Vsem tistim, ki ste trening iz članka TRENING V NARAVI 1, že s pridom uporabljali in preizkusili sem namenil še nadaljevanje. Tako je nastal drugi del članka v katerem bo predstavljen naprednejši oz. zahtevnejši program treniranja. Mogoče ste prišli do tiste točke, ko želite nekaj več in želite preiti na drugo zahtevnejšo stopnjo treniranja. Tudi tokrat se bo treniralo z lastno težo, a sedaj sem šel s treningi korak dlje. Za razbijanje monotonosti in večanje težavnosti treniranja bo trening predstavljen s TRX rekvizitom. TRX bo za današnji trening glavni rekvizit s katerim se izvaja trening. Če ne veste kaj je TRX rekvizit, si lahko več preberete v članku S TRX TRENINGOM NAD ODVEČNO TEŽO.
Trening, ki ga bom predstavil je funkcionalni trening moči in je le eden izmed veliko različnih, ki se jih lahko sestavi oz. prilagodi posamezniku in njegovim zahtevam. Tak trening lahko izvajate kjer koli, bodisi na dvorišču zraven hiše, v gozdu, ob poti spomina ali kjerkoli drugje v naravi. Naj omenim, da je za pravilno in varno uporabo TRX-a potrebno poiskati drevo z dovolj močno in visoko vejo, na katero ga lahko varno pričvrstimo. Le tako bo lahko učinkovito služil svojemu namenu.
Poleg teh napotkov, vam svetujem, da med treningom v naravi zaužijete zadostno količino vode. Trening v naravi se izvaja v toplih mesecih in v takih pogojih je zadostna hidratacija telesa še kako pomembna. Če se le da, vodo zauživajte med vsakim krogom vaj.
PROGRAM TRENINGA
Pred pričetkom glavnega dela treninga se z dinamičnimi vajami ogrejte telo. Nato pričnete izvajati funkcionalni trening moči s TRX rekvizitom.
PRIMER TRX TRENINGA V NARAVI
KROG 1
VAJA
SETI
PONOV
PAVZA MED VAJAMI
1. POTISK S PRSI
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
2. UPOGIB KOMOLCA
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
3. TEK V KLANEC OB KLOPI
2 – 3
20 – 40
60 do 90 s
KROG 2
VAJA
SETI
PONOV
PAVZA MED VAJAMI
1. UPOGIB KOLEN LEŽE
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
2. RAVNI PRITEG KOLEN *
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
3. SONOŽNI POSKOKI ČEZ KLOP
2 – 3
20 – 40
60 do 90 s
* vajo lahko otežite s pritegom kolen v stran
KROG 3
VAJA
SETI
PONOV
PAVZA MED VAJAMI
1. Y – LETENJE Z RAMENI
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
2. OZKO VESLANJE
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
3. IZPADNI KORAKI L NOGA *
2 – 3
8 – 12
20 do 30 s
4. IZPADNI KORAKI D NOGA *
2 – 3
8 – 12
60 do 90 s
* vajo lahko otežite s izpadnim korakom v poskoku
Na koncu sledi STATIČNO RAZTEZANJE MIŠIC.
OPOMBE:
Vaje izvajajte v napisanem zaporedju. Pričnete s KROGOM 1. Pavza med prehodom ene in druge vaje so dolge 20 do 30 sekund. Po končani tretji ali četrti vaji sledi pavza dolga 60 do 90 sekund. Nato isti krog vaj ponovite še 1 do 2-krat. Pavza med prehodi krogov naj bo prav tako dolga 60 do 90 sekund.
Med treningom pijte zadostno količino vode.
KONEC
Kot sem omenil je tukaj predstavljen le eden izmed nešteto možnosti treniranja v naravi s TRX rekvizitom. Trening lahko dopolnjujete z dodatnimi vajami, večate intenzivnost, poudarite trening na kondiciji, pliometriji, …. itn. Skratka trening lahko prilagodite svojim potrebam. Seveda je za dobre rezultate potrebno vedeti kako pravilno sestaviti določen program treninga. Če v tem niste vešči me lahko kontaktirate in z veseljem vam bom pomagal.
potrebe treniranja, se lahko TRX-u spreminja dolžina vrvi. Na vsakem koncu vrvi je ročka, ki služi za oprijem in omogoča, da se lahko z njim trenira. Na drugem koncu oz. vrhu pa ima TRX sistem za pripenjanje. Tako ga je možno pripeti na ogrodje kletke v fitnesu, doma za okvir vrat ali pa okoli debele veje na drevesu. Možnost uporabe je kakor vidite skorajda neomejena. Kot vidite, mu lahko zaradi njegove edinstvenosti pravimo kar žepni fitnes ali fitnes v malem, saj ga lahko vzamem s seboj kamor koli želimo. Zavzame zelo malo prostora, a njegova uporabnost je s pravilno usposobljenostjo skorajda neskončna.
TRX trening je funkcionalni trening. To pomeni, da ne glede na to kateri del telesa treniramo, se poleg vključuje in aktivira še veliko ostalih mišic oz. mišice celega telesa, ki služijo pri mišični stabilizaciji in koordinaciji. Takega treninga v fitnesu na napravah ni možno narediti, saj so vaje na napravah v večji meri le izolacijske.
Ko sem se s tem rekvizitom prvič odpravil v fitnes, so ljudje pomislili, da sem padel z lune. Saj klasična uporaba fitnes treningov z rekviziti ne zajema take vrste vadbe, … vsaj ne pri nas. Tako sem začel vključevati TRX v utečen sistem treningov in to se je izkazalo za zelo pametno odločitev. Mnogo znancev in obiskovalcev fitnes centra me je med treningom začudeno gledalo kaj bom počel s temi vrvmi. Nekaterim je bilo vse skupaj zelo zanimivo, nekaterim manj a skorajda vsak je opazil, da je trening nekaj posebnega. Nekaj obiskovalcev in posameznikov je bilo zelo navdušenih nad TRX treningom. V večini so bile to osebe, ki se vsaj deloma ali v celoti zavedajo prednosti funkcionalnih vaj pred izolacijskimi vajami, ki se izvajajo pretežno na napravah.
Ko sem začel TRX vključevati v osebne treninge s strankami, so ga v večini vse zelo dobro sprejele, saj resnično nudi čisto nov revolucionaren način treniranja. TRX je enostaven in varen, saj je uporaba praktična in ne zahteva veliko predznanja. Pred uporabo svetujem, da se za popolnoma varno in učinkovito vadbo seznanite s trenerjem, ki je vešč uporabe rekvizita. Tako bodo rezultati in pot k cilju učinkovitejša in hitrejša.
Prepričan sem, da bi taka vrsta vadbe navdušila prav vsakogar, saj omogoči treninge za vse starostne skupine in ljudi z slabšimi kot tudi dobrimi oz. vrhunskimi fizičnimi sposobnostmi.
Kot sem obljubil bo osrednja nit članka izguba odvečne telesne teže s pomočjo TRX treninga. Pred nami je čas v letu, ko se mnogi trudimo izgubiti odvečno težo. Nekateri smo temu vešči, med tem ko se drugi vrtijo v začaranem krogu in nikakor ne pridejo do želenih rezultatov. Napačno mišljenje je, da je potrebno za lepo izoblikovano telo z nižjim procentom maščobe trenirati 6-krat ali celo 7-krat tedensko in poleg tega dodati še 1 uro aerobne aktivnosti dnevno. Tako početje vodi slej ko prej do zaustavitve napredka, upada motivacije in kar je najslabše, postanete suženj prehranjevanju in fitnesu. Kadar se vse skupaj vrti le okoli treninga v fitnesu in prehrane je to lahko znak, da je vse skupaj krenilo s prave poti. Verjetno bo kdo, ki me pozna sedaj rekel » Ja kaj zlomka pa potem pišeš to, saj si sam dober primer take osebe?« Priznam, pri meni se veliko časa vrti okoli treningov in prehrane, vendar ne na tak način kot sem zgoraj opisal. Sam porabim veliko manj časa za treninge, kot večino obiskovalcev, a zato niso rezultati prav nič slabši. Kot drugo to kar delam, da sem osebni trener je zame nekaj najlepšega kar lahko počnem. V delu, ki ga opravljam in času, ki ga porabim za izpopolnjevanje na tem področju in, da lahko to znanje posredujem naprej, neizmerno uživam.
Čas je pomemben dejavnik v vsakdanjem življenju. Velikokrat si rečemo ooohhh, ko bi imel dan vsaj 25 ur ali več, pa bi lahko opravil vse načrtovano. A žal ima dan le 24 ur in nikoli ne bo drugače. Lahko pa čas bolj koristno in učinkovito porabite med obiskom fitnes centra. Če prebirate moje članke ste verjetno opazili, da nisem ravno zagovornik vsakodnevnih dolgotrajnih nizko intenzivnih aerobnih treningov. Nič nimam proti njim ali ne trdim, da niso primerni. Vendar obstajajo tudi učinkovitejše in krajše metode treniranja za izgubo teže. V nadaljevanju bom opisal primer treninga z metaboličnimi krožnimi vajami, ki izvrstno služijo za pospešitev metabolizma in izboljšanje kondicijske pripravljenosti. Pogoj za izvedbo treninga, ki bo sledil je, da ste lastnik oz. da ima fitnes center v lasti TRX pripomoček.
TRX trening bo tukaj opisan kot en del sklopa treningov, ki se delijo na trening za moč (trening v fitnesu z utežmi) in metabolični trening (TRX trening v fitnesu ali na prostem). Priporočam, da se trening za moč izvaja 3-krat tedensko, metabolični trening pa 2-krat tedensko.
PRIMER RAZPOREDITVE TRENINGOV:
PON: trening za moč in rast mišic TOR: TRX trening SRE: trening za moč in rast mišic ČET: TRX trening PET: trening za moč in rast mišic SOB: prosto NED: prosto
Spodaj sem napisal dva primera TRX metaboličnih treningov. Prvi je namenjen začetnikom. Najprej pričnite z začetniškim programom in ko boste vešči temu načinu treninga preidete na naprednejši program. Če vam začetniški program ne predstavlja dovolj velikega izziva, pa lahko pričnete že z naprednejšim programom.
Poleg teh napotkov, vam svetujem, da med treningom v naravi zaužijete zadostno količino vode. Trening v naravi se izvaja v toplih mesecih in v takih pogojih je zadostna hidratacija telesa še kako pomembna. Če se le da, vodo zauživajte med vsakim krogom vaj. 