Že v prvem delu članka, sem pisal o tem, kako zelo vsestranska je kettlebell utež. Uporabimo jo namreč lahko v vseh spektrih treninga ne glede na to kaj in koga treniramo. V nadaljevanju članka vam bom predstavil raznolikost uporabe pripomočka pri vajah, ki vam morda niso toliko domače ali pa se tega preprosto niste spomnili. Te vaje se prav tako zelo dobro doplnjujejo z vajami iz prvega dela članka o kettlebellu.
Dihanju na treningih se vedno posebej posvetim, saj je pravilno dihanje med izvajanjem vaj ključnega pomena. Kako preverimo ali znamo dihati s trebušno prepono? V stoječem pložaju položite dlan ene roke na popek, dlan druge roke pa na prsni koš. Malo globlje vdihnite in izdihnite zrak vsaj 4-krat in pri tem opazujte, kaj se vam pri vdihu zraka izboči oz. katera dlan se premakne navzven (stran od vas). Če se vam pri vdihu navzven pomakne prsni koš pomeni, da dihate s prsnim košem in ne z diafragmo oz. trebušno prepono. Trebušno dihanje je ključnega pomena za zdravje, dobro oksigenacijo krvi ter zdrav prebavni trakt in dihala. Pravilna telesna drža lahko dodatno spodbuja dihanje s trebuhom, med tem ko nepravilna drža deluje ravno obratno.
Vaja, ki sledi je zelo pomembna. Zato je pomembno tudi to, da se jo vsem, ki ne znajo dihati s trebušno prepono čim prej predstavi. Da se lahko enostavno navadijo dihanja s trebušno prepono, svojim varovancem v program pred treningom obvezno vključim naslednjo vajo:
Trebušno dihanje leže z obtežitvijo
Vaja je primerna za učenje dihanja s trebušno prepono in pravilne lege ledvenega dela hrbtenice. Dobro služi za začetno učenje dihanja v fazi predpriprave na trening. Lahko jo izvajamo tudi brez obtežitve, pri čemer se kontrola dihanja izvaja z dlanjo. Vendar pa se je izvedba z lažjo obtežitvijo pri večini mojih varovancev izkazala za bolj učinkvito. Prednost te vaje je, da v sami izvedbi ni sile gravitacije in se jo težko dela napačno. Vajo naredite tako, da se s hrbtom uležete na tla, pokrčite noge v kolenih, ledveni del hrbta pritisnite ob tla in na trebuh položite utež. Osredotočite se na dihanje s trebuhom in bodite pozorni, da se vam ne dviga prsni koš. Pri pravilnem dihanju s trebušno prepono, se ob vsakem vdihu utež dvigne za približno 2-3 cm ter ob izdihu spusti. Tako dihajte umirjeno in počasi vsaj 2 do 3 minute. Priporočljivo je, da to vajo večkrat ponovite tudi tiste dni, ko ne trenirate z utežmi. S časom bo postalo dihanje s trebušno prepono nekaj normalnega in vsakdanjega.
Masaža torakalnega dela hrbtenice z utežjo
Zgornji del hrbtenice si lahko masiramo z valjem. Vendar pa je v primerih, ko se veliko trenira in je torakalni del hrbtenice močno zategnjen, dobro uporabiti dvojno žogico. S tem lahko učinkujemo bolj točkovno ter povečamo efekt masaže in sprostitve torakalnega dela hrbtenice. V primeru, da tudi to ni dovolj oz. potrebujemo močnejši efekt masiranja, lahko uporabimo utež s katero povečamo pritisk stika hrbta z žogicama. (Slika 1) Vajo naredite tako, da na tla položite dvojno žogico (lacrose ali tenis) in se uležete nanjo s torakalnim delom hrbtenice. Nato si na prsni koš naložite utež (kolut, ročka, kettlebell) s katero povečamo pritisk na žogici. Pri tem hrbet upognete nazaj, preko žogic, nato pa pritegnete brado k prsnemu košu, tako kot da bi želeli napeti trebušne mišice. (Slika 2, 3) Učinkovitost vaje lahko povečate tudi tako, da se počasi nagibate na levo in desno stran. Pritisk na žogice lahko še dodatno povečate tako, da dvignete zadnjico. (Slika 4) Teža bremena naj bo v tem primeru nekoliko večja in sicer nekje med 15 do 25 kg. Na ta način hrbet masirajte vsaj 1 minuto oz. dokler ne opazite izboljšanja. Zaradi obtežitve se poveča pritisk na rebra, ki so zelo pomembna za izboljšanje mobilnosti torakalnega in ramenskega obroča. Oboje je zelo pomembno pri vajah s potiskom nad glavo, hkrati pa zelo ugodno vpliva na držo, še posebej pri tistih, ki vsak dan pretežno sedijo, po možnosti še z nepravilno držo telesa.
Slika 1 Slika 2
Slika 3 Slika 4
Masaža mišic meč
Mišice meč uporabljamo in obremenjujemo vsak dan že samo s hojo, ter z raznimi športnimi aktivnostmi. Zaradi teh vsakodnevnih obremenitev postajajo mišice meč toge. Če stanja ne izboljšamo, pa posledično postanejo zelo toge tudi ahilove tetive. Temu sledi zmanjšana gibljivost gležnja, kar pomeni, da bomo z gibi pri stoji, teku in hoji kompenzirali. Kopmenzacija se največkrat kaže tako, da se gleženj podre (kolapsira) navznoter. Če ne ukrepamo, lahko to vodi tudi do poškodb in bolečin v ahilovi tetivi, stopalu in kolenu.
V mnogih primerih le masiranje s penastim valjem ni dovolj, da bi razbili togost v mišicah, zato se je treba poslužiti tudi bolj agresivnih tehnik. Te tehnike so lahko izrazito boleče, vendar pa je učinek mobilizacije veliko večji. S tem namenom sem za masažo uporabil ročaj kettlebell uteži (lahko uporabite tudi drog za uteži ipd.). Za masažo se pripravite tako, da se usedete na tla, mišice meč naslonite na ročaj kettlebella, nato pa z iztegi in pritegi stopala masirate mišico. (Slika 1, 2) Pritisk lahko dodatno povečate s tem, da si na nogo položite nekaj uteži, nasprotno nogo ali pa se sklonite naprej. (Slika 3, 4) Poleg tega lahko nogo nekoliko zarotirate navzven in navznoter ter s tem dosežete še večjo površino mišic. Če to vajo delate prvič ali je bolečina v mečih preveč izrazita, pričnite izvajati vajo s penastim valjem. Ko pa boste začutili izboljšanje oz. zmanjšanje bolečine, pa lahko pričnete z masažo na kettlebellu ali drogu. Mišico na vsaki nogi masiramo vsaj 2 minuti.
Slika 1 Slika 2
Slika 3 Slika 4
KONEC
V članku sem vam želel prikazati kako si lahko pomagate, da boste trenirali z manj poškodbami in se bolje počutili. Če vam opisane vaje povzročajo težave oz. so pregrobe, si izberite nekoliko lažjo različico. Tako lahko uporabite na primer penasti valj in ne povečujete težavnosti z dodatnimi bremeni. Vaj se poslužujte tako, da bodo za vas učinkovite in boste z njimi izboljšali dejansko stanje. Pri določenih vajah boste rezultate opazili zelo hitro, medtem, ko bo za druge potrebno nekoliko več potrpežljivosti in vztrajnosti. Zagotovo pa je to, da se vložek truda oz. časa v zdravje in izboljšanje zmogljivosti poplača.
Ti je bil prispevek všeč ali pa imaš morda kakšno vprašanje? V komentarjih pod člankom me lahko vprašaš karkoli in/ali z nami deliš svojo izkušnjo.
Na posnetkih: osebni trener Boštjan Šifrer
Posneto v Centru Osebni pristop – best personal gym
