Dolgo nazaj, ko smo začeli trenirati v fitnesih, smo pogosto kopirali treninge znanih profesionalnih bodibilderjev in delali sete vaj za izolacijo mišice na vsakem treningu. To seveda ni pravilen pristop k treningu, a se to prepogosto opaža po fitnesih še sedaj. S prizadevanjem in željo po tem kako pridobiti kvalitetno mišično maso, sem slej ko prej začutili in doumel, da obstaja veliko bolj učinkovita pot za izgradnjo telesa in mišic, kot brezglavo vsakodnevno dvigovanje uteži. Spodaj bom opisal kaj je potrebno upoštevati preden se lotimo treniranja v fitnesu naj bo to mišična masa, izguba telesne maščobe ali treniranje za dobro počutje in ohranjanje mišične mase. V tem članku bom izpostavil pridobivanje mišične mase.
Za pridobivanje mišične mase je pri sestavi treninga potrebno upoštevati stvari kot so:
• izbira vaj na treningu,
• vrstni red izvedbe vaj na treningu,
• število setov na treningu,
• teža bremena za vsako vajo,
• dolžina pavze med seti in vajami
• pogostost treningov
Ne smemo pa pozabiti kako bo razdeljen trening in kakšna bo periodizacija treninga za doseganje optimalnih rezultatov.
Pri treniranju z utežmi pri začetnikih se največ uporablja sistem treningov za celo telo v obdobju enega tedna. To seveda ni pravilo, vendar pa je to eden najbolj primernih pristopov pri sestavi treninga kajti en teden v koledarju služi kot eno konstantno ponavljajoče se obdobje (7dni). Vse aktivnosti v življenju (šola, služba, TV programi,… itd) se prav tako odvijajo v tedenskem obdobju. Zato je najbolj logično in primerno, da se tudi trening razdeli v podobnem obdobju.
Kako bo trening razdeljen, bo vplivalo na to, kako pogosto bo vsaka mišična skupina trenirana vsak teden. Da je delitev treninga najbolj ugodna, je treba upoštevati razpoložljivi čas in izkušnje trenirane osebe, cilje, pretekle poškodbe, …itd
Trening je namenjen začetnikom, ki imajo že vsaj 1 mesec izkušenj s treningi. Ne bo bilo zelo intenzivnih tehnik treniranja, ker imajo začetniki še zadosti rezerve, da razvijejo mišice z normalnimi tehnikami izvedbe vaj. Če se začne na treningu z utežmi prehitro vkjučevati različne tehnike visoke intenzivnosti za posamezne mišične skupine, bi to zelo verjetno pripeljalo do hitrejše zaustavitve napredka.
Principov treniranja je zelo veliko, vendar pa je potrebno vedeti kdaj in za koga je kakšen način treniranja dober oz. prinese željene rezultate.
TRENING CELEGA TELESA
Pri takem treniranju se v posameznem treningu trenira vse večje mišične skupine ali drugače rečeno v vsakem treningu se trenira celo telo, zato je število setov v vsakem treningu minimalno. Tako se lahko trenira vsako mišico pogosteje, ker prejema omejeno količino stresa in ji je s tem omogočeno dovolj regeneracije med treningi.
V treningu se uporablja 1 ali 2 različni vaji na mišično skupino in skupno število setov za eno mišično skupino naj nebo večje od 6.
Trening celega telesa 3x tedensko se uporablja za začetnike do prbl. 6 mesecev treninga lahko pa se tudi skrajša, odvisno od treniranosti osebe, ciljev,..itd
Zakaj je trening celega telesa primeren za začetnike?
Pri začetniku je zelo pomembno, da pride v pvih mesecih treniranja do adaptacije mišic in živčnega sistema. To se dobro kaže v izboljšanju motoričnih sposobostih in boljši kontrakciji mišic. Se pravi za začetnika je najboljše, da trenira z večjim številom ponovitev in pogostimi treningi ter tako privaja živčni sistem na večje obremenitve kasneje.
V tednu je potrebno narediti 3 treninge, 4 pa ostanejo za počitek, ki je prav tako pomemben, kot trening in prehrana.
Trening izgleda takole:
| PONEDELJEK | ||
| VAJA | SETI | PONOV. |
| Potisk s prsi – palica | 3 | 8-10 |
| Poteg na prsi | 3 | 8-10 |
| Lateralni dvig rok – ročke | 3 | 10-12 |
| Počep | 3 | 8-10 |
| Upogib komolca na zajli – palica | 3 | 8-10 |
| Izteg komolca nad glavo – ročka | 3 | 10-12 |
| Dvig na prste – preša | 3 | 12-15 |
| Upogib trupa – naprava | 3 | 12-15 |
| SREDA | ||
| VAJA | SETI | PONOV. |
| Veslanje sede z oporo trupa | 3 | 8-10 |
| Potisk nad gavo – palica | 3 | 8-10 |
| Metuljček sede – naprava | 3 | 10-12 |
| Izteg kolena | 3 | 10-12 |
| Upogib kolena – sede | 3 | 10-12 |
| Izteg komolca na napravi | 3 | 8-10 |
| Izmenični upogib komolca – naprava | 3 | 10-12 |
| Dvig na prste – stoje | 3 | 10-12 |
| PETEK | ||
| VAJA | SETI | PONOV. |
| Potisk z nogami | 3 | 8-10 |
| Poševni potisk s prsi – ročke | 3 | 8-10 |
| Veslanje v predklonu – palica | 3 | 8-10 |
| Veslanje stoje – palica | 3 | 10-12 |
| Upogib komolca stoje – ročke | 3 | 8-10 |
| Ozki potisk s prsi | 3 | 8-10 |
| Dvig na prste – naprava | 3 | 12-15 |
| Rotacija trupa – naprava ali z zajlo | 3 | 12-15 |
KRATKI NAPOTKI
OGREVANJE
Pred pričetkom treniranja z utežmi se najprej ogrejte za 5 -10 min na kolesu ali kateri koli drugi kardio napravi.
Po ogrevanju in rahlemu razstezanju mišic preidete na trening z utežmi kjer začnete s prvo delovno serijo, v kateri je možno utež dvigniti z navedenim številom ponovitev.
Pred delovno serijo se je priporočljivo ogreti z 1-2 serijama in št. ponovitev kot bodo v delovni seriji. Primerna teža ogrevalne serije je prbl. 50-60% teže delovne serije. Npr. če pri vaji potisk s prsi s palico pri delovni seriji dvigujete težo 60kg, se ogrejete s težo prbl. 30 do 36kg. Ogrevalne serije pripravijo vaš živčno-mišični sistem k boljšemu delovanju prav tako pa služijo k temu, da zmanjšajo rizik nastanka poškodb.
PAVZA
Dolžina pavze med ogrevalnimi in glavnimi serijami naj ne bo daljša od 1 do 2 minut. Pavza med serijami ko trenirate isto mišico naj bodo dolge 1 do 2 minute pavza med prehodi različnih vaj pa naj bo dolga 1 minuto.
Paziti je potrebno, da pavze niso tako kratke, da bi bilo potrebno med serijami nižati težo.
Dolžino pavze lahko s časom in postopoma krajšate, vendar ne več kot na 30 do 45 sekund. Taka pavza je še dovolj dolga, da se mišice odpočijejo in oskrbijo ter napolnijo s potrebno anaerobično energijo za nadaljne delo.
HITROST GIBOV
Ta hitrost se nanaša na čas, ki je potreben za izvedbo ene ponovitve v seriji. Povprečna hitrost giba pri enem ponavaljaju je 4 do 6 sekund. Pri izvedbah nekaterih vaja je pot giba daljša (poteg palice na prsi,…) pri drugih pa krajši (skomigi z rameni,…), vendar pa je dolžina izvedbe gibov v rangu, ki sem ga omenil zgoraj.
Če ste obiskovalci fitnesa že od prej, ste lahko sami opazili, da je za dvig uteži (pozitivni del) potrebno več sile kot pa za spust uteži (negativni del).
Tako je priporočeno, da se za vsak pozitivni del giba v seriji porabi 1,5 do 2 sekundi ter za negativni del giba 2,5 do 4 sekunde. Tako predstavlja spust uteži večji izziv in mikropoškodbe mišičnih vlaken, dvig uteži pa je učinkovitejši za razvoj moči.
RAZPON GIBOV
Za učinkovito treniranje mišice je potrebno izvesti celoten razpon giba, ki ga določen ud lahko opravi. Celoten razpon giba pomeni, da trenirate mišico iz popolnoma stegnjenega položaja do popolne kontrakcije mišice. Pri tem pa morate paziti, da ne pride do neugodnega občutja ali bolečin v sklepih in celotnem območju giba. V takem primeru morate tako vajo izločiti ali omejiti gib in jo izvajati brez vseh bolečin.
Kot primer, kadar trenirate prsne mišice na napravi »metuljček sede« je potrebno v začetnem položaju občutiti blago razstezanje prsnih in sprednjih ramenskih mišic pri končnem položaju pa morate doseči oz. občutiti močno kontrakcijo prsnih mišic.
Treniranje na napravah omogoča že vnaprej določeno pot giba in s tem tudi večjo varnost in pravilnost pri izvedbi, kar pa za dvigovanje prostih uteži ne velja, kajti te nudijo več opcij gibov pri izvedbi ene in iste vaje. Ne glede na to ali trenirate s prostimi utežmi ali na napravah je potrebno doseči celoten razpon giba.
INTENZIVNOST TRENINGA
Vse vaje je priporočljivo izvajati v rangu ponovitev kot je napisano. Če je navedeno, da je potrebno neko breme dvigniti v 3 serijah z 8 – 10 ponovitvami in v prvi seriji dvignete utež samo 6x potem je potrebno težo znižati, v nasprotnem primeru bo intenzivnost treninga prevelika.
Ko pa v vaji naredite z isto težo 3 serije z 8-10 ponovitvami, je potrebno v naslednjem treningu težo malce povečati. Pri vsaki izvedbi vaje je potrebno posvečati pozornost pravilni tehniki.
Ni potrebno trenirati do popolne odpovedi mišice (nezmožnost doseči popolno kontrakcijo mišice), priporočljivo je, da trenirate tako dolgo, da ste sami prepričani, da naslednje ponovitve ne boste mogli izvesti s pravilno tehniko in popolno kontrakcijo mišice. Če pride do odpovedi mišice med samim dvigom, prenehajte z vajo in ne poizkušajte delati kompromisov med dvigom takega bremena na račun nepravilne izvedbe vaje oz. tehnike dviga.
Po 3 do 4 tednih takega treninga je priporočljivo narediti 1 teden treninga z razbremenitvijo ter s tem omogočite telesu in mišicam, da se nekoliko opomorejo. V razbremenilnem tednu uporabite isto težo vendar naredite za vsako mišico le po 2 seta. Po tem tednu pa zopet preidete na sistem treninga po planu.
POGOSTOST TRENINGOV
Trening z utežmi povzroči mišični stres in posledica tega so mikro poškodbe mišičnih vlaken. Po vsakem treningu se trenirano tkivo odzove na obremenitev s ponovno obnovitvijo vlaken, kar pa je posledica v večjih in močnejših mišicah. Običajno traja obnova poškodovanih mišičnih vlaken 48 do 96ur. Čeprav se lahko pogostost treningov spreminja, večina ljudi napreduje v moči mišic z dvemi do štirimi treningi na teden.
Prepogosti treningi niso najboljša izbira, bolje je trenirati z manjšo frekvenco treningov, primernim volumnom in intenzivnostjo, preostale dni pa prepustiti kvalitetni regeneraciji in pravilnemu prehranjevanju. Med dvema treningoma naj bo vedno vsaj 1 dan pavze.
ZAKLJUČEK
Naj vam bo zgoraj opisani primer treningov in napotkov v pomoč pri vaših treningih ali pa si trening prilagodite svojim zmogljivostim. Treba se je zavedeti, da brezglavo treniranje v fitnesu ne prinese željenih rezultatov, ravno nasprotno se tukaj pojavi upad motivacije, nastanek poškodb itd. in ravno zaradi tega, se je zelo priporočljivo obrniti k strokovnjaku, ki vam pri tem lahko pomaga.
Opažam, da je veliko ljudem v fitnesu primarni cilj dvigovati čim večja bremena a pri tem ne posvečajo nikakršne oz. zelo malo pozornosti pravilni tehniki izvedbe vaj. Tak pristop treniranja slej ko prej vodi do nezaželjenih poškodb, zato se pred treningom zamislite, kaj in kako boste trenirali, predvsem pa trenirajte z glavo.
Želim vam veliko uspehov pri treniranju! 🙂
Slikano v fitnes centru SOKOLvič.