Verjetno vsakdo, ki obiskuje fitnes pozna to veliko napihnjeno žogo, ki ponavadi precej časa sameva v kotu. Telovadna žoga (v nadaljevanju »žoga«) je primerna za populacijo vseh starostnih skupin in je lahko zelo dober pripomoček pri vadbi v fitnesu, doma ali na prostem, saj se jo lahko enostavno vključi v že utečen sistem treniranja. Žogo smatrajo nekateri za eden najboljših telovadnih pripomočkov, vendar pa je potrebno upoštevati, kaj se s treningom želi doseči. Nekdo, ki žoge v preteklosti ni uporabljal, zna biti sprva skeptičen, zlasti tisti, ki mislijo, da je edini učinkovit trening, ki kaj je šteje, dvigovanje težkih uteži. Kadar trenirate morajo biti vaše vaje določene glede na vaše cilje.
Žoga je lahko sestavni del katerega koli treninga saj so večnamenske in se jih lahko uporablja za trening ravnotežja, lahko se jih uporablja v kombinaciji z drugo razpoložljivo opremo za treniranje, v kombinaciji z lastno telesno težo, ogrevanje, raztezanje…
Žoga in telovadna oprema
Zelo dobra vaja za ponazoritev takega treninga je potisk ročk s prsmi, pri čemer smo z zgornjim delom hrbta oprti na žogo.
Pri tej vaji treniramo prsne mišice poleg tega pa zelo dobro vključujemo mišice trupa »stebro«, zadnje stegenske mišice in zadnjico. Vaje z žogo in utežmi, elastiko, kablom,… so zelo učinkovite in vam lahko precej popestrijo treninge. Če ste do sedaj izvajali vaje na klopi, jo poizkusite zamenjajte s žogo in opazili boste izrazito spremembo in učinkovitost vadbe.
Žoga in lastna telesna teža
Nimate nobenega telovadnega pripomočka razen žoge in ne veste kaj bi z njo. Vse kar potrebujete za dober trening ste vi in vaša telesna teža. V takih primerih lahko poteka trening izključno samo v kombinaciji z žogo, vendar pa se je treba zavedati, da so lahko take vaje precej zahtevne. Poizkusite narediti 10 sklec na tleh in nato 10 na žogi in takoj boste opazili očitno razliko v zahtevnosti. Priporočam, da na treningu izvajate vaje s telesno težo v kombinaciji z žogo in brez.
Dinamično ogrevanje, raztezanje
Pred pričetkom glavnega dela treninga se je priporočljivo dobro ogreti, nekdo rad kolesari, drugi naredi statično raztezanje mišic, tretji pa ogrevanju ne posvečajo nobene pozornosti, kar je seveda zelo napačno. Žoga je lahko zelo dober pripomoček za dinamično ogrevanje mišic, pri čemer se naj izbira manj zahtevne vaje z žogo.
SLIKA 4: Dnamično raztezanje sprednjih stegenskih mišic in mišice upogibalke kolka
Preden se lotite takega ogrevanja je potrebno predhodno ogreti telo z vsaj 5 minutnim ogrevanjem na aerobični napravi. Kontrolirani in tekoče izvedeni dinamični gibi zvišajo temperaturo globoko v mišicah, kar jih naredi prožnejše in bolj upogljive ter spodbudi produkcijo sklepne tekočine, ki podmaže sklepe in poveča koordinacijo telesa.
Žoga za aktivno sedenje
Ali veliko časa presedite za pisalno mizo ter pred računalnikom in telesu ne nudite pozornosti z vidika športne aktivnosti? Če je odgovor da, bo zamenjava stola s telovadno žogo dobrodošla mala sprememba. Kadar sedite na žogi, se morajo mišice trebuha, riti in nog, vedno znova in znova prilagajati spremembam drže telesa. Zaradi tega nekateri imenujejo sedenje na žogi aktivno sedenje. Če se odločite za tako spremembo boste opazili spremembe v ravnotežju in stabilnosti mišic trupa »stebra«.
POZOR: Nekatere novejše študije dokazujejo, da v primerih ko imate probleme s predelom križa ali pri sedenju na žogi občutite neprijetno bolečino v križu oz. se ta celo povečuje, opustite uporabo žoge. V takih primerih je uporaba zračnega diska primernejša.
Slikano v fitnes centru SOKOLvič.
