Kettlebell ali zvonasta utež (v nadaljevanju utež) je zelo uporabno vadbeno orodje. V telovadnici ga lahko uporabimo za glavni del treninga, dopolnilne vaje, ogrevanje in drugo. Skratka, v treninge ga lahko vključimo na mnogo načinov. Danes ne bom pisal, kako ga uporabiti na treningu. Sam v telovadnici orodja rad uporabljam tudi na nekoliko drugačen način. Poskušam razmišljati drugače in iz vsakega pripomočka izvleči kar se da raznoliko uporabnost. Nedolgo nazaj sem imel trening, na katerem sem več časa namenil mobilnosti in gibljivosti celotnega telesa. Med izvajanjem vaj me dekle, ki obiskuje naš center, vpraša, kaj delam? Priznam, res sem bil videti malo smešno, kot da bi ležal na tleh in počival. A temu še zdaleč ni bilo tako. Razložil sem ji, čemu je vaja namenjena. In tako se je rodila ideja za ta članek. Rekel sem si: Res je, nekatere vaje so drugačne, kot jih je vajena večina in zato bi bilo dobro, da jih delim z vami. Marsikatera od teh vaj lahko namreč precej izboljša stanje posameznika, treba jo je le pravilno vključiti v program treningov.
Ko uprabljamo vse mogoče in nemogoče metode za izboljšanje funkcionalnosti telesa in počutje, smo včasih videti prav smešno. In ravno vaja, pri kateri me je zalotilo prej omenjeno dekle, je ena takih.
Masaža vratu
Zadnji del vratu si sami težko dobro zmasiramo, saj je težko ustvariti dovolj močan pritisk zaradi neugodnega položaja. S pomočjo ketelbel uteži pa si lahko zelo dobro pomagate pri tem. Bolečine v vratu, toge mišice, slaba rotacija vratu so le nekatere nevšečnosti, katerim lahko naredite konec ali pa jih omilite/izboljšate s to vajo, ki vam jo bom predstavil. Kako lahko vajo uporabimo, da bomo imeli od nje kar se da največ koristi? … Uležite se na tla tako, da si pod vrat namestite ročaj uteži. Preden naslonite vrat na ročaj ga pokrijete z brisačo. Tako s pritiski vratu na ročaj ustvarite dovolj močan kontakt, da zmasirate mišice, ki bodo postale gibljivejše in manj boleče.
Mobilizacija ramenskega obroča
Povsod sedimo. Za računalnikom, na kolesu, v avtomobilu, pred televizorjem itn. Zaradi tega ima vse več ljudi probleme z ramenskim obročem. Sprednji del ramen postane izrazito tog, saj ramena ves čas silijo naprej in jih zato težko spravimo v pravilni položaj. Ljudje, ki niso telesno aktivni, mogoče ne opazijo tega kot problem oz. oviro v njihovem življenju. Vsi, ki so telesno aktivni, pa lahko precej hitreje pridejo do točke, kjer jih bo ta telesna disfunkcija oteževala pri gibanju in izvajanju določenih vaj. Tak položaj ramen slabo vpliva na zunanjo rotacijo ramenskega obroča, povzroča lahko bolečine v ramenih itn. Se pravi, če bomo položaj ramen lahko postavili v prvoten položaj, bomo zelo veliko pripomogli k učinkoviti mobilizaciji ramenskega obroča in zmanjšanju poškodb pri aktivnostih.
Vajo naredimo tako, da se uležemo na tla. V desno roko primemo nekoliko težji ketelbel (10–20 kg) in ga z eno roko dvignemo navpično proti stropu (slika 1). Zadnji del ramen pritisnemo ob tla. Kdor ima s tem problem, bo to lažje storil tako, da dvigne zadnjico (slika 2), ramena pritisne ob tla in nato zadnjico spusti nazaj na tla. Z levo roko se oprimemo čez desni komolec tako, da roko fiksiramo in nam ne pleše sem ter tja. (slika 3) V tem položaju zadržimo utež vsaj minuto ali več. Če imate zelo toge sprednje ramenske mišice, potem nekajkrat storite le to. Ko boste opazili spremembe na bolje (ramenski obroč se bo lažje dotikal tal), pa efektivnost izboljšate tako, da začnete roko, v kateri imate utež, rahlo rotirati navzven in navznoter. (slika 4, 5) Trebušne mišice naj bodo med izvajanjem vaje napete, ledveni del hrbta protisnjen ob tla. Naredite približno 10−15 zasukov z utežjo v vsako stran. Nato enako ponovite še z drugo stranjo.
Z vajo boste omogočili, da se bodo sprednje ramenske mišice raztegnile, ramenski obroč pa vrnil v prvotni položaj. Povečala se bo tudi gibljivost ramenskega obroča, prav tako pa bodo vaje, kot so dvigi in potiski, postale lažje in učinkovitejše.
Slika1 Slika 2
Slika 3 Slika 4
Slika 5
Masaža mišice psoas
Pa še kako zelo je ta mišica utrujena. Če zelo veliko časa presedite je dobro, da veste, zakaj je tako. Psoas je mišica, ki povezuje hrbtenico z nogama. Služi za to, da stabilizira hrbtenico, nas drži v pokončnem položaju in dvigamo noge med hojo.
Kadar veliko sedimo, se ta mišica močno utrudi. Kar predstavljajte si kako mučno je za mišico, ki mora skrbeti, da je telo ves čas v pokončnem položaju, med tem ko sedimo po več ur. Zaradi tega postane mišica izrazito toga in lahko mnogim povzroča bolečine v ledvenem delu hrbta in kolkih. Z vajo, ki jo bom predstavil, boste zmanjšali te bolečine, izboljšali njuno fleksijo in ekstenzijo ter izboljšali stabilizacijo hrbtenice.
Ta vaja, ki jo bom predstavil bo zelo ugodno vplivala na izboljšanje stanja posameznika ne glede na to, da se masira le del mišice. Za masažo se pripravimo tako, da se uležemo na tla in pokrčimo nogi. Žogico (tenis, lacrosse, skokica) namestimo nekaj centimetrov stran na desno stran popka. Žogico obtežimo z utežjo in jo rahlo premikamo levo/desno in gor/dol, dokler ne začutimo bolečine (slika 1). Takrat vemo, da smo zadeli mišico psoas. Za še učinkovitejše masiranje desno nogo zvrnemo na vznoter, stran, jo iztegnemo ali pokrčimo (slika 2, 3, 4). Če je bolečina zelo izrazita noge ne premikamo dokler ne čutimo izboljšanja oz. zmanjšanja bolečine. Tako masiramo vsaj 1-3 minuti in nato ponovimo še na drugi strani.
Slika 1 Slika 2
Slika 3 Slika 4
KONEC
Z vajami sem vam želel prikazati le delček tega, kako lahko uporabite kettle bell uteži. Vse tri vaje lahko po potrebi vključite v že utečen program treninga. Če opazite, da je katera izmed mišic že zelo toga ji posvetite nekaj več časa, tako boste hitrejeeizboljšali njeno funkcijo in zmanjšali možnost nastanka poškodb. Lahko pa te vaje uporabite kot del ogrevanja/priprave na trening. Osebno najraje take vaje delam na dneve ko nimam težkih treningov in posvetim več časa mišicam, ki so tega potrebne.
Če ste oseba, ki dnevno veliko presedi vam svetujem, da kdaj poizkuste narediti te vaje. Vsaka posebej lahko precej izboljša samo počutje, če delate vse je skupaj pa bo učinek sinergističen.
Ti je bil prispevek všeč ali pa imaš morda kakšno vprašanje? V komentarjih pod člankom me lahko vprašaš karkoli in/ali z nami deliš svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru Osebni pristop – best personal gym
