibi.
Večina mišic je sestavljena iz prbl. 50% hitrih in 50% počasnih mišičnih vlaken in je taka tehnika treniranja dobra ideja za treniranje obeh tipov mišičnih vlaken.
S tem treningom boste s prvimi prbl. 60 ponovitvami zadeli oz. natrenirali počasna mišična vlakna, po tem pa se bodo vključevala hitra mišična vlakna, ki bodo pomagala izčrpanim počasnim vlaknam.
Tako visoke ponovitve v mišicah povzročijo biokemične spremembe, kar prispeva k mišični rasti. Prav tako pa pride do boljše, povečane oskrbe celic mišičnih vlaken preko žil katere dovajajo kisik, nutriente iz hrane. Tako ustvarjeno okolje pa potencialno predstavlja povečano rast mišičnih vlaken.
Dober način treninga 100 ponovitev je, da se vsaka mišična skupina trenira 2 krat tedensko. Priporočljiv je trening kjer združimo v enem treningu mišice spodnjega dela telesa v dugem pa mišice zgornjega dela telesa ali pa imamo 2 različna dneva kjer treniramo mišice, ki jih sami izberemo. Za večje mišične skupine kot so noge, hrbet, prsi lahko naredite 2-3 različne vaje, zato ker se naredi na vajo samo po 1 set ter za manjše mišične skupine po 1-2 seta.
Kadar se lotite tega treninga ga je primerno uporabljati 2 do 4 tedne, kajti po daljšem obdobju treniranja s tako intezivnim sistemom, bi zelo težko sledili tempu, kar bi lahko precej hitro privedlo do pretreniranosti mišic. Po teh nekaj tednih treniranja je dobro imeti 1 teden namenjen treningu razbremenitve oz. zmanjšane intezivnosti treninga, da se mišice nekoliko opomorejo od napornih treningov nato pa lahko zopet nadaljujete s standardnim treningom za mišično maso, kjer se uporabljajo relativno težja bremena in nižje ponovitve.
Drugi dober način uporabe tega treninga pa je, da ga bolj poredkoma vključimo v običajen trening, ter tako naredimo trening ali dva samo za eno mišično skupino ali pa za celo telo. S tem šokiramo trenirano(e) mišico(e), kar pripomore k mišični rasti.
Kot sem omenil je priporočljivo tak trening narediti v 2 delih in sicer oba dela 2 krat tedensko.
Za primer lahko delate (glej tabelo 1 spodaj) trening 1 v ponedeljek in četrtek in trening 2 v torek in petek ali pa si vzamete dan počitka med vsakim treningom in naredite trening 1 v ponedeljek in petek, trening 2 pa v sredo in nedeljo.
Drugi dober način uporabe tega treninga pa je, da ga bolj poredkoma vključimo v običajen trening, ter tako naredimo trening ali dva samo za eno mišično skupino ali pa za celo telo. S tem šokiramo trenirano(e) mišico(e), kar pripomore k mišični rasti.
Kot sem omenil je priporočljivo tak trening narediti v 2 delih in sicer oba dela 2 krat tedensko.
Za primer lahko delate (glej tabelo 1 spodaj) trening 1 v ponedeljek in četrtek in trening 2 v torek in petek ali pa si vzamete dan počitka med vsakim treningom in naredite trening 1 v ponedeljek in petek, trening 2 pa v sredo in nedeljo.
Pazite, da bo vsaka ponovitev v setu ne glede na utrujenost in zahtevnost vaje kontrolirana in pravilno izvedena.
TABELA 1: Primer treninga 100 ponovitev
| TRENING 1 | |||
| MIŠICA | VAJA | SET | PONOV. |
| HRBET | Poteg na prsi Veslanje sede Poteg z ravnimi rokami – zajla |
1 1 1 |
100 100 100 |
| PRSI | Potisk s prsi – palica Letenje na poševni klopci Križanje spredaj – zajla |
1 1 1 |
100 100 100 |
| RAMENA | Potisk nad glavo – Smitka Lateralni dvig – ročke ali zajla |
1 1 |
100 100 |
| TRAPEZI | Skoimig z rameni – ročke ali palica | 1 | 100 |
| TREBUH | Upogib trupa na napravi | 1 | 100 |
| TRENING 2 | |||
| MIŠICA | VAJA | SET | PONOV. |
| KVADRICEPS | Počep – Smitka ali prosto Potisk na preši Izteg kolena |
1 1 1 |
100 100 100 |
| NOŽNI BICEPS | Upogib kolena – sede ali stoje | 1 | 100 |
| MEČA | Dvig na prste – sede Dvig na prste – stoje |
1 1 |
100 100 |
| BICEPS | Upogib komolca – palica Upogib komolca – Scottova klop |
1 1 |
100 100 |
| TRICEPS | Izteg komolca – leže na klopci Izteg komlca – lat naprava |
1 1 |
100 100 |