TRENING METODA S PADAJOČIMI SETI

V tem članku bom pisal o večanju intenzivnosti treninga z utežmi kjer manipuliramo s težo. Metoda je primerna za treninge kjer želimo pridobiti mišično maso (hipertrofijo).
Trening s padajočimi seti vključuje takojšno znižanje bremena vaje, ki se jo je uporabljala v predhodnem setu, tako, da se na koncu naredi večje število ponovitev v vaji. Za primer si vzemimo vajo potisk s prsi s palico. Se pravi, če lahko izvedete 10 ponovitev s 100kg potem najprej napravite 10 ponovitev nato palico odložite in kar se da hitro iz palice odvzamete 10 – 20kg teže. Nato takoj napravite kolikor je mogoče nadaljnih ponovitev nato po istem postopku zmanjšate težo za 10 – 20kg in ponovite postopek. To se lahko nadaljuje tolikokrat kot želite, vendar pa se v praksi največ uporablja 2-3 padajoče sete. Ne glede na to koliko padajočih setov se naredi v enem neprekinjenem nizu se to šteje kot en set. Za trening je primerno izbrati 2 različni vaji na mišično skupino in sicer eno osnovn in eno izolacijsko ter narediti po 3 padajoče sete za vsako vajo.

Druga možnost uporabe padajočih setov v treningu pa je ta, da se pri vsaki vaji ta zadnji set izvede kot padajoči set. Pri obeh metodah je potrebno paziti, da se jih ne uporablja konstantno oz. prepogosto, kajti v nasprotne primeru lahko pride do pretreniranosti.

Prednost treninga s padajočimi seti je podobna treningu kjer se poslužujemo forsiranih ponovitev, kar nam omogoča treniranje mišic preko njihovih meja. S tem ko na treningu silimo mišice v nadaljne kontrakcije oz. ponovitve z lažjimi težami povzročimo dvig rastnega hormona in IGF-1 v telesu. Trik vsega je, da je pavza med padajočimi seti čim krajša. V tem primeru nam zelo prav pride, če treniramo skupaj s trening partnerjem ali poznamo nekoga v fitnesu, ki nam lahko priskoči na pomoč kadar izvajamo tak sistem treninga.