TRENING Z METODO PRED IZČRPAVANJA

Pri tem sistemu treniranja manipuliramo z izbiro različnih vaj, ki morajo biti med seboj smiselno povezane.Ta metoda treniranja vključuje kombinacijo vaj, kjer se za isto mišično skupino naredi najprej izolacijsko vajo in šele nato sledi osnovna vaja. Namen takega treninga je z izolacijsko vajo utruditi sinergistične mišice, še preden se lotimo treninga mišice z osnovno vajo.

Kot primer naj navedem trening ramen, pri katerem najprej z izolacijsko vajo lateralni dvig ročk predhodno utrudimo ramensko mišico preden preidemo na trening z težjimi bremeni in osnovno vajo kot je potisk ročk ali palice nad glavo.

SLIKA 1: Lateralni dvig – ročke

SLIKA 2: Potisk nad glavo – ročke

Marsikdo se bo sedaj verjetno spraševal, zakaj naj bi treniral po takem sistemu, če pa naj bi vedno najprej trenirali osnovne vaje in šele kasneje v treningu vključevali izolacijske vaje. Razlog tiči v tem, da osnovne vaje za določene mišice med izvajanjem vključujejo tako ciljne mišice kot vsaj še eno pomožno mišico.
V našem primeru med potiskom uteži nad glavo, se pri obremenitvi ramenske mišice zraven vključujejo še pomožne mišice tricepsa.
Pri osnovnih vajah se zaradi vključevanja pomožne mišice (tricepsa) lahko dviguje težja bremena, a pri tem je treba vedeti, da lahko ravno ta mišica onemogoča zadostno oz. potrebno izčrpanje ciljne mišice. To velja posebej v primerih, kadar je pomožna mišica precej manj močna kot ciljna iz česar sledi, da se izvedba vaje lahko predčasno konča zato, ker prej odpove pomožna kot ciljna mišica.

Trening pred izčrpavanja deluje tako, da z izolacijsko vajo nekoliko utrudimo glavno mišico in ko preidemo na osnovno vajo, mišico popolnoma izčrpamo. Pri tem je normalno, da je moč ciljne mišice pri izvedbi osnovne vaje temu primerno manjša in zato mnogi tak načina treniranja ne uporabljajo redno prav tako ni primeren za daljša obdobja.

Tak sistem treninga je prav tako dober v primerih, ko ima nekdo poškodbo, katera otežuje specifično gibanje pri določeni osnovni vaji oz. treniranju mišice. S treningom pred izčrpavanja se nekoliko utrudi mišico in tako se bo pri osnovni vaji dvigovalo manjše breme, kar bo zmanjšalo celoten stres na poškodovano mišico in/ali sklep in s tem se zmanjša možnost nastanka dodatnih poškodb.

SLIKA 3: Upogib komolca – Scottova klopa

.

SLIKA 4: Dvig telesa – ozki podprijem

V primeru, da se odločite poizkusiti trenirati po metodi pred izčrpavanja priporočam, da ga izvajate v obdobju 4 do 6 tednov ali se ga vsake toliko časa (npr. vsak 4. trening) vključi v ustaljen način treninga.
Tak trening priporočam tudi osebam, katere imajo problem začutiti ciljno mišico med samim treningom. Tako se ga lahko doda le tistim vajam na treningih, kjer nastajajo take in podobne težave.
Iz prakse imam veliko primerov, ko nekdo trenira v fitnesu in mi potoži, da nikakor ne more začutiti mišice, ki jo trenira oz. čuti vse ostale oz. pomožne mišice, ki sodelujejo pri gibu. V takih primerih je tak sistem treninga dobrodošel a je dobro vedeti, da je to le eden izmed mnogih pristopov, ki lahko služijo temu namenu.

Kot primer naj navedem trening prsi, kjer se najprej lotite treninga pred izčrpavanja s križanjem spredaj na kablih. Naredite večje število ponovitev (12-15) ter s tem povečate prekrvavitev mišice in občutljivost na nadaljnji stres, ki sledi v osnovni vaji – potisk s prsmi.

Tak sistem treniranja se lahko uporablja tako, da prvo vajo pred izčrpavanja naredite z 12-15 ponovitvami in 3 seti ter drugo osnovno vajo z 6-10 ponovitvami in 3-4 seti. Lahko pa uporabite metodo dvojnega seta, kar pomeni, da najprej naredite prvo vajo z višjimi ponovitvami in takoj brez vmesne pavze preidete na vajo z nižjimi ponovitvami in šele nato sledi pavza. Pri dvojnih setih je pavza med serijami lahko nekoliko daljša kot med običajnimi seti. Celoten postopek ponovite še 2 – 3 krat. Ne glede na to za katerokoli zgoraj opisano metodo treninga se odločite priporočam, da naredite tak par kombinacije vaj in pri tem opravite še 1 ali 2 dodatni samostojni vaji za isto mišično skupino.

SLIKA 5: Poteg z ravnimi rokami na pas

.

SLIKA 6: Dvig telesa

Da bo vse napisano pripomoglo k kar najboljšim rezultatom se je potrebno zavedati, da morajo biti vse vaje izvedeno kontrolirano oz. s pravilno tehniko izvedbe. V nasprotnem primeru bodo rezultati slabši ali jih ne bo, v najslabšem primeru lahko pride do nepotrebnih poškodb.